Übungen zur Verbesserung der Ausdauer

Wenn wir von körperlicher Resistenz sprechen, beziehen wir uns auf die Fähigkeit, eine bestimmte Aktivität oder Anstrengung so lange wie möglich auszuführen, dh der maximalen Anstrengung zu widerstehen, ohne die körperliche Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen.

Wenn Übungen durchgeführt werden, um den Widerstand zu verbessern, wird angestrebt, unsere Herzfrequenz zu erhöhen und im Laufe der Zeit und durch geeignete Schulung diese hohe Frequenz für eine längere Zeit aufrecht zu erhalten. Dies hilft uns, nicht nur den Widerstand zu verbessern, sondern auch verbrenne mehr Zucker, Fett und Kalorien während des Trainings. Es gibt zwei grundlegende Arten von Widerstand in der Fitnesswelt:

• Aerobic Resistance : erlaubt uns, einen leichten oder moderaten Aufwand für eine lange Zeit zu machen. Es ist die Art von Widerstand, die benutzt wird, wenn wir laufen, wir machen eine Spinning-Klasse oder wir schwimmen.
• Anaerobe Resistenz : bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, eine hohe Intensität in einem kurzen Zeitraum zu erreichen. Diese Art von Widerstand wird beispielsweise beim Gewichtheben angewendet.

Die Einbeziehung von Herz-Kreislauf-Aktivität in unsere Routine ist einer der besten Wege, um die Widerstandsfähigkeit zu verbessern, aber es ist wichtig zu beachten, dass Menschen mit Herzproblemen oder schweren chronischen Krankheiten , wie Diabetes, immer ihren Arzt konsultieren sollten Übungsplan.

Eine der besten Möglichkeiten bei der Auswahl von Übungen zur Verbesserung der Widerstandskraft und übrigens zur Fettverbrennung , ist die Wahl der Intervalle mit hoher Intensität, in denen wir unseren Körper einige Sekunden lang maximal trainieren, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Maximum, dann zurück zu einem moderaten Tempo und das Training fortsetzen.

Diese Art von Übung sollte für mehr als 10 Minuten, idealerweise zwischen 20 Minuten und einer halben Stunde durchgeführt werden . Das statische Fahrrad oder der Ellipsentrainer sind ausgezeichnete Maschinen, um die Intervalle mit hoher Intensität zu implementieren, aber Sie können auch andere Alternativen wie das Laufband oder das Rudergerät verwenden. Der Schlüssel zum Training auf diese Art ist:

• Beginnen Sie mit mäßigem Tempo für 5 Minuten.
• Erhöhen Sie die Intensität auf das Maximum, je mehr Sie geben können, und halten Sie diesen Rhythmus für 1 Minute und 2 oder 2 Minuten.
• Gehen Sie für 4 Minuten zurück in einen gemäßigten Rhythmus und wechseln Sie abwechselnd beide Intensitäten bis zur festgesetzten Gesamtzeit.
• Zu Beginn kannst du mit 20-minütigen Trainingseinheiten beginnen, in denen das intensive Tempo 1 Minute dauert, da du mehr Widerstand bekommst.
• Es ist gut, klarzustellen, dass die moderate Geschwindigkeit unter keinen Umständen mit der ganzen Ruhe der Welt einhergeht. Die Idee ist, nicht zu spazieren zu gehen. Je mehr du versuchst, desto besser werden die Ergebnisse sein.

Geht dir beim Laufen die Luft aus? Haben Sie das Gefühl, dass Sie nicht einmal 5 Minuten damit verbringen können? Natürlich ist der physische Widerstand der Aspekt, der diesen Zustand zusammen mit angemessener Atmung am meisten beeinflusst. Aber ein guter Widerstand gegen Laufen ist nicht etwas, das von einem Tag auf den anderen kommt, aber wir müssen es schaffen. Daher ist eine der am häufigsten angedeuteten Übungen, um den Widerstand zu verbessern, wenn man der Welt des Rennens beitreten will, lange Strecken in gemäßigtem Tempo zu laufen.

