Obwohl es einfach scheint, ist Laufen eine komplizierte Übung, und Sie müssen es mit einer Reihe von Grundversorgung und Räumlichkeiten tun, um Ihren Körper vor Verletzungen oder Krankheiten zu schützen. Wenn du mehrmals pro Woche rennst, ist es wichtig, dass du einige grundlegende Begriffe über Verletzungsprävention , Körperhaltung, Atemkontrolle und die Art und Weise, wie du trittst, hast. All diese Elemente werden dir dabei helfen, deine Art, Dinge zu tun, zu verbessern. run und außerdem nicht in Gefahr für deine körperliche Gesundheit. In diesem Artikel geben wir Ihnen einige Tipps, die Ihnen helfen werden, gut zu laufen und somit die Vorteile dieses gesunden Sports optimal zu nutzen.
Um gut laufen zu können, ist es wichtig, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie mit diesem Sport beginnen. Warum? Denn wenn Sie anfangen, mit kalten Muskeln zu trainieren, können Sie ein größeres Verletzungsrisiko haben, weil Ihr Körper auf diesen Bedarf an Kraft und Verschleiß nicht vorbereitet war. Aus diesem Grund ist eine ca. 5-minütige Aufwärmphase von entscheidender Bedeutung für die Durchführung der Übungen im Rahmen von Sicherheit und Gesundheit.
In diesem Fall müssen wir die Körperteile aufwärmen, die am meisten an der Übung beteiligt sind und daher ein größeres Verletzungsrisiko haben:
- Füße und Knöchel : Sie sind der Teil, der den Fußabdruck abdämpft und der, der am meisten während der Dauer Ihres Ausgangs funktioniert. Eine gute Übung für sie ist, dass Sie ein Bein beugen, Ihren Fuß nach links und rechts drehen, auf und ab und dann , ändere das Stehen, um die gleiche Bewegung zu machen.
- Knie : Es ist auch ein Bereich des Körpers, der beschädigt werden kann, wenn die Übung nicht richtig ausgeführt wird und wenn wir vorher nicht heizen. Sie müssen beide Beine beugen und tiefer legen, so viel wie Sie können, dann gehen Sie wieder auf und ab. Sie sollten eine Serie von 15 Wiederholungen machen.
- Hüfte : Wenn man den Rumpf mit den Beinen verbindet, erhält dieser Körperteil auch den Aufprall des Rennens. Daher müssen wir uns etwas aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Um dies zu tun, wird es ausreichen, die Hände auf die Hüfte zu legen und Kreise zu bilden, die die Hüfte bewegen und den Rumpf aufrecht halten.
Um gut zu laufen , ist es auch wichtig, dass wir wissen, wie wir unsere Atmung kontrollieren können, da es uns ermöglicht, mehr Widerstand zu haben und zu vermeiden, während des Rennens zu ertrinken. Im Allgemeinen weisen wir darauf hin, dass das Ideal ist, dass wir Luft durch die Nase inhalieren und durch den Mund loslassen, weil wir auf diese Weise mehr Zeit für Übungen ohne das Gefühl haben können, dass Ihnen Luft fehlt. Aber es ist wahr, dass, wenn die Zeit vergeht und Sie mehr müde sind, Sie am Ende Luft auch durch Ihren Mund nehmen können; Lassen Sie sich von diesem Problem nicht überwältigen, denn das einzige, was Sie versuchen sollten, ist, im Winter die Gegend gut zu decken, um Erkältungen zu vermeiden.
Es ist auch sehr wichtig, Ihren Körper zu platzieren, weil das Zwerchfell (das unter den Lungen ist) der Teil ist, der die Luft pumpt und deshalb, um seine Funktion zu verbessern, ist es wichtig, dass es nicht gedrückt wird, deshalb sollten Sie versuchen, damit zu laufen der Rücken gerade, ohne ihn zu kurven, so dass er den Bereich nicht drückt.
Die Atmung sollte abdominal , nicht thorakal sein, das heißt, sicherstellen, dass der Teil des Körpers, der sich aufbläst, wenn wir Luft nehmen, der Bauch ist und nicht der Teil des Thorax. Dadurch werden tiefere und längere Atemzüge erreicht, so dass der Sauerstoff im gesamten Körper besser ankommt und somit jede Inhalation optimal genutzt wird. Wir werden weniger müde und können mehr Zeit zum Laufen haben.
In einem Wie erzählen wir Ihnen im Detail, wie Sie beim Laufen atmen, damit Sie die genaue Technik erlernen.
