Eine ausgezeichnete körperliche Verfassung ist etwas, nach dem viele Menschen jeden Tag Ausschau halten und so viele Routinen der bestehenden Übungen befolgen, um die Muskeln bestimmter Körperteile zu kräftigen. Im unteren Teil sind die größten Muskeln zu finden. Das Training der Beine ist etwas, das Sie nicht stoppen können, wenn Sie nach einem attraktiven Aussehen suchen.
Wenn Sie wissen möchten, welches die beste Trainingsroutine ist, um Beine zu definieren , empfehlen wir Ihnen, den folgenden Artikel von einem Como.com weiter zu lesen und somit perfekte untere Extremitäten zu haben.
Es gibt eine Vielzahl von idealen Übungsroutinen, um die Beine zu definieren, jeder von ihnen konzentriert sich auf die Tonung eines anderen Bereichs der unteren Extremitäten, also werden wir damit beginnen, eine Übungsroutine zu definieren, um den Quadrizeps zu tonen.
Die Quadrizeps bestehen aus einer Gruppe von vier Muskeln, die die Vorderseite der Oberschenkel oberhalb der Knie formen. Die besten Übungen, um die Quadrizeps zu definieren, sind die Kniebeugen , da sie Ihnen erlauben, Ihren Beinen Größe und Stärke zu geben. Um sie gut zu machen, müssen Sie folgende Schritte ausführen:
- Legen Sie die Wirbelsäule gerade, strecken Sie beide Hände mit den Handflächen parallel zum Boden nach vorne.
- Trennen Sie die Beine und halten Sie die Fußsohlen vollständig auf dem Boden.
- Senken Sie den Gesäßmuskel langsam so weit wie möglich ab.
- Zurück zur ursprünglichen Position und dann wiederholen.
Kniebeugen können mit oder ohne Gewicht durchgeführt werden, und diese Übung eignet sich auch hervorragend zur Muskelanstrengung des M. vastus lateralis, dem größten Muskel des Quadrizeps (äußerer Teil der Oberschenkel). Darüber hinaus hat das Ausführen von Kniebeugen auch eine hervorragende Wirkung auf die Muskeln des Vastus medialis, der die Muskelmasse des inneren Oberschenkels darstellt.
Die Kniebeugen-Routine passt normalerweise von 2 bis 3 Sätze und die Wiederholungen variieren normalerweise abhängig von dem Ergebnis, das Sie erhalten möchten. Die Durchführung von 6-10 Wiederholungen soll eine größere Muskelentwicklung erreichen, während, wenn sie zwischen 10-15 gemacht werden, das Ergebnis die Muskulatur strafft.
Entdecken Sie mehr Möglichkeiten, indem Sie den Artikel konsultieren Was sind die besten Übungen für Quadrizeps ?
Die Gesäßbacken sind normalerweise der Teil des Körpers, den die Menschen mit größerer Inbrunst anstreben. Zeigen Sie eine feste und getönte Rückseite ist sehr wichtig, um das attraktive Aussehen zu tragen, so gewünscht. Es gibt verschiedene Übungsroutinen, um das Gesäß zu definieren , unter denen die oben erwähnten Kniebeugen hervorgehoben sind, aber Sie können auch die Varianten dieser Technik ausführen, um bessere Effekte auf den hinteren Bereich der Beine zu erzielen. Wenn Sie mehr über die verschiedenen Arten von Kniebeugen lernen möchten , um Ihr Gesäß zu straffen , laden wir Sie ein, unseren Artikel Die besten Kniebeugen für Gesäß und Beine zu lesen .
Auf der anderen Seite können Sie Ihr Gesäß mit den berühmten Butt Brücken tonen. Diese Übung Routine erfordert auf dem Rücken liegend mit beiden Armen zu den Seiten des Körpers vollständig unterstützt verlängert. Aus dieser horizontalen Position sollten die Fußsohlen auf dem Boden aufliegen, was die Knie in einer erhöhten Position hält, während die Hüften auf dem Boden liegen sollten. Sobald Sie in dieser Position sind, erhöhen Sie die Hüfte so weit wie möglich, ohne die Arme des Bodens abzunehmen und sicherzustellen, dass die Beine fest und gestützt bleiben. Halten Sie die Position mit ein paar Sekunden angehobener Hüfte und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Routine etwa 10 mal in etwa 3 oder 4 Serien.
