Willst du einen Herzinfarkt zeigen? Also, zusätzlich zu Crunches ist es wichtig, dass Sie wissen, welche Art von Übung Sie tun sollten, sowie die am besten geeignete Ernährung für den Muskel zu straffen. In diesem Artikel werden wir Ihnen Schritt für Schritt erklären , wie Sie die Bauchmuskeln markiert haben, damit Sie den gewünschten Körper haben können. Es ist nicht schwer: Sie müssen nur konstant sein und einige Essgewohnheiten ändern, um den Bauch zu haben, von dem Sie immer geträumt haben.
Um Ihre Bauchmuskeln zu markieren, ist es wichtig, dass wir überschüssiges Fett aus dem Bauchbereich entfernen. Also müssen wir unsere Essgewohnheiten überprüfen und uns für eine gesunde und fettarme Ernährung entscheiden. Nur dann werden wir erreichen, dass die Bauchmuskelübung effektiv ist und in kurzer Zeit sichtbar sein kann. Im Allgemeinen sollten Sie wissen, dass die angemessene Ernährung folgende ist:
- Keine fettigen Speisen : Teig, gebraten, Gebäck, Würstchen oder Saucen sollten aus unserer Ernährung verbannt werden und gesündere Alternativen wählen, die nicht dazu beitragen, dass wir an Gewicht zunehmen.
- Integrale Kohlenhydrate : Wenn wir uns körperlich betätigen, ist es sehr empfehlenswert, Reis oder Pasta zu sich zu nehmen, aber immer Vollkornmehl (das weiße ist raffiniert und liefert kaum Nährstoffe). Vor allem versuchen Sie, diese Gruppe von Lebensmitteln während der ersten Stunden des Tages und vor dem Training zu nehmen, na ja, wir nutzen seine Energiequelle für Sport und werden nicht zu Fett.
- Proteine mit wenig Fett : Ein weiteres Nahrungsmittel, das in deiner Ernährung nicht fehlen darf, sind die Proteine. Sie helfen uns dabei, die Muskeln zu formen, sie geben uns große Nährstoffe und sie bringen unseren Körper in einen guten Zustand. Aber nicht alle sind es wert, aber Sie müssen diejenigen wählen, die gesünder und mit weniger Fett sind (Huhn, Truthahn, Eier, Weißfisch, etc.).
- Reich an Obst und Gemüse : Ohne fast Kalorien beizusteuern, gibt uns diese Nahrung viel Energie und wichtige Vitamine, damit der Körper richtig funktioniert. Sie sind sehr reich an Nährstoffen und sehr leicht von unserem Körper zu verdauen.
Wasser ist auch wichtig, um einen sauberen und gesunden Körper zu haben, daher ist es ratsam, 2 Liter pro Tag zu trinken, um Giftstoffe zu beseitigen.
Zusätzlich zu essen, um überschüssiges Fett in Ihrem Bauch zu verlieren, ist es wichtig, dass Sie trainieren , um das Verbrennen von Kalorien zu beschleunigen und Ihnen helfen, Ergebnisse schneller zu sehen. Diese Art von Routine, die wir jetzt spezifizieren werden, ist nicht nur auf die Bauchmuskeln gerichtet, sondern bezieht sich auf das Fett, das im ganzen Körper ist, weil es sehr schwierig sein wird, Bauchmuskeln zu haben, wenn Sie übergewichtig sind. Die erste Sache ist, an deinem idealen Gewicht zu sein und dann können wir anfangen, deine Muskeln zu tonen und zu verhärten.
Um Kalorien zu verbrennen, müssen Sie Herz-Kreislauf-Übungen machen, das heißt, diejenigen, die Sie zum Schwitzen bringen, die den Herzrhythmus beschleunigen und die Durchblutung fördern. Laufen, Radfahren, Skaten oder Ellipsentrainer können gute Übungen sein, um Gewicht zu verlieren und beginnen so schnell wie möglich an Ihrem Bauch zu arbeiten.
Um Fett zu beseitigen, ist es wichtig, dass Sie mindestens 20 Minuten Ihres Trainings für diese Art von Übung widmen; In der Tat empfehlen Experten 20 bis 40 Minuten, wobei 30 die beste Zeit ist. Es ist auch ratsam , verschiedene Rhythmen zu kombinieren, so dass der Körper zu Adipozyten (Fettablagerungen) gelangt und diese als Brennstoff verwendet.
Aber wenn es unser Ziel ist, starke Bauchmuskeln zu zeigen , können wir die Sternübung, die diese Muskelgruppe betrifft, nicht auslassen: Bauchmuskeltraining . Wenn wir an die Form des Bauches denken, sehen wir, dass es differenzierte Zonen gibt: die obere (vom Bauchnabel bis zum Bereich unter der Brust), die untere (vom Bauchnabel bis zum Beckenbereich) und die seitlichen.
Also, wie werden wir verschiedene Übungen vorschlagen , abhängig von diesen drei Zonen . Idealerweise kombinieren Sie in Ihrem Training die drei, um einen perfekten und durchtrainierten Oberkörper zu gewährleisten.
Wir haben begonnen, dir eine spezifische Übung zu geben, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Sie müssen auf einer Matte auf dem Boden liegen, die Beine beugen und das Fahrradfahren in der Luft simulieren . Um mit den Bauchmuskeln Kraft zu erzeugen, müssen Sie den Torso, der sich dem Ellbogen nähert, im Rhythmus des Tretens zum gegenüberliegenden Knie bewegen. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, legen Sie am besten die Hände unter den Nacken und versuchen Sie, langsam zu gehen. Mache jedes Mal, wenn du trainierst, 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie wir andere Möglichkeiten für laterale Crunches vorschlagen.
Jetzt schlagen wir eine weitere spezifische Übung für die unteren Bauchmuskeln vor. Um dies zu tun, müssen Sie auf einer Matte auf dem Boden liegen und Ihre Arme und Beine vollständig ausstrecken. Sobald dies geschehen ist, müssen Sie Ihre Beine heben, ohne Ihre Knie an den Punkt zu beugen, wo Sie es können, und sie wieder abzusenken, ohne den Boden zu berühren. Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen, um die Ergebnisse zu sehen.
In diesem Artikel entdecken wir andere Übungen für die unteren Bauchmuskeln .
Der andere Teil, den wir noch trainieren müssen, ist der der oberen Bauchmuskeln, der normalerweise mehr “Schokoladentafeln” zeigt. Um es zu betonen, müssen Sie nicht auf sehr komplizierte Übungen zurückgreifen, aber die Bauchübung Ihres Lebens wird für Sie arbeiten. Es ist bekannt als “Crunch” mit gebeugten Beinen und besteht aus Liegen auf der Matte, beugen die Knie und heben den Rumpf auf das Maximum, dass wir versuchen können, Kraft mit dem Bauch und nicht mit dem Hals zu tun.
Legen Sie Ihre Hände unter den Nacken, um zu vermeiden, dass Sie die Halsmuskulatur belasten, und arbeiten Sie mit den Bauchmuskeln. Das Beste ist, dass Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen machen.
Wenn Sie diese Richtlinien, die wir empfohlen haben, nach und nach machen, werden Sie in der Lage sein, ausgeprägte Bauchmuskeln und einen gesünderen Körper zu zeigen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Sie wie jeder andere Muskel im Körper eine Erholung benötigen, um Gewebe zu regenerieren. Machen Sie deshalb nicht jeden Tag Crunches, aber es ist am besten, 4 oder 5 Tage pro Woche Ruhetage zu machen. In einem Wie wir herausfinden, wie oft Sie Crunches machen können .
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