Eine der größten Muskeln sind die Hüftmuskeln . Es gibt vier Gruppen von Hüftmuskeln: laterale Rotatoren oder Abduktoren, Adduktoren, Hüftstrecker und Hüftbeuger. Um diese zu vergrößern, müssen die vier Muskelgruppen trainiert werden. Vor jedem Krafttraining sollten Sie jedoch Ihren Arzt aufsuchen, insbesondere wenn Sie in letzter Zeit nicht trainiert haben oder wenn Sie einen medizinischen Zustand haben.
Trainiere deine Abduktoren . Hüftabduktoren bestehen aus äußeren und inneren Obturatoren, piriformen und oberen und unteren Manschettenknöpfen. Diese Muskelgruppe arbeitet an der Außenseite der Hüfte und des Oberschenkels und bewegt das Bein aus dem Körper heraus.
Trainiere diese Muskeln, trainiere Abduktion . Stellen Sie sich vor einen niedrigen Flaschenzug auf der rechten Seite. Verbinden Sie das Armband mit dem Knöchel, achten Sie darauf, dass das Kabel nicht am linken Bein anliegt. Nimm eine Ballett-Bar. Kreuze die Beine vor dir. Als nächstes bewegen Sie das linke Bein durch Abduktion der Hüfte zur gegenüberliegenden Seite der unteren Rolle. Drehen Sie sich um und machen Sie die gleiche Übung mit dem M. abductor des rechten Fußes.
Trainiere deine Adduktoren . Dies sind der Adductor brevis, Magnus, der Pectineus, lang und gerade innerlich. Die Adduktoren befinden sich in der Mitte oder innerhalb der Hüfte und des Oberschenkels. So können Sie Ihre Beine zum Körper hin bewegen.
Sie können die Adduktoren mit einem statischen Adduktorenaufzug trainieren. Legen Sie Gewichte auf Ihre Knöchel zu Ihren Füßen. Legen Sie sich auf die Seite, das Bein über das andere Bein gekreuzt, der Fuß des oberen Beines liegt auf dem Boden. Hebe das Bein um 30 Grad an. Halten Sie den Aufzug so lange wie möglich und senken Sie ihn dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Arbeiten Sie Ihre Hüftextensoren, die größte Muskelgruppe . Sie bestehen aus den posterioren Muskeln des Gluteus maximus, minimus, medius und dem Tensor der Fascia lata. Hüftstrecker helfen, das Bein oder die Bewegung nach hinten zu verlängern.
Mit den Unterarmen und einem Knie auf dem Boden liegen, das andere Knie um 90 Grad bis auf wenige Zentimeter vom Boden abknicken. Langsam heben Sie das Bein nach oben gebogen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Trainiere deine Hüftbeuger . Der Beugemuskel der Hüfte wird durch den M. psoas iliaca und das femorale Quadrat, den M. rectus femoris und den M. sartorius gebildet. Die Hüftbeuger sind zum Beugen oder Heben des Beines zum Laufen geeignet.
Legen Sie sich auf der einen Seite auf den Boden und das Oberbein vorne und hinten auf Hüfthöhe. Um eine andere Übung zu machen, legst du dich auf deinen Rücken und ziehst ein Knie an deine Brust und verlängerst das andere Bein um ungefähr 60 Grad vom Boden. Dann wechseln Sie die Beine, es gibt ein Gefühl, dass die Hüfte öffnet. Wiederholen Sie den Vorgang etwa acht bis zehn Wiederholungen.
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- Um Verletzungen zu vermeiden, dehnen und wärmen Sie sich vor den Übungen auf.
