Es ist kein Geheimnis für jemanden, dass eine signifikante Anzahl von Menschen auf der ganzen Welt auf Gewicht zu verlieren, um die Zahl, die sie wollen, aber es gibt diejenigen, die Gewicht zu gewinnen, um Muskelmasse und eine gesündere Figur zu gewinnen wollen. Und wenn das unter dem empfohlenen Gewicht liegt, gefährdet dies unsere Gesundheit und begünstigt das Auftreten verschiedener Krankheiten, jedoch ist es nicht immer einfach, ein paar Kilo zu gewinnen. Die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel, die Optimierung der Kalorienzahl und die Durchführung körperlicher Aktivitäten zur Entwicklung der Muskelmasse sind einige der Strategien, die üblicherweise zur Erreichung dieses Ziels eingesetzt werden. Lesen Sie weiter, denn auf einwie.com erklären wir Ihnen im Detail, wie Sie an Gewicht zunehmen.
Das erste, was Sie wissen sollten, bevor Sie Ihren Plan beginnen, um Gewicht zu gewinnen, ist, wie viele Kalorien pro Tag verbrauchen Sie . Es ist wichtig, dass Sie wissen, ob Ihre Kalorienzufuhr deutlich unter dem liegt, was Sie je nach Geschlecht oder Alter zu sich nehmen sollten, oder ob es auf dem richtigen Niveau ist, aber trotzdem verbraucht Ihr Körper sie effektiv und steigt daher nicht auf Gewicht. In unserem Artikel, wie viele Kalorien ich pro Tag je nach Alter essen sollte , erklären wir im Detail, wie viel Sie essen sollten.
Sobald Sie die ungefähre Anzahl bestimmt haben, sollten Sie Ihre Mahlzeiten gut planen, um 500 Kalorien pro Tag mehr hinzuzufügen, als Sie normalerweise verbrauchen. Dies kann Ihnen helfen, 500 Gramm Gewicht pro Woche zu gewinnen, eine Zahl, die für eine gesunde und proportionale Gewichtszunahme völlig ausreicht. Wenn das Ziel darin besteht, 1 Kilo pro Woche zu gewinnen, sollten Sie Ihre Aufnahme um 1000 Kalorien pro Tag erhöhen.
Anstelle von 3 Mahlzeiten pro Tag müssen Sie mindestens 5: Frühstück, einen Vormittagssnack, Mittagessen, einen Snack am Nachmittag und Abendessen, und wenn möglich, juckt vor dem Schlafengehen, was hinzufügen würde 6 Mahlzeiten pro Tag.
Sie sollten immer Portionen essen, die nicht zu groß sind, vor allem, wenn das Problem ist, dass Sie nicht viel Appetit haben. Der Schlüssel ist nicht, Ihren Teller zu füllen, sondern um qualitativ hochwertiges Essen zu essen, das Ihnen erlaubt, an Gewicht zuzunehmen. Deshalb empfehlen wir Ihnen täglich:
- Mindestens 180 Gramm Protein bestehen aus Zutaten wie Huhn, Pute, rotem Fleisch, Schweinefleisch, Eiern, Meeresfrüchten oder Fisch, insbesondere Blau wie Lachs, Thunfisch, Sardinen oder die Forelle, weil sie günstige Fette enthalten, die Ihre Gesundheit fördern können.
- Von allen Kalorien, die Sie verbrauchen, müssen mindestens 20% Fette sein . Entscheiden Sie sich für gesunde Produkte wie Olivenöl, Flachs, Raps oder Mais, Avocado, blauer Fisch, Nüsse oder Vollmilchprodukte.
- Vergessen Sie nicht, Kohlenhydrate , Lebensmittel wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Bohnen, Erbsen, Brot, vorzugsweise Vollkorn, Nudeln oder Reis sind große Verbündete für Sie.
Wenn Sie auf eine gesunde, aber effektive Art und Weise Gewicht zuzunehmen möchten, können Sie Ihrer Ernährung einige Lebensmittel hinzufügen, die als sehr kalorienreich gelten, aber Ihnen gut stehen. Einige Beispiele sind:
- Pasta mit hausgemachter Tomatensauce oder mit Pesto und geriebenem Käse.
- Kichererbsen oder Linsen, die mit etwas Protein zubereitet werden, wie Chorizo oder geräuchertes Schweinekotelett.
