Wenn wir über den Muskelaufbau sprechen , denken wir immer an das Fitnessstudio, aber es ist wahr, dass wir nicht immer Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Sich dafür zu registrieren, aus Zeitmangel nicht gehen zu können, ist eine unnötige Ausgabe, deshalb können wir es für ein Training zu Hause ändern. Sicher können Sie vier oder fünf Tage pro Woche 20 oder 30 Minuten pro Tag nehmen, um Ihnen zu folgen. Deshalb werden wir Ihnen einige Übungen beibringen , um Muskelmasse zu Hause aufzubauen .
Das erste, was wir tun sollten, ist etwas Material zu kaufen . Die Bauchmuskeln und Liegestütze sind am Anfang sehr gut, und obwohl wir nie aufhören sollten, sie zu tun – besonders die Bauchmuskeln – wird es einen Punkt geben, wo wir aufhören, Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, empfiehlt es sich daher, eine Klimmzugstange, einige Hanteln , die auch selbstgemacht sein können, zum Beispiel mit Sand gefüllte Flaschen und eine Kettlebell zu kaufen. Es kostet Sie nichts, qualitativ hochwertiges Material zu einem guten Preis zu finden.
Sobald wir all dieses Material haben, können wir mit den Übungen beginnen. Die ersten, die wir sehen werden, sind die Armübungen, da die Gewichte und Hanteln uns eine große Anzahl von Möglichkeiten bieten. Zum Beispiel können Sie Bizeps oder Trizeps machen, Übungen, die mit Liegestützen oder Klimmzügen durchgeführt werden können.
Mit Hanteln, gekauft oder selbstgemacht, können wir auch beide Seiten- und Frontalhöhen machen. Wir stehen auf, mit den Füßen in Schulterhöhe und einer Hantel in jeder Hand. Sie müssen nur die Arme auf die Höhe der Schultern in Form eines Kreuzes (lateral) oder auf dem Kopf abwechselnd (frontal) anheben.
Wir schauen jetzt auf den Kofferraum. Sicherlich kennen Sie viele Bauchmuskelübungen, um sie interessanter zu machen, können Sie Gewicht hinzufügen. Komplizierter ist die seitliche Beugung des Rumpfes vom Boden: Tragen Sie ein Gewicht von einem Fuß auf den anderen über den Kopf, ohne die Knie zu beugen oder so wenig wie möglich zu biegen.
Interessant ist auch die Drehung des Rumpfes: Drehen Sie den Rumpf von einer Seite zur anderen, versuchen Sie, das Gewicht als Lenkrad des Autos zu nehmen, oder das Auf-Ab: Tragen Sie ein Gewicht von oberhalb des Kopfes auf den Boden, hinter den Knöcheln, ohne Beuge nur die Knie. In den meisten Bein- oder Armübungen, die du machst, wirst du auch die Rumpfmuskeln bearbeiten, aber es tut nie weh, sie zu verstärken.
Hip-Stoss ist die gesamte Übung zu Hause: Es stärkt das Gesäß und Sie werden auch die Bauchmuskeln, Oberschenkel und Hüftbeuger arbeiten. Legen Sie Ihre Knöchel auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Stufe, einen Stuhl, das Sofa, einen Stapel Kisten und legen Sie sich auf den Boden. Erhöht die Hüfte bis zum Maximum und senkt sich nach und nach ab. Bevor Sie den Boden berühren, gehen Sie wieder nach oben.
Wenn Sie Angst haben oder denken, dass Sie nicht in der Lage sind, Ihre Füße auf einer erhöhten Oberfläche zu stützen, dann können Sie die gleiche Übung mit Ihren Füßen auf dem Boden machen , genau wie auf dem Bild. Mit etwas Zeit und Übung wird es möglich sein, etwas mehr zu tun.
Und wir beenden mit den Beinübungen. Die typischen Kniebeugen sind immer eine gute Ressource, vor allem, wenn Sie sie mit Gewicht tun können. Mach sie abwechslungsreich: komplett, mittel, ein Bein, mit Sprung usw. Eine weitere Übung, die Sie zu Hause machen können, sind die Schritte vorne und seitlich. In beiden Fällen müssen Sie in jeder Hand ein Gewicht nehmen und den Schritt so weit wie möglich machen.
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