Das Universum der Kniebeugen ist praktisch unendlich. Wir finden eine große Anzahl von Varianten dieser Übung, die hauptsächlich die Muskeln der Beine, zusätzlich zu den Gesäßbacken und sogar dem Rumpf oder, in einigen Varianten, auch die Arme arbeiten. Wenn wir Gewicht verwenden, können wir zwischen Stäben, Kettlebells, Medizinbällen oder Hanteln wählen, auf die wir uns in diesem Artikel konzentrieren werden. Wenn Sie Zweifel an dem Thema haben, in einem Wie geben Sie Ihnen ein paar Tipps, wie Sie mit Hanteln Kniebeugen machen .
Das erste, was Sie sich fragen werden, ist, welche Kurzhantel ich nehme: 5 oder 15 Kilo? Logischerweise gibt es mehrere Faktoren, die die Reaktion beeinflussen, wie die physische Kapazität jedes Einzelnen, die Erfahrung, die Anzahl der Wiederholungen usw. Es ist ratsam, leichtes Gewicht zu beginnen, und wenn Sie die Technik assimilieren, nehmen Sie schwerere Hanteln.
Denken Sie daran, dass Sie in der Lage sein sollten, 10 oder 12 Wiederholungen pro Serie zu machen, und dass eine sehr schwere Kurzhantel zu Unwucht führen kann, die Rücken- oder Kniegelenkschäden verursacht.
Lösen Sie diesen Zweifel, nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und legen Sie sie in die Ausgangsposition, die der normaler Kniebeugen ähnlich ist: Füße offen in Schulterhöhe, enge Bauchmuskeln und gerader Rumpf. Die Füße und Knie sollten in die gleiche Richtung zeigen.
Dann beuge die Knie und fange an zu sinken, immer den Abstieg kontrollierend. Wenn du dich fallen lässt, ohne den Abstieg zu kontrollieren, kannst du aus dem Gleichgewicht geraten oder deine Knie verletzen. Auf 90º absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren, ohne die Fersen vom Boden abzuheben .
Normalerweise werden Kurzhantelkniebeugen mit geringem Gewicht hergestellt, was es uns ermöglicht, eine doppelte Kniebeuge zu machen. Nimm die Hantel mit beiden Händen und tiefer, als ob du eine normale Kniebeuge ausführst, aber im Gegensatz zum konventionellen, wenn du nach unten kommst statt direkt nach oben, werden wir nur ein wenig auf und ab drücken, bevor du die ursprüngliche Position wiederherstellst.
Eine gute Tour wäre:
Anfangsposition> Wir senken auf 90º> Wir erhöhen auf ¾ Kniebeuge> Wir senken auf Position von 90º> Wir erholen die Ausgangsposition.
Wir können auch Kniebeugen mit Hanteln oder Turkish machen, eine der vollständigsten Übungen, weil wir die Muskeln des Unterkörpers trainieren, die des Rumpfes und sogar die des Oberkörpers, weil der Schlüssel zur Übung darin besteht, die Hantel über dem Kopf zu halten.
Setzen Sie die Kurzhantel auf Ihren Kopf und senken Sie sie ab, als ob Sie eine normale Kniebeuge machen würden. Es scheint einfach, aber es ist nicht und es kann von leichter zu härter gemacht werden, indem Sie die Hantel mit beiden Händen, einer Hand oder mit einer Hantel in jeder Hand halten.
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Schließlich können wir die Hanteln verwenden, um die Hocke hoch oder offen zu machen. Öffnen Sie die Beine über die Breite der Schultern, mit den Knien und Füßen nach außen, in einer V-Form, und nehmen Sie die Hantel vor dem Körper. Dann senken Sie, bis der Esel und die Knie parallel sind, und denken Sie daran, den Rumpf gerade zu halten.
Für den Fall, dass Ihre Idee ist, die Muskeln des Po zu stärken, empfehlen wir Ihnen unseren Artikel über Kniebeugen für den Gesäßmuskel zu lesen .
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