Wenn Sie ein selbstbewusster fortgeschrittener Läufer sind , nachdem Sie eine Phase der progressiven Verbesserung durchlaufen haben, ist eine Zeit gekommen, in der Sie stehen geblieben sind. Wenn eine Person anfängt zu rennen, ist es häufig, dass die Marke sowohl die Widerstandskraft als auch die Geschwindigkeit verbessern und steigern kann, aber wenn diese Phase vorbei ist, kommt es zur Stagnation und zu Zweifeln im Geist: Wie kann ich mich verbessern? meine Marke läuft?
Sie sollten wissen, dass sich Ihr Körper zu diesem Zeitpunkt an die Übung gewöhnt hat, so dass Sie andere Aspekte in Bezug auf Kraft und Ausdauer einführen müssen, die sich nicht nur auf das Laufen konzentrieren . In diesem Artikel geben wir Ihnen einige Tipps, wie Sie in Ihrem Lieblingssport wachsen können.
Bevor wir mit dem Ratschlag selbst beginnen, werden wir einen Aspekt hervorheben, der sehr wichtig ist, wenn es darum geht, running: age zu verbessern . Obwohl wir uns jung und frisch fühlen, ist die Wahrheit, dass unser Körper physiologisch nicht mehr so ist wie zuvor und vor allem sind ihre Zeiten der Verbesserung und ihre Fähigkeit Fortschritte zu machen nicht mehr die gleichen wie zuvor. Selbst wenn Sie eine korrekte Diät haben, Kraftübungen machen und häufig trainieren, ist es normal, dass Ihr Körper nicht mehr gleich reagiert, wenn Sie ein bestimmtes Alter erreichen.
In 30 oder 35 Jahren erreicht unser Körper die höchste Kapazität für den Sauerstoffverbrauch und ist daher der Schlüssel, um Ihre Leistung zu steigern, zu beobachten, wie Sie sich verbessern und wie Ihr Training zufriedenstellend ist. Aber nach diesem Zeitalter ist es üblich, dass der Fortschritt verlangsamt wird und dass es uns viel mehr kostet, die Ziele zu erreichen, die wir uns selbst auferlegen, für die unsere physischen Kapazitäten begrenzt sind.
Sie können jedoch Ihre Marke verbessern, indem Sie noch langsamer laufen . Natürlich müssen Sie in Ihrem Training bestimmte Änderungen vornehmen, um weiterkommen zu können. Das erste, was Sie versuchen müssen, ist, die Kilometer, die Sie fahren, schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie an einem Tag 7 km laufen, müssen Sie also in der nächsten Woche mindestens 9 km erreichen und so allmählich mehr tun widerstandsfähig und Sie gewöhnen sich an Ihren Körper zu einer ständigen Verbesserung, ohne Ihre Gesundheit oder die Ihrer Gelenke zu gefährden.
Viele Fahrer geraten in den Fehler, ihr Training an die Kilometer anzupassen, die im nächsten Rennen laufen werden, und das führt dazu, dass, wenn das betreffende Rennen nur 10 km ist und sie es gewohnt sind, 20 km zu fahren, das Training sich anzupassen zur neuen Marke. Um uns zu verbessern, müssen wir progressiv niemals regressiv trainieren.
Eines der am meisten empfohlenen Trainings zur Verbesserung der Laufmarke ist das Fartlek-Training , eine Art Routine, die sich auf die Veränderungen des Rhythmus konzentriert . Denken Sie, dass sich unser Körper und unsere Muskulatur sehr schnell an die Rhythmen anpassen. Wenn Sie also eine halbe Stunde lang mit konstanter Geschwindigkeit laufen, werden Sie sehen, wie sich Ihr Herz daran gewöhnt und sich der Stoffwechsel und der ganze Körper darauf einstellen neuer Rhythmus Deshalb ist es ratsam, verschiedene Rhythmen in einem Training zu durchmischen, um so das Herz zu überraschen und den ganzen Körper mit maximaler Leistung arbeiten zu lassen.
Das Fartlek-Training konzentriert sich genau darauf: Es kombiniert sehr intensive Abschnitte mit anderen, die entspannter sind, um die Reisegeschwindigkeit zu verbessern. Diese Veränderungen sollten schrittweise vorgenommen werden, um nicht zu plötzlich zu sein und unsere Gelenke zu gefährden oder Verletzungen zu erleiden. Abhängig von der Stufe, die Sie haben, können Sie Ihre Trainingsroutine folgendermaßen konfigurieren:
- Anfänger: kombiniert 4 Minuten reibungslos, stetig, mit 30 Sekunden mit hoher Geschwindigkeit.
- Mittelstufe: 4 Minuten auf gleicher Höhe und dann 1 Minute mit hoher Geschwindigkeit.
- Fortgeschrittene: 4 Minuten normal und dann 3 Minuten mit hoher Geschwindigkeit.
Es wird auch empfohlen, dass Sie vor Beendigung der Übung 5 Minuten langsam sind , um Verletzungen zu vermeiden und Ihren Körper nach und nach zu entspannen.