Der Schritt ist auch ein Aspekt, der berücksichtigt werden muss, um besser zu laufen. Wenn wir von “Schritt” sprechen, beziehen wir uns auf den Schritt, den wir beim Laufen machen, auf das Öffnen der Beine und das erlaubt uns, weniger Schritte zu unternehmen, um eine bestimmte Strecke zurückzulegen. Aber ein größerer Schritt ist nicht gleichbedeutend damit, schneller zu gehen, sondern einfach, weniger müde zu werden, weil der gleiche Weg mit weniger Schritten möglich ist.
Wenn Sie ein Anfänger in der Laufwelt sind, empfiehlt es sich, mit einem kurzen Schritt zu beginnen, um Verletzungen oder Verdrehungen im Fuß zu vermeiden, aber im Laufe der Zeit sollten Sie die Schritte verlängern, um größere Stärke und weniger physischen Verschleiß zu erzielen. . In jedem Fall, wenn Sie nach Gewicht zu verlieren suchen, ist es besser, kurze Schritte zu nehmen, weil Sie auf diese Weise beschleunigen Sie Ihre Herzfrequenz und Potenz die aerobe Arbeit.
Die langen erlauben es Ihnen, Rennen zu fahren oder an verschiedenen Sportwettkämpfen teilzunehmen, die Sie aushalten müssen, um einige Kilometer zu absolvieren und es schnell zu tun, ohne müde zu werden oder sich in Gefahr zu bringen. Aber um es zu können, ist es wichtig, dass Sie Ihre Technik trainieren und schrittweise verbessern, nur dann können Sie Muskelüberlastungen und / oder Verletzungen vermeiden
Aber wie sollten Sie darauf treten, um sich nicht selbst zu verletzen? Den Fuß richtig zu stützen und den Impuls zu geben, sich vorwärts bewegen zu können, sind Aspekte, die Sie auch berücksichtigen müssen, um gut zu laufen. Um Ihnen den Impuls zu geben, müssen Sie die Vorderseite des Fußes stützen und vermeiden, dass nur die Finger die Treibmittel des Aufpralls sind, weil, wenn ja, Sie sich verletzen und diesen Bereich laden können, der Sie Unbehagen und Schmerz verursacht.
Wenn Sie fallen, müssen Sie vermeiden, dass das ganze Gewicht nur in den Bereich der Fersen fällt, weil es auch überladen und verletzen kann; Das Beste ist, dass Sie mit dem vorderen Teil des Fußes fallen und deshalb die Übung immer mit dem vorderen Teil des Fußes von der Brücke zu den Fingern ausgeführt wird.
Wenn du deinen Schritt machst, solltest du deinen Fuß nicht zu weit vom Boden heben, weil der Einfluss auf deine Gelenke größer sein wird. Das Beste ist, dass du wenig vom Boden anhebst, genau die richtige Distanz, um dich vorwärts bewegen zu können ohne dich zu verletzen.
Die Körperhaltung ist auch ein weiterer Aspekt, der berücksichtigt werden muss, um die Übung ohne Risiko von Verletzungen oder Schäden an Körperbereichen korrekt auszuführen. Du musst deinen Rücken aufrecht halten, deinen Kopf leicht angehoben und dein Kinn etwas nach oben richten . Diese Haltung ermöglicht einen korrekten Eintritt von Luft in den Körper.
Die Arme sind diejenigen, die Ihnen erlauben, das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie laufen, und deshalb sollten Sie halbgebogen und getrennt vom Körper sein. Die Hände sollten offen und entspannt sein, denn wenn du sie geschlossen hast, verbringst du mehr Energie auf völlig unnötige Weise.
Wenn Sie anfangen, müde zu werden, werden Sie feststellen, dass Ihr Körper dazu neigt, sich zu beugen und sich zu beugen, aber Sie müssen ihn um jeden Preis vermeiden, da Sie Ihre Nieren und Ihren Rücken überlasten können und keinen guten Atemzug zulassen.
Um gut zu laufen , ist es auch wichtig, dass Sie die Pulsationen kontrolliert halten, damit Sie die Anforderungen, denen Sie Ihren Körper unterziehen , beurteilen können. Für ein präzises Ergebnis wird am meisten empfohlen, dass Sie einen Herzfrequenz-Monitor bekommen, da er Ihnen genau Ihre Lebenszeichen gibt.
Wenn Sie dieses Gerät nicht haben, können Sie den Puls kontrollieren, indem Sie Ihren Finger auf das Handgelenk legen und 15 Sekunden lang leicht drücken, um die Herzschläge zu zählen. Das Ergebnis, das Sie erhalten, muss mit 4 multipliziert werden, damit Sie wissen, wie viele Schläge Sie pro Minute haben.
In einem Wie geben wir Ihnen weitere Tipps, damit Sie lernen können zu laufen .
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