Übungen zum Heben der Gesäßmuskulatur

Herz-Kreislauf-Training ist ideal, um uns zu helfen, Kalorien, Zucker und gut gemacht zu verbrennen, um auch Fett zu verbrennen . Aber wenn es darum geht, den Ton zu heben und das Volumen zu erhöhen, ist das Widerstandstraining mit und ohne Gewicht am besten geeignet, deshalb ist es die beste Option, um das Gesäß anzuheben und Festigkeit zu verleihen.

Um diesen Effekt zu erzielen, ist es wichtig, die drei Muskeln zu trainieren, die diesen Bereich ausmachen: den großen Gesäßmuskel, den mittleren und den kleineren. Als nächstes geben wir Ihnen unsere Alternativen, damit Sie diese Muskulatur trainieren und den festen Arsch bekommen, den Sie wollen.

Kniebeugen sind grundlegend in jeder Routine, in der Sie Ihre Hinterbacken und Beine arbeiten wollen. Wenn wir sie tun, arbeiten wir den Gesäßmuskel und die Mitte zusammen mit den Quadrizeps oder Oberschenkeln, was es zu einer sehr vollständigen Option macht.

Für eine bessere Wirksamkeit ist es am besten, einen Stab von 12 oder 15 Kilo hinter den Nacken zu legen, was die Schwierigkeit beim Klettern erhöht, so dass die Muskeln mehr im Aufstieg arbeiten können. Richte deine Füße aus und hebe ab, indem du dein Gesäß entfernst und sicherstellst, dass deine Knie niemals über die Fußspitze kommen, dann gehe nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Beginnen Sie mit 4 Sätzen von 15 Wiederholungen , wobei Sie zwischen jeder Serie eine Minute Pause machen. Dann können Sie auf 20 Wiederholungen erhöhen, ruhen Sie nur 20 Sekunden und erhöhen Sie auch das Gewicht.

Die Ausfallschritte, Ausfallschritte oder Schritte sind ein Grund, um Fett in den Beinen zu verbrennen und auch mehr angehoben und getönten Gesäß zu bekommen. Wir arbeiten mit dem M. gluteus maximus und dem Quadrizeps, wodurch die Beine deutlich gestärkt werden.

Legen Sie ein Bein nach vorne und stellen Sie dabei sicher, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Ziehen Sie dann das andere Bein nach hinten und senken Sie es mit geradem Rücken ab. Gehen Sie dann in die Ausgangsposition. Wenn Sie effizienter arbeiten möchten, können Sie Hanteln nehmen, die das Gewicht beim Klettern erhöhen.

Beginnen Sie mit 4 Sätzen von 15 Wiederholungen, die zwischen jeder Wiederholung eine Minute lang ruhen. Wenn Sie den Widerstand erhöhen, erhöht sich die Anzahl der Wiederholungen und reduziert die Ruhezeit.

Diese Übung, um den Gesäßmuskel zu heben, scheint harmlos zu sein, aber es genügt, damit anzufangen, zu fühlen, wie buchstäblich der Muskel uns verbrennt und seine Wirksamkeit ankündigt. Mit dieser Alternative werden Sie die Zwillinge und Gesäßmuskeln bearbeiten.

Sie müssen eine Stange von 12 oder 15 Kilo nehmen, um eine größere Wirksamkeit zu erreichen und hinter den Nacken zu legen. Sie können auch eine Kurzhantel verwenden, wenn Sie die Balance besser kontrollieren möchten. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und kehren Sie 25-mal in die ursprüngliche Position zurück, um 4 Serien mit diesem Betrag zu machen. Es wird empfohlen, zwischen jeder Serie maximal eine Minute Pause einzulegen.

Die hinteren und seitlichen Beinlifter sind die perfekte Kombination, da sie es ermöglichen, den großen Gesäßmuskel und die Mitte mit großer Effektivität zu bearbeiten . Beide Übungen werden liegend auf einer Matte ausgeführt, stützen die Hände und Knie und heben ein Bein zurück, während das Knie gebeugt bleibt. Machen Sie 4 Sätze von 15 Wiederholungen auf jedem Bein, abwechselnd sie.

