Zeigen Sie einen Körper 10 , mit dem Sie sich wohler fühlen, ist nicht so kompliziert wie es scheint. Geduld, Ausdauer und der Wunsch, sich zu verbessern, werden Ihnen helfen, diese Figur zu haben, nach der Sie sich sehnen. Die Schlüssel? Eine gute Hydratation, eine ausgewogene Ernährung ohne gesättigte Fette und raffinierte Zucker und eine gute Portion Sport. In diesem Artikel von einWIE erklären wir einige der besten Übungsroutinen , um Gesäß zu definieren , eines der Körperteile, die uns am meisten betreffen und das am komplexesten ist.
Denken Sie daran, dass die Grundlagen des Essens und gemäßigter Sportarten im Allgemeinen sehr wichtig sind, wenn Sie Ihr Gesäß verbessern und definieren möchten, denn wenn Sie nicht aufpassen, wird die Muskelaufbauarbeit nichts bringen. Bereit für ein Training, das dir hilft, sie zu stärken? A dafür!
- Kniebeugen für das Gesäß
- Traditionelle Schritte
- Seitenschritt
- Heben Sie die Beine an, um Gesäßmuskeln zu definieren
- Laufen, um Fett zu entfernen
- Laden Sie die APP 8fit herunter
Kniebeugen für das Gesäß
Wenn Sie mehr Kraft im Unterkörper bekommen und Ihr Gesäß stärken möchten, empfehlen wir Ihnen Übungen, die Ihre Muskeln verdicken können. Sie sollten nicht nur direkt arbeiten, sondern auch indirekte Arbeit. Also solltest du dich darauf vorbereiten, mit Zwillingen und Quadrizeps zu arbeiten, zusätzlich zu den Gesäßmuskeln.
Kniebeugen sind die beste Übung, um die Gesäßmuskeln zu arbeiten , neben einer der effektivsten und einfachsten. Sie müssen nur Ihre Füße auf der Höhe der Hüfte und parallel und die Knie leicht gebeugt tragen. Von dieser Position aus müssen Sie langsam abtauchen und einen Winkel von 45º mit Ihren Oberschenkeln bilden. Schieben Sie Ihren Rücken während der Flexion nach unten. Um in die Ausgangsposition aufzusteigen, stärken Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß. Wiederhole mehrere Wiederholungen!
Wenn Sie mit den ersten Kniebeugen arbeiten und 45 ° -Winkel bilden, müssen Sie die Übung mit Schwierigkeit und Intensität ergänzen. Ausgehend von der Ausgangsposition (nicht vergessen: Füße in Höhe der Hüfte getrennt und leicht gebeugte Knie). Bei dieser Gelegenheit ist es das Ziel, einen Winkel von 90º zu bilden und für eine ununterbrochene Minute in dieser Position zu halten. Kehre zur ursprünglichen Position zurück, erhole dich für 30 Sekunden und gehe zurück. Beruhigen Sie sich mit einer Serie von 5 Wiederholungen?
In diesem anderen Artikel erzählen wir Ihnen, wie man Kniebeugen macht .
Traditionelle Schritte
Wenn die Kniebeugen eine der besten Übungen sind, um Gesäß zu arbeiten, sind die Lounge , oder traditionelle Schritte, nicht weit dahinter. Diese Übung besteht darin, den unteren Zug in Kombination mit Kurzhanteln oder Kurzhanteln zu verwenden, um Gewicht und Intensität der Übung hinzuzufügen.
Mache dich so, als würdest du vorwärts schreiten: eines der Beine, dasjenige, das den Schritt macht, sollte einen Winkel von 90º bilden, während das andere hinter und nahe am Boden bleibt. Wichtig: Das Knie sollte die Fußspitze nicht überschreiten, da Sie sich in diesem Fall verletzen könnten. Nehmen Sie den Schritt zwischen 10 und 12 Mal, immer ausgehend von der Startposition.
Machen Sie 4 Sätze, einen mit jedem Bein, und mit einer Pause von 1 oder 2 Minuten zwischen Serie und Serie.
Seitenschritt
Dies ist eine Übung, mit der Sie Beine arbeiten, aber es gibt Varianten, die Ihnen helfen können, Ihr Gesäß zu trainieren . Es ist eine Kombination von Kniebeugen mit traditionellen Schritten, mit denen Sie eine bestimmte Aufgabe des unteren Zuges bekommen.
Stellen Sie die Füße parallel und den Oberkörper auf, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um sie gleichzeitig zu bearbeiten. In dieser Position bewegen Sie ein Bein zur Seite, während Sie Ihren Fuß auf den Boden legen, beugen Sie das Knie und senken Sie Ihren Körper ab. Sie können Ihre Hände auf Ihre Taille legen, um das Gleichgewicht zu halten.
Wichtig: Der Fuß und das Knie des verschobenen Beines sollten immer in die gleiche Richtung schauen, damit das Gelenk nicht beschädigt wird. Auf der anderen Seite ist es wichtig, dass die Füße auf dem Boden bleiben und dass der Oberkörper gut aufrecht steht. Wenn sich die Wirbelsäule krümmt, kann man sich verletzen. Komm schon!
Heben Sie die Beine an, um Gesäßmuskeln zu definieren
Willst du definierte und getönte Gesäßmuskeln? Also, diese Übung ist wichtig. Stehen Sie auf allen Vieren auf dem Boden und strecken Sie Ihr Bein aus der Hüfte, um das Gesäß zu bearbeiten. Sie müssen es heben und in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei Sie mit jedem Bein mehrere Wiederholungen machen.
Wenn Sie Schwierigkeiten hinzufügen möchten, können Sie die Zwillinge mit Gewichten belasten oder versuchen, das Bein für eine Minute angehoben zu halten und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Perfekte Gesäßmuskulatur!
In diesem anderen Artikel geben wir Ihnen einige Tricks, um die Gesäßmuskulatur zu heben .
Laufen, um Fett zu entfernen
Wussten Sie, dass Laufen Ihnen hilft, Ihren Gesäßmuskel zu definieren ? Wie du es liest. Sie können das Laufen in Ihren Routinen einschließen, eine sehr nützliche Übung, die Ihnen erlaubt, die Gesäßmuskeln zu entwickeln. Trab oder laufe zwischen 3 und 5 Mal pro Woche, um es zu bekommen.
Wenn Sie Ihr Gesäß noch mehr trainieren möchten, empfehlen wir Sprints , dh kurze aber intensive Rennen, mit denen Sie den Gesäßmuskel maximal stimulieren. Ermutigen Sie sich mit intensiven 30-Sekunden-Routinen kombiniert mit 15 Ruhezeiten für 20 Minuten?
Es ist das ideale Training für Ihre Gesäßmuskeln. Probieren Sie es aus!
In diesem anderen Artikel von einWIE erzählen wir Ihnen, wie Sie mit einer Reihe von Tipps beginnen, die Ihnen helfen, Ihre körperliche Verfassung zu verbessern.
Laden Sie die APP 8fit herunter
Wenn Sie eine gute Routine machen möchten, um Gesäß zu Hause zu definieren, als ob Sie in einem Fitnessstudio wären, zögern Sie nicht, die APP 8fit für Ihr Handy oder Tablet zu downloaden , wo Sie viele Übungen finden und trainieren können, ohne von zu Hause aus Bezahlen Sie einen Personal Trainer mit einer ganz speziellen Behandlung und passen Sie die Schwierigkeit und Belastung der Übungen an Ihre Bedürfnisse und Möglichkeiten an.
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