- Smoothies aus Früchten wie Bananen oder Erdbeeren mit Vollmilch, die ein ausgezeichneter Snack sind und Ihnen eine gute Anzahl an Kalorien bringen.
- Ganzer Joghurt begleitet von Früchten.
- Avocado ein paar Mal pro Woche, wie Ihr Beitrag von gesundem Fett hilft.
- Proteine mit einer Kohlenhydratgarnitur und einem weiteren Gemüse. Haben Sie keine Angst, Kartoffeln, Reis, Süßkartoffeln oder Nudeln zu essen.
- Nüsse wie Erdnüsse, Mandeln oder Haselnüsse, ein perfekter Snack, den Sie überall hin mitnehmen können und der Ihren Körper mit Fett und Ballaststoffen versorgt.
- Natürliche Säfte, aber nie mit Essen begleitet, können Sie Ihren Appetit wegnehmen.
- Kalorische Früchte wie Bananen, Feigen, Datteln oder Rosinen.
- Sie können auch Produkte wie Kekse, Schokolade oder Süßigkeiten essen, aber in Maßen, weil die Idee darin besteht, an Gewicht zuzunehmen und nicht an Gesundheit zu verlieren.
Zum Zeitpunkt des Essens ist es auch wichtig, es richtig zu machen, sonst werden Sie am Ende füllen es leicht, was verhindert, dass Sie die täglichen Kalorien verbrauchen, die Sie brauchen. Deshalb empfehlen wir Ihnen:
- Trinken Sie keine Flüssigkeit, während Sie essen , es füllt Ihren Magen und kann verhindern, dass Sie alles auf Ihrem Teller essen . Essen Sie zuerst Ihr Essen und trinken Sie dann Flüssigkeit, vorzugsweise bei Raumtemperatur. Vermeiden Sie, Soda, Bier oder natürliche Säfte zu essen, weil Sie viel schneller füllen werden.
- Konzentriere dich auf das Essen und lass dich von nichts anderem ablenken. Alles, was deine Aufmerksamkeit ablenkt, kann dich schneller satt machen.
- Essen Sie nicht zu langsam, weil diese Gewohnheit nur verwendet wird, um Gewicht zu verlieren, weil es unserem Gehirn hilft, schneller die Nachricht zu erhalten, dass wir voll sind. Essen Sie schnell , was auf Ihrem Teller ist, damit Sie die entsprechenden Speisen fertigstellen können.
Es wird auch empfohlen, dass Sie mindestens 3 Mal pro Woche trainieren . Dies wird nicht nur Ihnen helfen, Ihren Appetit zu öffnen, sondern wird auch die Zunahme der Muskelmasse fördern, die Ihnen helfen wird, ein wenig mehr Volumen und Form zu gewinnen. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie Kraftübungen durchführen und das Herz-Kreislauf-System, das mehr Kalorien verbraucht, als Sie möchten, außer Acht lassen.
Einige gute Übungen, um Gewicht zu gewinnen sind:
- Die Kniebeugen
- Die Schritte
- Die Liegestütze
- Die Übungen mit Hanteln
- Die Bauchmuskeln
Wenn Sie zuvor noch nie körperlich aktiv waren und denken, dass Sie Hilfe benötigen, ist es am besten, die Dienste eines Personal Trainers in Anspruch zu nehmen.
Zusätzlich zu all diesen Empfehlungen, um Gewicht zu gewinnen, ist es sehr wichtig, dass Sie über gesunde Gewohnheiten wie ausreichenden Schlaf und mindestens 7 Stunden pro Tag, Rauchen und gemäßigter Alkoholkonsum nachdenken.
Wenn Sie trotz all dieser Empfehlungen nicht wie erwartet an Gewicht zunehmen können, empfehlen wir Ihnen, sich mit einem Ernährungsberater in Verbindung zu setzen, um Ihnen zu helfen und Sie dabei zu begleiten.
Dieser Artikel ist nur informativ, in einem COMO haben wir keine Möglichkeit, irgendeine medizinische Behandlung zu verschreiben oder irgendeine Art von Diagnose zu machen. Wir laden Sie ein, zum Arzt zu gehen, wenn Sie irgendeine Art von Beschwerden oder Beschwerden haben.
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