Im Allgemeinen werden Kurzhanteln normalerweise verwendet, um Armübungen durchzuführen, Gewichte sind jedoch auch nützlich, wenn Bauchmuskeln trainiert werden . Die Bauchgegend ist ein grundlegender Bereich in der Konstitution des menschlichen Körpers; es gesund und stark zu halten hilft, zukünftige Rückenprobleme zu vermeiden. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie Hantel Crunches machen, so dass Sie Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln zusammen mit den schrägen Muskeln arbeiten können.
Vor Beginn einer Trainingsroutine ist es ratsam, die Muskeln zu dehnen, um den Körper aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Zum Aufwärmen beginnen Sie leicht zu traben, ohne sich zu bewegen, oder, wenn Sie ein Laufband haben, können Sie es benutzen und gehen, zuerst langsam und dann stufenweise die Intensität erhöhen, etwa zehn Minuten oder so. Sobald das Aufwärmen abgeschlossen ist, zeigen wir Ihnen, was die Übungen sind, um Hantel Crunches zu tun.
Wir geben Ihnen einige Tipps, wie Sie sich für eine Fitness-Sitzung aufwärmen können .
Wenn Sie zum ersten Mal Gewichte benutzen, wird empfohlen, Hanteln mit einstellbarem Gewicht anstelle eines festen Gewichts zu verwenden, da Sie das Gewicht während des Trainings selbst regulieren können. Auf diese Weise werden unerwünschte Verletzungen vermieden, indem mehr Gewicht getragen wird, als es sollte.
Der Vorteil der Bauchmuskeln ist, dass praktisch alle Bauchübungen auch mit den Gewichten durchgeführt werden können, so dass ein zusätzliches Gewicht hinzugefügt wird und die Bauchmuskulatur intensiver bearbeitet wird.
In diesem anderen Artikel von Wie machen wir eine Bauch-Routine, so dass Sie diesen Teil des Körpers in vollen Zügen arbeiten können.
Die erste der Übungen, die wir für Hantel-Crunches durchführen, basiert auf der Durchführung der traditionellsten Bauch-Routine mit einem zusätzlichen Gewicht. Leg dich auf den Rücken mit den Beinen über dein Knie und deine Füße auf dem Boden. Nehmen Sie eine Kurzhantel, halten Sie sie auf Ihrer Brust und halten Sie sie mit beiden Händen, damit sie nicht fällt.
Sobald Sie in dieser Position sind, besteht die Übung darin, den oberen Teil des Körpers mit dem Ziel zu heben, die oberen Bauchmuskeln zu bearbeiten. Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu je 10 oder 15 Wiederholungen.
Für die zweite Übung müssen Sie auch auf dem Rücken liegen und ein Gewicht mit den Händen halten. Dann, immer die Bauchmuskeln zusammenziehend, strecken Sie die Arme mit der auf beiden Seiten gegriffenen Hantel aus und versuchen Sie, den Oberkörper zu heben, als ob Sie sich hinsetzen würden, und nach und nach auf Ihrem Rücken liegen.
Denken Sie daran, dass Sie die Hantel in der gleichen Position wie am Anfang halten müssen; das heißt, gehalten von beiden Armen, die vor der Brust gestreckt sind. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal pro Serie.
Jetzt ist es Zeit, die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich dazu auf den Rücken auf den Boden und legen Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße, achten Sie darauf, dass Sie sie mit beiden Füßen halten können und dass sie während des Trainings nicht fällt. Nun, strecke deine Arme mit den Handflächen nach unten auf den Boden.
In dieser Position heben Sie langsam das Gewicht zwischen Ihren Füßen zur Decke, ohne Ihren Rücken zu bewegen oder Ihre Knie zu beugen (Ihre Beine sollten so gerade wie möglich sein) und dann senken Sie Ihre Füße allmählich, bis Sie in der Ausgangsposition sind. Sie werden bemerken, wie sich der untere Teil der Bauchmuskeln anspannt, was bedeutet, dass Sie die Routine gut machen. Mache 3 Sätze mit je 10 oder 15 Wiederholungen.
Für diese Übung ist es sehr wichtig, dass Sie das Gewicht der Hantel mit den Füßen halten können, denn wenn Sie eine Hantel verwenden, die zu schwer für Sie ist, kann sie während des Trainings fallen und eine ernsthafte Verletzung verursachen. Daher müssen Sie, wenn Sie ein Anfänger sind, einstellbare Gewichte verwenden.
Eine weitere Übung für Hantel Crunches und Arbeiten der unteren Bauchmuskeln ist sehr ähnlich zu der vorherigen. Legen Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen Ihre Füße und halten Sie es mit Ihren Knöcheln.
Liegen Sie mit dem Rücken zum Boden (achten Sie darauf, dass es nicht wölbt) und Handflächen auf dem Boden, heben Sie Ihre Beine leicht (ca. 50 Zentimeter vom Boden entfernt, ungefähr) und bleiben Sie in dieser Position für 30 Sekunden. Wenn Sie sehen, dass es zu lang ist, starten Sie für 10 Sekunden und erhöhen Sie die Zeit allmählich. Mache 3 Sätze mit je 10 oder 15 Wiederholungen.
Schließlich schlagen wir eine Übung vor, bei der Sie sich nicht hinlegen müssen, sondern mit einem Gewicht auf jedem Arm stehen müssen . Stehen Sie aufrecht, mit dem Rücken gerade und aufrecht. Jetzt leg deine Arme mit den Gewichten in Boxposition, das heißt, als würdest du mit ihnen streiken: die Ellenbogen gebeugt und die Hantel in Schulterhöhe.
Ziehen Sie die Bauchmuskeln gut an und drehen Sie die Taille von einer Seite zur anderen, wobei Sie jede Bewegung mit der Schulter und dem entsprechenden Arm begleiten, so dass Sie, wenn Sie die Hüfte nach links drehen, den rechten Arm auf dieselbe Seite und umgekehrt bewegen müssen. Wiederholen Sie 20 mal jede Serie und ziehen Sie den Bauch gut zusammen , um die Muskeln zu trainieren.
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