Für die lateralen Erhebungen auf der Seite der Matte, strecken Sie das Bein, das oben ist, und heben Sie es so weit wie möglich seitlich. Führen Sie 4 Sätze von 15 Wiederholungen auf jedem Bein durch, wenn Sie sich wohler fühlen, kann diese Übung auch im Stehen ausgeführt werden.

Eine weitere ausgezeichnete Option zwischen den Übungen, um Gesäß zu heben , die Sie mit den vorherigen kombinieren können, ist das Heben des Beckens, mit dem der große Gesäßmuskel und der Bizeps oder der hintere Teil des Schenkels bearbeitet werden.

Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und ruhen Sie sich für eine Minute aus und wiederholen Sie dann 3 weitere Sätze. Idealerweise können Sie im Laufe der Zeit in dieser Position bis zu einer Minute stehen bleiben, ohne zu sinken.

Die Vorteile der Schritte sind berüchtigt und es ist kein Zufall, dass ein kleiner Schritt auf und ab kontinuierlich die Muskeln der Beine, besonders der Gesäßmuskeln, bearbeitet.

Um diese Übung zu machen, empfiehlt es sich, eine Stufe zu benutzen, aber wenn Sie keine zur Hand haben, können Sie sich für einen Stuhl oder niedrige Möbel entscheiden und immer versuchen, nicht zu fallen. Je höher der Schwierigkeitsgrad, desto mehr berücksichtigen Sie. Mit einem Bein geht die Stufe hinauf, die auf dem Boden muss angehoben werden, wenn man die Stufe oder den Stuhl hochklettert, wobei das Knie gebeugt bleibt, dies wird die Arbeit erhöhen.

Machen Sie 4 Sätze von 15 Wiederholungen auf jedem Bein.

Diese Übung, ähnlich wie Kniebeugen, ist der Schlüssel zum Bearbeiten des großen Gesäßmuskels und des Krustenbizeps oder der Oberschenkelrückseite. Sie müssen eine Stange von 12 oder 15 Kilo (oder das Gewicht, mit dem Sie arbeiten können) greifen, nehmen Sie Ihr Gesäß und absteigen, um die Bar zu greifen, dann gehen Sie hoch, halten Sie ein paar Sekunden und wiederholen Sie die Abwärtsbewegung, um wieder zu verlassen bar

Machen Sie 4 Sätze mit 15 Wiederholungen, die eine Minute zwischen Serie und Serie liegen. Durch mehr Widerstand erhöht sich auch das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen.

• Arbeite nicht jeden Tag mit diesen Muskeln, denn wie jeder andere Muskel wird am Ende erschöpft und hört auf, richtig zu funktionieren. Ideal ist es, das Gesäß 3 Mal pro Woche zu trainieren, wobei zwischen den Trainingseinheiten immer ein Tag bleibt.
• Es ergänzt Ihre Arbeit in diesem Bereich mit Herz-Kreislauf-Aktivitäten, die Ihnen auch helfen können, wie Treppensteigen, Seilspringen, Laufen oder Schwimmen.
• Variieren Sie Ihre Übung Routine, um Gesäß zu heben, damit Sie nicht gelangweilt, die Möglichkeiten sind viele und entdecken Sie verschiedene Alternativen ist immer eine gute Möglichkeit, stimuliert zu bleiben.
• Die Übung bedeutet Ausdauer, wenn wir Ergebnisse sehen wollen, also hör nicht auf zu arbeiten, bis du das hast, was du willst.
• Vergessen Sie nicht, das Gewicht und die Intensität der Übungen progressiv zu erhöhen, nur dann wird Ihr Muskel immer funktionieren und sich nicht an körperliche Aktivität gewöhnen.

Wie Sie sehen können, gibt es viele Übungen, um Gesäß zu heben , die Sie tun können. Wenn Sie diese Routine jeden Tag oder alle zwei Tage befolgen, können Sie Ihre Arme formen und ein attraktiveres Aussehen zeigen. Kombinieren Sie diese Übungen mit den Tipps der 8fit-Anwendung , werden Sie in der Lage, Gesäß zu heben, und Sie können dies tun, indem Sie fit bleiben und ohne einen persönlichen Trainer.

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