Die Sprints sind im Moment nichts für dich, fange an, ein Ziel zu markieren, zum Beispiel 3 Kilometer, und gehe zu einer guten Kadenz, die dir körperliche Anstrengungen ermöglicht, ohne dich sofort zu erschöpfen. Woche für Woche, wenn sich Ihre körperliche Reaktion verbessert, fügen Sie Ihren Reisen mehr Kilometer hinzu. Sie werden sehen, wie Sie in kurzer Zeit eine große Evolution erfahren.

Es klingt einfacher als es wirklich ist, und obwohl wir ganze Abende als Kinder damit verbringen könnten, verdient das Seilspringen eine wichtige körperliche Anstrengung , gute Koordination, angemessene Atmung und starke Gelenke, die dem Aufprall standhalten. Zu Beginn wirst du nicht viel Zeit mit dem Springen verbringen können, aber wenn du diese Aktivität in deine Trainingsroutine integrierst, wirst du in der Lage sein, mehr Minuten damit zu verbringen, Kalorien maximal zu verbrennen und deine aerobe Ausdauer zu steigern.

Und wenn das noch nicht genug ist, zeigen wir in unserem Artikel über die Vorteile des Seilspringens die Vorteile dieser Praxis.

Der Freund Rocky Balboa wurde zu einem der besten Trainingsplätze, bei denen das Treppensteigen Teil der Routine war. Wie bei einem Springseil erfordert diese Aktivität, dass wir richtig atmen und einen physischen Widerstand haben, ohne die Zunge herauszuholen.

Die Idee ist, die Treppe mit der Geschwindigkeit zu steigen, die dein Widerstand erlaubt, und die Zeit zu bestimmen, die du brauchst, um die Spitze zu erreichen. Während du trainierst, solltest du in der Lage sein, es schneller zu machen und sobald du die Technik perfektioniert hast, kannst du sogar Gewichte verwenden, um die körperliche Arbeit zu steigern. Diese Praxis ist nur für Personen mit gesunden Knien und Gelenken geeignet, die dem Aufprall widerstehen können.

Für diejenigen mit mehr Erfahrung, sind die Trainings-Schaltungen immer unter den Übungen zur Verbesserung der Ausdauer , da sie Cardio und Wiederholungen arbeiten, um uns zu helfen, Kalorien zu verlieren und Muskeln zu stärken.

Es geht nur darum, eine Schaltung zu schaffen, in der am Anfang sehr kurze Pausen gemacht werden, wo aber die Übungen ohne Pause ausgearbeitet werden können. Der Schlüssel ist, verschiedene Muskeln zu trainieren, um sie nicht zu erschöpfen. Eine gute Schaltung kann sein:

• 3 Minuten Cardio bei hoher Intensität
• Eine Serie von 15 Liegestützen
• Eine Serie von 20 Bauchmuskeln
• Eine Serie von 15 Kniebeugen
• Eine Serie von 15 Wiederholungen der Übung für den Bizeps mit Bar Curl

Wiederholen Sie diese Schaltung 4-mal vorzugsweise ohne Pause. Dies ist nur ein Beispiel, Sie können die Übungen hinzufügen, die Sie am meisten stimulieren, um es zu Ihren eigenen zu machen.

Widerstehe du einem Pool nicht? Dann haben Sie Glück, denn Schwimmen ist von jeher eine ausgezeichnete Möglichkeit, die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern , die Durchblutung unserer Beine zu aktivieren und die Arme zu stärken. Tatsächlich ist es so effektiv, dass es uns zunächst kostet, ein paar Pools zu bauen, aber während wir trainieren, können wir sogar mehr als 30 Minuten kicken.

Es gibt unendlich viele Tricks und verschiedene Stile, die es uns ermöglichen, die Muskeln auf andere Weise zu bearbeiten. Wenn Sie diese Aktivität interessiert, empfehlen wir Ihnen, unsere Artikel zu lesen:

• Wie man beim Schwimmen atmet
• Wie man Kriechstil schwimmt
• Wie man Schmetterlingsart schwimmt
• Wie man Brustschwimmenstil schwimmt

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