Wie man ein Fettverbrennungstraining macht

Es gibt so viele Faktoren, die beim Fett verbrennen, dass die Antwort nicht einfach ist, aber wir können sagen, dass das richtige Training eins ist, das beide Praktiken kombiniert, und dann erklären wir warum.

Herz

Herz-Kreislauf-Übungen werden von vielen als das Allheilmittel für den Fettabbau angesehen, aber das ist keine absolute Wahrheit. Wenn Sie beginnen, Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Spinning, Ellipsentrainer oder Schwimmen durchzuführen, sollten Sie die Dauer der Aktivität, den Rhythmus und die Intensität berücksichtigen. Herz-Kreislauf-Aktivität mit geringer Intensität wird nur helfen, Glukose zu verbrennen und Kalorien zu verlieren, aber nicht Fett verbrennen.

Um diesen Zweck zu erreichen, ist es wichtig, ein Herz-Kreislauf-Training mit hoher Intensität durchzuführen, das mehr als 10 Minuten dauert. Das Training, in dem wir für einige Minuten in mäßigem Tempo und dann in einem intensiven Tempo trainieren, abwechselnd oder bei denen wir einen intensiven Rhythmus für mindestens 20 Minuten oder eine halbe Stunde aufrechterhalten, wird den Überschuss an verbrauchtem Sauerstoff nach dem Training (COPD) begünstigen. ) Sobald wir mit dem Training fertig sind. Unsere Muskeln brauchen Sauerstoff, um sich von körperlicher Aktivität zu erholen, wenn die Übung intensiv war, wird mehr Sauerstoff nach der Beendigung verbraucht, was eine größere Aufnahme von Kalorien in Ruhe bedeutet und diese Kalorien, die der Körper verwenden wird, kommen hauptsächlich von Fettablagerungen des Organismus.

Gewichte oder Widerstandsübungen

Auf der anderen Seite, Gewichte oder Widerstand Übungen nicht zu einem Kalorienverbrauch so hoch wie Herz-Kreislauf-Training, aber sie erhalten einen Überschuss an Sauerstoff verbraucht nach dem Training (COPD) ziemlich hoch, so dass sie als wesentlich in einer Routine betrachtet werden Fettverbrennung Training.

Obwohl, wenn wir Gewichte oder Krafttraining machen, wir Kalorien verbrennen und hauptsächlich Glukose konsumieren, sobald wir die körperliche Aktivität beenden, ist der Sauerstoffverbrauch höher, verbrennt mehr Kalorien in Ruhe, die hauptsächlich aus den Lipidablagerungen stammen, also ist diese Aktivität Grundlegend für einen hohen und stabilen Fettverbrauch im Zeitverlauf. Nach dieser Aktivität können wir Kalorien für Minuten und, abhängig von der Intensität des Trainings und Ihrer Fitness, für nur Stunden brennen.

Um das alles zu erreichen, ist es wichtig, die Übungen mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen durchzuführen.

Dieses Fettverbrennungs-Workout ist eine gute Referenz um anzufangen, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass man gesund sein muss, es zu tun, den körperlichen Widerstand nach und nach zu trainieren und sich darauf zu konzentrieren, seine Ziele zu erreichen.

Die Schlüssel zu dieser Widerstandsschaltung sind:

• Führen Sie eine aus 10 Übungen bestehende Schaltung durch, die 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen ausführt, ohne sich auszuruhen, da der Zweck darin besteht, einen Intensitätsrhythmus aufrechtzuerhalten.
• Wählen Sie das Gewicht richtig aus, es ist wichtig, dass es Sie kostet, die Übung auszuführen, was keine einfache Aufgabe ist, aber mit dem Gewicht, das Sie wählen, können Sie die Bewegung richtig ausführen.
• Kombiniere die Übungen, um effektiv verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, auf diese Weise wirst du nicht zu viel Muskeln erschöpfen.
• Machen Sie diese Schaltung 3 oder 4 Mal pro Woche, wobei Sie immer einen Ruhetag dazwischen lassen.

Die empfohlenen Widerstandsübungen sind:

Kniebeugen

Straffung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel, der Hüften und des unteren Rückens, eine der vollständigsten Übungen für die Beine. Beginnen Sie mit dem Ausführen der Kniebeugen mit Ihrem eigenen Körpergewicht, immer darauf achten, dass wenn Sie Ihren Hintern senken sind zurück und Ihre Knie nicht die Spitze Ihres Fußes überschreiten. Wenn Sie Widerstand bekommen, können Sie einen Balken von 10, 12 oder 15 Kilo hinzufügen, um die Muskelarbeit zu erhöhen.

Eisen

Mit dieser vollständigen Übung arbeiten wir neben dem Bauch, dem äußeren schrägen Bauch, dem Gesäß, dem femoralen Bizeps und dem Rectus femoris. Um dies zu tun, musst du dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte legen, die Spitzen deiner Füße und Unterarme stützen und das Gewicht deines Körpers heben. Halte diese Position 15 Sekunden lang gedrückt, während du den Widerstand erhöhst, bis du die Minute erreichst.

