Die besten Kniebeugen für Gesäß und Beine

Klassische Kniebeugen führen die Liste der Alternativen für die Stärkung der Gesäß und Beine aufgrund der Muskelarbeit, die damit abgeschlossen ist. Bei dieser Übung werden der Gesäßmuskel und der mittlere Gesäßmuskel, die Quadrizeps oder Oberschenkel und die Fascia lata sowie eine bessere Körperhaltung und Widerstandskraft trainiert.

Das Ideal um effektive Ergebnisse zu erzielen ist , sie mit Gewicht auszuführen , entweder mit einer Stange hinter dem Nacken oder mit Hanteln in den Händen, auf diese Weise wird das Klettern mehr Anstrengung erfordern und deshalb werden wir die Muskulatur stärker stärken. Es ist sehr wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Gesäß gut zurück ist, so dass Ihre Knie nie über Ihre Zehen gehen.

Führen Sie 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch und ruhen Sie maximal 20 Sekunden zwischen jeder Serie.

Unter den besten Kniebeugen für Gesäß und Beine ist diese Alternative eine der stärksten. Mit dieser Version der offenen Beine oder des Balletttyps arbeiten wir nicht nur am Gesäßmuskel, sondern auch am inneren Teil der Oberschenkel oder Adduktoren und am äußeren Teil der Hüfte oder der Abduktoren, was eine vollständige Alternative zu den Tonbeinen darstellt.

Um diese Kniebeuge zu machen, müssen Sie Ihre Beine gut über Ihre Schultern öffnen, wie bei der klassischen Version müssen Sie die Hinterbacken gut zurücknehmen, so dass die Knie die Spitze Ihrer Haut nicht überschreiten. Steigen Sie in Position und gehen Sie nach unten und kommen Sie mit einem leichten Sprung oder die volle Aufwärtsbewegung. Es wird empfohlen, eine Kettlebell oder Hantel für diese Übung zu verwenden, auf diese Weise erhalten Sie eine effektivere Arbeit.

Führen Sie 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch und ruhen Sie maximal 20 Sekunden zwischen jeder Serie.

Wenn Sie nicht nur Ihre Beine und den Gesäßmuskel straffen, sondern auch Ihre Kalorienzufuhr durch anstrengendes Training beschleunigen möchten, ist die Sprungkniebeuge eine ausgezeichnete Alternative. Es wird wie die klassische Kniebeuge ausgeführt, aber beim Klettern müssen wir drücken und springen und dann wieder hinabsteigen.

Diese Übung, die uns Widerstand leistet, erfordert auch kräftige und gesunde Knie, also sollte sie von niemandem ausgeführt werden. Aufgrund der Auswirkungen auf die Gelenke werden Gewichte nicht empfohlen.

Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Unter den besten Kniebeugen für Gesäß und Beine können wir nicht die Überkopfkniebeugen, eine Modalität von großer Intensität, die in Bodybuilding-Workouts und auch zwischen Crossfit-Adepten wegen des Energieaufwands und des Widerstands, den sie beinhaltet, verwenden.

Die Bewegung, die wir beim Abstieg machen, ist gleich der einer klassischen Kniebeuge, aber wir müssen eine Stange über unseren Kopf heben , mit den Armen ganz gestreckt, und in dieser Position hinabsteigen. Auf diese Weise arbeiten wir nicht nur an Gesäßmuskeln und Oberschenkeln, sondern stärken auch die Arme, was eine viel umfassendere Option darstellt.

Es wird empfohlen, ein angemessenes Gewicht zu wählen, das es ermöglicht, die Übung mit Anstrengung, aber ohne extreme Erschöpfung, auszuführen. Mache 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Diese Art von Schritt ist ideal, um die Gesäßmuskeln und die Beine zu stärken und zu straffen, um Widerstand zu leisten und um Fett in diesem Bereich zu verbrennen. Anders als beim traditionellen Schritt oder Ausfallschritt müssen wir in dieser Version den hinteren Fuß in einer Stufe, einem Stuhl oder einer Bank stützen und so eine effizientere Bewegung des Beines gewährleisten, mit dem wir arbeiten.

Legen Sie die Spitze des hinteren Fußes auf die Stufe oder Bank, schieben Sie das Stützbein vor, mit dem Sie arbeiten werden, und stellen Sie sicher, dass das Knie die Zehe nicht überschreitet. Dann vorsichtig hinabsteigen und in die Ausgangsposition klettern. Führen Sie 3 Wiederholungen von 10 Serien mit jedem Bein durch.

Wenn Sie eine Stufe weiter gehen und nach einer sehr intensiven Alternative suchen, dann ist dies Ihre beste Option. Die einbeinige Kniebeuge erfordert starke und widerstandsfähige Muskeln, Gleichgewicht und richtige Technik, also ist es für Leute mit einem etwas fortgeschritteneren Training.

Es wird auf die gleiche Weise wie die normale Kniebeuge ausgeführt, aber auf einem Bein, während das andere nach vorne verlängert wird. Es ist ratsam, nicht zu viel zu verlieren, wenn wir nicht das Gleichgewicht verlieren wollen, da wir die Übung dominieren, die wir mehr senken können. Führen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen mit jedem Bein durch.

• Obwohl es verlockend sein könnte, sollten Sie nicht alle diese Kniebeugen am selben Tag durchführen . Die Idee ist, ein Paar oder 3 im selben Training zu kombinieren, um die Arbeit des Gesäßes und der Oberschenkel zu verbessern, wenn Sie alle zusammen machen, werden Sie die Muskeln erschöpfen und Sie werden einige wichtige Steifheit bekommen.
• Nicht nur Sie müssen nicht alle zusammen tun, aber es ist auch nicht ratsam, dass Sie sie jeden Tag tun. Sie müssen einen Tag durch Entspannung gehen lassen, damit sich die Muskeln erholen können. Es wird daher empfohlen, sie 3 Mal pro Woche zum Training hinzuzufügen.
• Wenn es Ihr Ziel ist, das angesammelte Fett in den Beinen zu reduzieren, können Sie mit anderen lokalen Übungen sowie mit Herz-Kreislauf-Optionen wie Laufen, Schwimmen, Ellipsentrainer oder Treppensteigen abwechseln. In unserem Artikel, wie man Beinfett verbrennt , geben wir Ihnen die besten Vorschläge für diesen Zweck.
• Vergessen Sie nicht, sich am Ende sehr gut zu dehnen. Auf diese Weise werden Sie die Muskelspannung reduzieren und den Effekt der Steifheit minimieren.

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