Viele Menschen leiden unter chronischen oder pünktlichen Rückenschmerzen aufgrund schlechter Haltung, wenn sie sich bei der Arbeit, im Auto oder auf einer Couch, beim Heben usw. setzen. Die meisten Ärzte werden dir eine Reihe von Richtlinien geben, um deinen Rücken zu stärken, wie zum Beispiel die Position korrigieren oder schwimmen gehen, aber wir haben nicht immer Zeit, zum Pool zu gehen. Aus diesem Grund werden wir Ihnen eine Reihe von Rückenübungen beibringen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen und so die Rückenmuskulatur zu stärken, damit diese unbequemen Beschwerden nicht auftreten.
Zweifellos sind Bauch- und Lendenwirbelsäule die ideale Übung, um den unteren Rücken zu stärken . Wenn wir den Rücken stärken wollen, ist die Lendenwirbelsäule die angegebene Übung, aber denken Sie daran, dass sie immer noch die Rückseite der Bauchmuskeln ist und dass es ideal ist, die beiden Muskelgruppen zu kompensieren. Daher können Sie eine Routine, die verschiedene Bauchmuskeln (niedrig, schräg, isometrisch) mit Lendenwirbelsäule tun. Alles, was Sie brauchen, ist eine Matte, die Sie auf den Boden stellen können, sei es im Esszimmer, im Garten oder auf Ihrem Balkon.
Bei der Stärkung des oberen Teils (dorsal) sieht das dominierte wie das beste Rezept aus. Es ist nicht nötig ins Fitnessstudio zu gehen, wir können die Bars oder Stationen nehmen, um Übungen zu machen, die in vielen öffentlichen Parks stattfinden. Eine andere Möglichkeit ist, eine Klimmzugstange zu kaufen und sie zu Hause zu installieren (sie sind leicht zu finden, sie sind preiswert, sie sind sicher und es kostet uns nicht zu viel, sie im Flur des Hauses zu reparieren). Kombiniert mit verschiedenen Griffen (Arme offen oder geschlossen, Hände Gesicht oder Rücken …).
Wir können auch Kurzhantelübungen machen . Wieder einmal wird es für uns nicht schwierig sein, ein Hantelspiel zu einem guten Preis in einem Sportgeschäft zu finden, aber wir haben hausgemachte Alternativen wie mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen, Dosen usw. (Logischerweise wird es unbequemer als eine Hantel). Die erste Übung, die wir mit den Hanteln machen werden, ist die Schulterpresse. Stehen oder sitzen, öffnen wir unsere Arme in einem Winkel von 90 ° und strecken sie über unsere Köpfe, bis sie vollständig gestreckt sind.
Die zweite Übung ist Hantel Rudern oder Reveroverter. Wir stehen mit leicht gebeugten Rücken und ausgestreckten Armen da. Sie müssen nur Ihre Arme zusammenziehen und sie langsam wieder ausstrecken. Eine Alternative besteht darin, es mit einem Knie zu machen, das auf einer Bank oder einem Stuhl ruht, und den gegenüberliegenden Arm aus der Position herauszunehmen, die bis zu 90º verlängert ist, wobei die Hantel parallel zum Rumpf gebracht wird.
Wir beenden mit zwei Übungen, für die wir die Möbel des Hauses verwenden werden . Im ersten öffnen Sie die Tür und das Gesicht, mit einem Fuß auf jeder Seite und nehmen Sie die Knöpfe auf. Nun lehne dich langsam zurück, bis deine Arme gerade sind, und ohne deine Beine zu bewegen, drücke deine Brust, bis du die Tür berührst. Drücke die Schulterblätter oben zusammen, um mehr und mehr zwischen den Serien zu arbeiten und schließe die Übung mit Liegestützen ab. Ein gutes Schuhwerk ist unerlässlich.
Wir kehren zu den Dominierten zurück, aber jetzt werden wir sie unter einen festen Tisch legen. Es ist notwendig, die Kante, die Breite der Schultern und immer mit dem starren Körper zu ergreifen, um Brust nach oben zu ziehen, um zwei oder drei Sekunden zu unterstützen, und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mit dieser Übung arbeiten wir die Kämme und den Teil hinter den Deltoideus.
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