Das Training in den Bergen erfordert, dass Sie es mit einer hohen Intensität tun und zusätzlich diese schnellen Rhythmen mit weicheren durchmischen, so dass der Körper auf verschiedene Ebenen der Nachfrage reagieren kann. Sich an die Umstände der Arbeit in der Höhe, mit niedrigerem Sauerstoffgehalt, zu gewöhnen, ist zwingend erforderlich; zusammen mit einer guten körperlichen Vorbereitung im Fitnessstudio, konzentriert auf die Beine. In einwie.com bieten wir Ihnen eine Reihe von Tipps zum Trainieren für Berglauf.
Eine gute Möglichkeit, für Bergläufe zu trainieren, ist es, dies mit hoher Intensität zu tun. Du musst deine Workouts dauerhaft mit 80% deiner Kapazität entwickeln, etwas, das du mit einem Herzfrequenzmonitor kontrollieren kannst.
Es gibt eine sehr einfache Möglichkeit zu quantifizieren, wie viele Schläge pro Minute dieses Verhältnis entspricht. Bei 220 subtrahieren Sie Ihr Alter und aus der Zahl, die Sie erhalten, berechnen Sie 80%. Das Ergebnis sind die Schläge pro Minute, die Sie trainieren müssen, um dies bei 80% Ihrer Kapazität zu tun.
Eine weitere Option ist ein Stresstest , damit Sie genauer wissen können, wie Ihr Herz auf eine hohe körperliche Belastung reagiert.
Diese Workouts für Berglauf mit hoher Intensität sollten mit dem sogenannten Intervalltraining kombiniert werden. Es geht darum, Strecken zu kombinieren, in denen Sie zu Ihrer maximalen Kapazität gehen, gefolgt von anderen, in denen Sie, ohne vollständig zu enden, mit sehr geringer Geschwindigkeit fahren müssen. Der physische Nutzen dieser Methode besteht darin, dass Sie keine Milchsäure ansammeln, die Muskelschmerzen verursachen kann, und dass sich Ihre neuromuskuläre Reaktion und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.
Die Dauer der Abschnitte mit hoher und niedriger Intensität ist etwas, das Sie entsprechend Ihren eigenen Fähigkeiten planen müssen. Sie werden sehen, wie schwer es für den Körper ist, sich an Veränderungen des Rhythmus anzupassen und wie nach und nach seine Fähigkeit, auf unterschiedliche Intensitäten zu reagieren, größer ist.
Wenn Sie die Möglichkeit haben, sich zu bewegen, nutzen Sie Ihre freien Tage oder Wochenenden, um in der Höhe zu trainieren , etwas Grundlegendes in einem Berglauftraining. In Gebieten, die sich aus einer Höhe von 1.500 Metern befinden, werden Sie feststellen, dass Sauerstoffmangel herrscht und Sie unter der Gefahr von Höhenkrankheit leiden, wenn Sie sich unter diesen Bedingungen nicht an das Training gewöhnen.
Beachten Sie auch, dass in der Höhe das Gefühl von Hunger und Durst abnimmt, was das Risiko einer Pájara oder Austrocknung erhöht. Deshalb, wenn Sie in der Höhe trainieren , essen und trinken Sie in kleinen Mengen, auch wenn Sie nicht hungrig sind.
Laufen ist eine hochwirksame Aktivität, die, wenn du auf Oberflächen trainierst, die nicht homogen sind wie der Berg , für die Gelenke viel schädlicher wird. Aus diesem Grund sollten Sie beim Training in den Bergen besonders auf die Pflege von Knien und Knöcheln achten, damit sie den Aufprall besser aufnehmen und das Verletzungsrisiko verringern. Bereits durchgeführte Aufwärmübungen und spezielle Schuhe in den Bergen helfen dir, deine Gelenke zu schützen.
Ein Teil deiner Vorbereitung sollte im Fitnessstudio gemacht werden. Zwei oder drei Mal pro Woche trainieren Sie Kraft , konzentrieren Sie sich auf den unteren Zug, damit Ihre Beine Muskeln aufbauen und besser auf das Laufen auf dem Berg vorbereitet sind und leichter auf die Neigungen des Geländes reagieren können.
Du kannst Entführer in der Maschine machen, stehen oder sitzen; Erweiterungen in der Maschine; und schreite mit der Stange. Mit diesen Übungen stärken Sie den unteren Zug. Sie können auch die Kniebeugen mit Gewichten benutzen, etwas, das Sie in Ihrem eigenen Haus tun können.
Wie Sie sehen können, ist das Training in den Bergen sehr anspruchsvoll. Daher ist es wichtig, dass Sie die Ruhezeiten nicht überspringen und Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen, bevor Sie die Vorbereitung fortsetzen. Wir empfehlen, dass alle 5 Trainingstage 1 zur Ruhe kommen. Sie reduzieren das hohe Verletzungsrisiko, das beim Training in den Bergen besteht.
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