Es ist sehr üblich, Menschen mit Rückenschmerzen zu finden, Sie haben dieses Unbehagen aufgrund von schlechten Körperhaltungen erlebt, verbringen viel Zeit im Sitzen und machen wenig Bewegung. Wenn wir dazu beitragen, Stress für den heutigen Lebensstil zu erzeugen, können sich Spannungen leicht aufbauen und Kontrakturen werden garantiert.
Einer der Bereiche des Rückens, die am häufigsten von diesen Komplikationen leiden, ist der untere Teil, und wenn es weh tut, sollten Sie zuerst einen Facharzt aufsuchen. Sicher, die Behandlung, die Sie angeben, umfasst Übungen und Dehnübungen, um diesen Bereich zu entspannen. Lesen Sie diesen Artikel auf einwie.com weiter, um herauszufinden, wie Sie Ihren unteren Rückenbereich dehnen und dieses Problem verhindern oder Ihnen bei der medizinischen Behandlung helfen können.
Die unten aufgeführten Übungen und Dehnungen sind ideal, um Rückenschmerzen vorzubeugen , aber wenn Sie bereits an diesem Problem leiden, werden sie auch dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und Muskelkontrakturen nach und nach zu lösen, wie Ihr Arzt es empfiehlt. oder dein Physiotherapeut.
Zu Beginn ist es gut, den unteren Rücken im Stehen zu dehnen. Um es richtig zu machen, folge diesen einfachen Schritten:
- Stehen Sie mit Ihren Beinen auf Ihre Hüften ausgerichtet
- Legen Sie Ihre Arme entspannt auf die Seiten Ihres Körpers
- Atmen Sie tief durch, beugen Sie Ihren Rücken langsam nach vorne und lassen Sie Ihre Arme entspannt und nach vorne fallen
- Sie werden spüren, wie sich die ersten Muskeln des unteren Rückens dehnen
- Wenn Sie den Punkt erreichen, an dem Sie die Dehnung bemerken, halten Sie mit dem Rücken gerade
- Atme tief und halte es für maximal 10 Sekunden, je nachdem, wie lange du siehst, dass du stehen kannst, ohne verletzt zu werden
- Nach 10 Sekunden langsam aufstehen, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren
- Strecken Sie Ihren Rücken ein wenig zurück mit den Händen auf Ihrer Hüfte, um die Dehnung zu vervollständigen, halten Sie weitere 10 Sekunden
- Wiederholen Sie diesen ganzen Prozess mindestens ein paar Mal
Wenn es in dieser Haltung schmerzt, tut es weh, fall nicht weiter und dehne dich an diesem Punkt, selbst wenn du nicht sehr geneigt bist, es ist besser, nicht zu zwingen. Den Rücken zu beugen oder die Füße zu erreichen, ist eine Übung, die Sie machen werden, wenn Sie keine Kontraktur haben und wenn Sie mit der Übung dieser Dehnung Elastizität gewonnen haben.
Folgen Sie nun diesen einfachen Anweisungen, um Ihren unteren Rücken auf den Boden zu strecken :
- Geh auf eine Matte auf die Knie
- Mit gestrecktem Rücken strecken Sie Ihre Arme nach vorne und sehen Sie, wie sich Ihr Rumpf zum Boden und nach vorne streckt
- Denken Sie daran, Ihre Atmung entspannt und tief zu kontrollieren
- Halten Sie diese Position für 3 oder 5 Sekunden und wenn Sie fertig sind, stehen Sie langsam auf
- Mache diese Übung mindestens 5 Mal und bis zu 10 Mal, je nachdem, wie du aussiehst
Um den unteren Rückenbereich zu dehnen, ist es sehr wichtig, die Knie gut zu beugen. Befolgen Sie dazu die folgenden Schritte:
- Stehen Sie auf Ihrem Rücken auf einer Trainingsmatte mit Ihren Armen an Ihren Seiten
- Langsam heben Sie das rechte Bein mit dem Knie in Richtung Brust
- Strecken Sie sich so weit wie möglich und umarmen Sie das Bein mit den Armen, drücken Sie leicht und helfen Sie so beim Strecken
- Halten Sie diese Position zwischen 20 und 30 Sekunden
- Senken Sie langsam Ihr Bein und machen Sie die gleiche Übung mit Ihrem linken Bein
- Wiederholen Sie den Vorgang 2 oder 3 Mal für jedes Bein
Diese Übung ist perfekt für diejenigen, die bereits eine Kontraktur in diesem Bereich des Rückens haben, da es eine hervorragende Möglichkeit ist, diese Muskeln zu dehnen und zu entspannen. Außerdem können Sie die gleiche Dehnung mit beiden Beinen gleichzeitig durchführen, und wenn Sie die beiden Beine eng an der Brust anliegen, können Sie sich zu den Seiten drehen und einen Massageeffekt im unteren Rückenbereich erzeugen. Tun Sie es sehr langsam, ohne seitlich auf dem Boden zu ruhen und wiederholen Sie es 3 oder 4 Mal.
