Es gibt viele Teile des Körpers, die wir im Fitnessstudio stärken und verbessern können. Normalerweise denken wir an Bizeps, Trizeps, Brust oder Bauch, aber wir vergessen die Muskeln des Unterkörpers. Unter ihnen sind die Gesäßbacken , die Muskeln des Esels, mit denen wir Kniebeugen machen können. Willst du wissen wie? Lesen Sie weiter, denn in einem Wie erklären wir, wie man Kniebeugen macht .
Bevor wir beginnen, erinnern wir Sie daran, dass jede Art von Kniebeugen Ihnen helfen wird , sowohl Ihr Gesäß als auch Ihre Beine zu stärken , obwohl nicht alle die gleiche Wirkung auf Ihre Gesäßmuskulatur haben. Die Beute und andere Gewichtsübungen wie das Kreuzheben werden Ihnen auch dabei helfen, Ihren Gesäßmuskel zu trainieren.
Wie für die Routinen können Sie die folgenden Übungen drei bis fünf Tage pro Woche nach Ihrer Fitness machen und denken Sie daran, die Übungen zu variieren und die Ruhetage zu respektieren, besonders wenn Sie drei Tage pro Woche trainieren.
Wir begannen mit der ATG Kniebeuge , Akronym für Arsch zu Boden (Arsch auf den Boden in Englisch), ein Name, der uns alles über die Übung erzählt. Legen Sie das Gewicht auf die Schultern und senken Sie alles ab, bis das Gesäß den Boden berührt. Je tiefer Sie gehen, desto mehr arbeiten Ihre Pobacken, aber seien Sie vorsichtig, denn sie leiden auch mehr unter den Knien.
Der Bulgare oder ein Kniebeugen ist eine Kreuzung zwischen Kniebeugen und Schritt, aber es ist eine der besten Übungen für die Ausübung der Gesäßmuskeln . Legen Sie ein Bein auf einer festen Fläche in Kniehöhe und mit dem geraden Rumpf niedrig, bis es einen 90 ° Winkel mit dem vorderen Bein bildet. Dann schiebt er das Vorderbein zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Wiederholungen mit jedem Bein und Sie können Gewicht hinzufügen.
In einem Wie wir Ihnen einige Tipps geben, damit Sie wissen, wie Sie die Pilates für das Gesäß verwenden .
Mit der hohen oder offenen Kniebeuge werden wir zusätzlich zu den Gesäßbacken die Muskeln der Beininnenseite bearbeiten. Wir stehen mit über die Breite unserer Schultern gespreizten Beinen, wie Sumoringer und unsere Zehen nach außen zeigen. Du musst nur runter gehen, bis deine Knie und dein Arsch parallel sind. Drücken Sie den Bauch zusammen und halten Sie den Rumpf gerade.
Wenn wir das Gewicht tragen, haben wir zwei Möglichkeiten: Wirf die Stange wie bei herkömmlichen Kniebeugen auf die Schultern oder verwende eine Kurzhantel oder eine Kurzhantel. In diesem Fall können wir sie vor dem Körper haben.
Aber wenn es eine Version der Kniebeuge gibt, mit der wir den Gesäßmuskel wirklich trainieren werden, wenn wir es schaffen, es perfekt zu machen, ist das die Überkopfkniebeuge . Noch einmal, der Name gibt uns einen Hinweis darauf, wie die Übung ist: das Gewicht (eine Stange, eine Hantel, eine Hantel, ein Hecht, Medizinball …) muss über dem Kopf sein.
Halten Sie die Beine in Schulterhöhe offen und heben Sie das Gewicht mit ausgestreckten Armen auf den Kopf. Senken Sie mit der Brust nach vorne, Rücken gerade und Gesäß heraus. Bei dieser Übung arbeiten Sie neben dem Gesäßmuskel auch an den Ischien, Quadrizeps und Schultern.
In einem wie wir Ihnen mehr Tipps geben, damit Sie perfekte Gesäß aussehen können.
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