Weiter mit den Übungsroutinen, um die Beine zu definieren, können wir nicht vergessen, die Hamstrings zu tonen. Diese Gruppe von Muskeln sind diejenigen, die die Rückseite der Oberschenkel formen, sind auch verantwortlich für das Ermöglichen der Biegung der Knie, sowie das Ausstrecken und Begradigen der Gelenke der Hüfte.
Der beste Weg, um die ischiokruralen Muskeln zu definieren, ist mit den Übungen, die als Hüfte Hyperextension bekannt sind. Um diese Übungen ausführen zu können, benötigen Sie eine Übungsbank, die in der Lage sein sollte, sich um etwa 45 Grad zu neigen.
Nachdem Sie auf die Bank geklettert sind, müssen Sie die Knöchel daran befestigen, die Hüfte stützen und den Rumpf frei bewegen können. Die Unterstützung an der Bank sollte hauptsächlich mit dem Hüft- und Femurgelenk durchgeführt werden, wobei darauf zu achten ist, dass das Schambein außerhalb der Bank verbleibt. Wenn der Körper richtig gestützt wird, sollte der Oberkörper gebeugt werden, bis der Körper einen Winkel von 90 Grad bildet. Wenn Sie diese Ausgangsposition erreicht haben, sollten Sie beide Hände vor dem Torso kreuzen, während Sie den Oberkörper hochheben, bis Ihr Körper wieder in einer geraden Linie ist, ein paar Sekunden halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, den Zyklus in 3 wiederholen oder 4 Sätze von 10 Liegestützen. Es sollte angemerkt werden, dass wenn Sie ein Anfänger sind, langsam anfangen und mehr Wiederholungen hinzufügen, wenn Sie sich mit der Routine vertraut machen.
Die Kälber sind ein sehr wichtiger Teil der unteren Extremitäten, die beim Definieren der Beine oft vergessen werden . Die Waden sind die Rückseite des Beines, unterhalb und hinter dem Knie. Sie bestehen aus dem M. gastrocnemius, dem prominentesten Unterschenkelmuskel.
Um die Waden oder Zwillinge zu straffen , ist die beste Trainingsroutine als Heel Lift bekannt. Um sie auszuführen, musst du dich mit getrennten Füßen positionieren und darauf achten, dass diese mit deinen Schultern ausgerichtet sind. Ausgehend von dieser Ausgangsposition heben Sie die Fersen an und halten den vorderen Teil der Füße und die Finger auf dem Boden. Heben Sie die Fersen so weit wie möglich an und sobald Sie den höchsten Punkt erreicht haben, halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und setzen Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden.
Idealerweise führen Sie 2 oder 3 Sätze Fersenlifts aus und versuchen, die Routine etwa 10 Mal pro Serie zu wiederholen. Es ist wichtig, daran zu denken, dass diese Routine am Anfang sehr anstrengend sein kann. Wenn Sie also Anfänger sind, fangen Sie langsam an und fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu, während sich Ihr Körper der Anstrengung anpasst.
Eine sehr häufige Frage von denen, die versuchen, die ideale Routine zu finden, um Beine zu definieren, ist: Können Sie die Beine definieren, die laufen? Und die Antwort auf diese Frage ist JA und aus verschiedenen Gründen. Laufen (wie diese Routine im Volksmund bekannt ist) ist eine hochintensive Aerobic-Übung und eine perfekte Option, um Gewicht zu verlieren und fit zu bleiben.
Ein Rennen für mehr als 20 Minuten ist eine großartige Übung, um die Widerstandsfähigkeit aller Muskelgruppen der Beine, dh der Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Zwillinge zu verbessern.
Wenn es Ihnen gelingt, die notwendige Zeit zu widmen und in jeder der oben beschriebenen spezifischen Routinen konsistent zu sein und sie mit einer 3-maligen Woche zu ergänzen, haben Sie mit Sicherheit eine ideale Übungsroutine zur Definition der Beine erreicht.
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