Sie können die Katzendehnung auch ausführen, indem Sie Ihre Hände und Knie auf die Matte legen und Ihren Rücken gerade halten. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und beugen Sie Ihren Rücken wie eine Katze, halten Sie diese Position für 15 oder 30 Sekunden und Sie werden bemerken, wie sich der untere Rücken perfekt dehnt. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück oder ruh dich aus, atme noch einmal ein und beuge deinen Rücken ein, neige deinen Bauch und Torso auf den Boden, halte deine Haltung für 15 oder 30 Sekunden. Wiederholen Sie diese komplette Strecke zwischen 2 und 4 mal.
Mit einem Schweizer Ball oder Fitball können Sie verschiedene Übungen machen und sich für den unteren Rücken strecken. Zum Beispiel, legen Sie den Ball auf die Matte, so dass es nicht verrutscht, sitzen Sie in einer natürlichen Position, mit Ihrem Rücken gerade und Ihre Beine um 90 Grad gebogen. Sobald Sie richtig platziert sind, heben Sie den linken Arm an, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden, und senken Sie ihn dann ab, tun Sie es jetzt mit dem rechten Arm und wiederholen Sie es 15 Mal mit jedem.
Eine andere Übung mit dieser Art von Ball ist getan, indem Sie es zwischen den unteren Rücken und eine Wand. Gehen Sie auf den Boden, während Sie die Arme über den Kopf strecken, bis Sie die Knie auf 90 Grad neigen und 5 Sekunden halten. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mindestens 5 mal.
Wenn wir keine starken Kontrakturen haben und wir genug Elastizität haben, ist es ratsam, Yoga- Übungen zu praktizieren, um den unteren Rücken zu dehnen. Einige, die Ihnen auf eine sehr spezifische Weise helfen, den unteren Rücken zu dehnen, sind die folgenden:
Die Haltung des Hundes
- Stellen Sie Ihre Füße gut auf den Boden, ausgerichtet auf Ihre Hüfte
- Strecken Sie Ihren Körper nach vorne, bis Sie Ihre Hände stützen
- Bilden Sie ein Dreieck mit dem Boden, während Sie Ihren Rücken gerade und gut gestreckt halten
- Halten Sie für ca. 10 Sekunden und allmählich in die ursprüngliche Position zurückkehren
- Sie können die Dehnung mindestens 3 Mal wiederholen
Die Position der Kobra
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden
- Stützen Sie die Handflächen in Schulterhöhe ab
- Erhöhe langsam den oberen Teil deines Körpers und wölbe den Rücken, ohne die Hüfte des Bodens zu erhöhen
- Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden und allmählich in die ursprüngliche Position zurückkehren
- Wiederholen Sie die Dehnung mindestens 3 mal
Wenn Sie diese Positionen besser kennenlernen und andere entdecken möchten, die gut für Rückenbeschwerden sind, empfehlen wir Ihnen, diesen Artikel über Yoga-Positionen für Rückenschmerzen zu lesen.
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Dieser Artikel ist nur informativ, in einem COMO haben wir keine Möglichkeit, irgendeine medizinische Behandlung zu verschreiben oder irgendeine Art von Diagnose zu machen. Wir laden Sie ein, zum Arzt zu gehen, wenn Sie irgendeine Art von Beschwerden oder Beschwerden haben.
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