Aber neben dem Lauftraining ist es wichtig, alle Muskeln zu straffen, um einen stärkeren Körper zu haben und auf den Sport vorbereitet zu sein. Einer der Teile, an denen am meisten gearbeitet werden muss, sind die Beine, da es das wesentliche Instrument ist, mit dem wir uns verbessern und unsere Ziele erreichen können. Zu den besten Übungen gehören also die Kniebeugen, die nach diesen Schritten gemacht werden müssen:
- 1. Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen und vollkommen gerader Wirbelsäule.
- 2. Heben Sie die Arme in Schulterhöhe an, nach vorn, ganz ausgestreckt.
- 3. Senken Sie Ihren Boden langsam in Richtung Boden ab. Lade so viel du kannst.
- 4. Halten Sie diese Position 12 Sekunden lang gedrückt.
- 5. Gehe nach und nach auf die Ausgangsposition und steig sofort wieder ab, um eine neue Serie zu erstellen.
Idealerweise werden 3 Sätze gemacht, um Muskelmasse zu gewinnen. Aber das ist nicht das einzige, wenn Sie mehr wissen möchten, laden wir Sie ein, unseren Artikel über die besten Übungen zur Stärkung der Beine zu lesen.
Aber nicht nur Sie müssen die Muskeln der Beine trainieren, sondern es ist auch wichtig, Ihren ganzen Körper zu stärken , um Ihre Marken zu verbessern und sich in der Welt des Laufens zu entwickeln. Dies ist ein Aspekt, den viele Läufer vernachlässigen, weil sie glauben, dass sie mit Maschinen oder Muskelaufbauübungen die Muskelmasse erhöhen und das ist nicht ihr Ziel; aber es ist wichtig, dass deine Muskeln stark sind und auf die körperliche Erschöpfung vorbereitet sind, der du dich bei jeder Rasse unterziehst.
Aus diesem Grund müssen Sie die Beine, aber auch das Zentrum des Körperbereichs (Bauch, Lendenwirbel und Rücken) trainieren, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern und Schritt für Schritt voranzukommen. Da wir Ihnen einige Tipps geben, damit Sie die Lendenwirbelsäule stärken können , und in dieser anderen können Sie die besten Übungen für die Bauchmuskeln sehen .
Allgemein wird empfohlen, dass die Läufer mindestens zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen oder dass sie Kraftübungen in ihrem eigenen Zuhause durchführen. Die Mindestzeit der Sitzungen sollte 45 Minuten betragen und sie sind unverzichtbar, um in der Lage zu sein, sich zu verbessern.
Ein weiterer wichtiger Punkt eines Läufers sind die Knöchel . Deshalb sollten Sie ihn stark und unter optimalen Bedingungen halten, um die Wirksamkeit Ihrer Schritte zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Als nächstes werden wir zwei Übungen vorschlagen, die Ihnen helfen werden, diesen Teil Ihres Körpers in perfektem Zustand zu erhalten:
- Übung 1
Stehen Sie mit leicht auseinander gestellten Füßen auf dem Boden. Jetzt müssen Sie beide Fersen gleichzeitig heben und dabei die Spitzen auf dem Boden liegen lassen, Rücken und Beine gerade halten. Halte diese Position für 15 Sekunden und wiederhole die Übung für 2 weitere Sätze, um 3 zu beenden.
- Übung 2
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, halten Sie Ihren Rücken perfekt gestützt auf dem Rücken und heben Sie einen Ihrer Füße. In dieser Position sollten Sie kreisförmige Bewegungen mit dem Knöchel zunächst für 15 Mal auf eine Seite und dann auf die andere Seite gehen. Ruhe und wiederhole 3 mal diese Serie; dann ändere die Füße.
Dies sind nur zwei Beispiele, aber wenn Sie mehr wissen möchten, laden wir Sie ein, unseren Artikel über Übungen zur Stärkung der Knöchel zu konsultieren.
Neben dem körperlichen Zustand ist es auch wichtig, dass Sie auf Ihre Ernährung achten, denn die Nahrung ist wichtig, um unserem Körper Nährstoffe zuzuführen und in perfektem Zustand zu sein. Daher sollten Sie sich für eine ausgewogene Ernährung entscheiden, in der Obst und Gemüse, Proteine und komplexe Kohlenhydrate im Überfluss vorhanden sind, wobei der Verzehr von Fetten und Fertigprodukten (da sie viele Zucker, Natrium und Konservierungsstoffe enthalten, die Giftstoffe enthalten) auf ein Maximum reduziert wird im Körper).
Für den Fall, dass Sie ein bisschen übergewichtig sind, ist es wichtig, dass Sie versuchen, Ihr Idealgewicht wiederherzustellen, um Ihre Marke durch Laufen und Fortschritte in Ihrem Training verbessern zu können. Eine richtige Ernährung in Verbindung mit körperlicher Bewegung und die Reduzierung ungesunder Praktiken wie Tabak oder Alkohol sind alles, was Sie brauchen, um in perfektem Zustand zu sein.
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