Dominiert

Die dominierten sind eine der vollständigsten und am häufigsten verwendeten Übungen, wenn es darum geht, Arme und Rücken zu straffen , mit diesen arbeiten die Bizeps, die größere Runde, die dorsale, das Trapez und die Rhomboide. Um es auszuführen, können Sie eine Bar oder Hilfe mit der Maschine zu tun Pullups, die in den Fitnessstudios sind, die Sie die Übung mit Gewicht Hilfe bauen können, wenn Sie einfach nicht können.

Schritt

Auch Lunges oder Lunges genannt, helfen, den Gesäßmuskel und den Quadrizeps oder Muskel zu arbeiten, zugunsten der Tonung der Beine. Es ist wichtig, dass, wie bei den Kniebeugen, beim Absenken des Knies niemals die Fußspitze überschritten wird. Auf diese Weise vermeiden Sie Verletzungen. In diesem Fall sollten 30 Wiederholungen pro Bein durchgeführt werden.

Bauchfahrrad

Mit den Händen auf dem Nacken und den Beinen auf der Brust liegen Sie auf einer Matte auf dem Rücken. Sie sollten versuchen, Ihr Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen zu berühren. Führe 30 Wiederholungen auf jeder Seite durch

Liegestütze

Mit den Liegestützen werden wichtige Muskeln trainiert, wie die Brustmuskeln, die Deltamuskeln und die Schultern und der Trizeps, was eine vollständige Übung ist. Es ist wichtig, sich um die richtige Position zu kümmern und die Übung richtig auszuführen. Wenn Sie also anfangen, können Sie Ihre Knie stützen oder einen Fitball benutzen , um einen Teil des Gewichts zu tragen. Sobald Sie Widerstand haben, führen Sie die Übung aus, die nur die Fußspitzen stützt.

Hüfthöhe

Fahren Sie mit den Übungen zur Straffung des Gesäßes fort, liegen Sie auf einer Matte auf Ihrem Rücken und beugen Sie mit gebeugten Beinen, stützen Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Hüften, um dann in die Ausgangsposition zu sinken. Wiederholen Sie 30 mal.

Komplette Bauchmuskeln

Mit einem Fitnessball , der auf einer Matte liegt oder die Maschine trainiert, um diesen Bereich zu trainieren, führen Sie 30 Wiederholungen kompletter klassischer Bauchmuskeln durch, um diesen sensiblen Bereich zu stärken. Vergessen Sie nicht, dass Übung ist nicht genug, um die markierten abs zu erhalten, ist die Ernährung auch grundlegend.

Seitlicher Beinaufzug

Um die Hüftabduktoren zu bearbeiten und Ihre Beine zu straffen, ist der seitliche Auftrieb die beste Option. Legen Sie sich auf eine Matte und öffnen Sie das Bein, das nicht unterstützt wird, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 30 mal auf jedem Bein.

Hantel drücken

Mit dieser Übung werden wir die Deltoideus, den Pectoralis major, den Trizeps und den Dorsal bearbeiten. Sitzen oder liegen Sie auf einer Bank, nehmen Sie ein Paar Gewichte, beugen Sie die Arme in Brusthöhe nach oben und heben Sie sie über Ihren Kopf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Denken Sie daran, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie Schwierigkeiten haben zu arbeiten, wenn es sehr leicht ist, wird das Ziel der Fettverbrennung nicht richtig erfüllt werden.

Sobald Sie Ihren Kreislauf von Gewichten und Widerstand beendet haben, müssen Sie Ihr Fettverbrennungstraining mit Herz-Kreislauf- Training beenden, das Ihnen hilft, Kalorien und Fett während körperlicher Aktivität zu verbrennen. Aber es ist nicht genug, in einem gemäßigten Tempo zu gehen, um zu bekommen, was Sie vorschlagen, sollten Sie:

• Wählen Sie 2 oder 3 Mal pro Woche für Aktivitäten, mit denen Sie eine konstante Intensität während des Trainings, wie Ellipsentrainer oder Fahrrad beibehalten können. Während der gesamten Übung sollte Ihr Rhythmus ähnlich, aber immer strebend sein. Sie wissen, dass Sie mit der richtigen Intensität arbeiten, wenn Sie während des Trainings Schwierigkeiten haben, zu sprechen. Entwarf 45 Minuten diesen Cardio-Sitzungen.
• Ein- oder zweimal pro Woche, eine Sitzung mit hoher Intensität Intervalle , sollte es etwa 25 Minuten dauern und nie mehr als 30. Sie können das Laufband, die Ellipsentrainer oder das Fahrrad verwenden, ist die Idee, den Rhythmus zuerst zu wechseln Bei mäßiger Intensität für 2 Minuten, dann rennen oder treten Sie 30 Sekunden lang mit hoher Geschwindigkeit, Sie kehren zum vorherigen Rhythmus zurück und so weiter, bis Sie die 25 Minuten abgeschlossen haben. Im Falle des Bandes oder Laufbandes können Sie auch mit der Neigung spielen, um mehr Mühe zu bekommen.
• Führen Sie immer ein Herz-Kreislauf-Training nach dem Widerstandstraining durch , auf diese Weise werden Sie in der Lage sein, den Muskel besser zu schützen, eine ausreichende Tonisierung sicherzustellen und eine stärkere Fettverbrennung zu fördern.

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