Einer der Bereiche, die tendenziell häufiger kontrahieren, ist der obere Rücken . Omoplatos, Gebärmutterhalskrebs, Schultern … all das ist angespannt und kontrahiert, besonders wenn Sie einen großen Teil des Tages damit verbringen, einen Bürojob zu erledigen. Um Ihren Rücken und Ihre Körperhaltung zu pflegen , zusätzlich zur Entspannung von Spannung und Stress oder zur Linderung von Schmerzen, ist es ratsam, täglich leichte Dehnübungen durchzuführen . Willst du mehr wissen?
Dann ist der folgende Artikel, den wir in einwie.com vorbereitet haben, perfekt für Sie, denn Sie werden entdecken, wie Sie Ihren oberen Rücken strecken können . Die Vorbereitung eines Übungsprogramms und tägliches Training hilft Ihnen, die Gesundheit Ihres Rückens zu verbessern, Kontrakturen zu vermeiden und sich entspannter zu fühlen. Bereit?
Das Stretching- Programm für den oberen Rückenbereich sollte abwechslungsreiche und konzentrierte Übungen in den verschiedenen Bereichen dieses Bereichs haben. Verlängerungen, Rotationen, Schulter- und Dehnungsübungen sind unerlässlich, um Ihren Rücken zu dehnen und Ihren Zustand zu verbessern.
Um zu beginnen dehnen Sie Ihren Rücken , entweder stehen oder sitzen. Es ist ganz einfach: Versuchen Sie, Ihren Rücken ohne Flexion oder Krümmung aufrecht zu stellen. Sie können Ihren Armen helfen, indem Sie sie nach oben strecken, als ob Sie versuchen würden, die Decke mit den Fingerspitzen zu berühren. Dies ist eine gute Strecke, die überall gemacht werden kann. Wichtig ist, dass Sie den Rücken gerade halten.
Das Schulterblatttraining ist auch eine gute Option, um den oberen Rücken zu dehnen . Es besteht darin, die Schulterblätter zu entspannen und sie nach und nach zu verbinden, sehr langsam und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Sie werden sehen, dass mit dieser Bewegung Ihre Brust nach vorne geschoben wird, da Sie die Muskeln des Rückens dehnen werden. Wenn Sie diese Übung in zahlreichen Serien wiederholen, können Sie Ihren oberen Rücken entspannen und Ihre Muskeln entspannen.
Sei vorsichtig! Bei der Durchführung der Schulterblattübungen sollten Sie einen häufigen Fehler vermeiden: Heben Sie Ihre Schultern. Diese Bewegung wird Ihnen nicht helfen, die Spannung Ihrer Muskeln zu lösen, aber im Gegenteil, Sie werden die Kontraktion Ihrer Muskeln erhöhen.
Um Rotations- und Erweiterungsübungen durchzuführen , müssen Sie die für sie gültige Ausgangsposition kennen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der einen ziemlich steifen Rücken hat und stützt den Boden vollständig mit den Füßen. In dieser Position sollten Sie sowohl Ihren Rücken als auch Ihren Kopf aufrecht halten und Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers entspannen. Sobald Sie diese Position erreicht haben, können Sie die Verlängerung oder Rotation des hohen Rückens beginnen.
Eine der gängigsten Dehnübungen besteht darin, den Rücken so weit zu beugen , dass der Kopf an die Decke blickt. Um diese Erweiterung durchzuführen, ist es ratsam, Ihre Hände hinter dem Nacken zu platzieren, um sie zu unterstützen, während Sie Ihren Rücken beugen. In dieser Position müssen Sie ca. 10 Sekunden halten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Ruhen Sie sich für eine kurze Zeit und wiederholen Sie die Bewegung bis zu 5 mal. Sie werden die Ausdehnung bemerken!
Wie gesagt, Rotation ist wichtig, um den hohen Rücken zu dehnen . Legen Sie die gekreuzten Hände auf Ihre Brust und drehen Sie den Oberkörper nach rechts und links und halten Sie 10 Sekunden auf beiden Seiten. Diese Rotationsübung sollte bis zu 5 Mal auf jeder Seite wiederholt werden.
Eine Variante der anterioren Rotation ist die Rumpfflexion , die langsam durchgeführt werden muss. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Nacken und beugen Sie Ihren Körper langsam nach links und rechts. Um zu wissen, dass Sie die Übung korrekt ausführen, beachten Sie, dass Ihr Ellenbogen vollständig auf den Boden auf der Seite zeigt, an der Sie sich biegen. Denken Sie daran, in dieser Position bis zu 10 Sekunden zu halten und dann Ihren Körper auf die andere Seite zu biegen. Führe 5 Wiederholungen pro Seite durch.
Die seitlichen Nackenflexionen sind auch eine fantastische Übung, um den hohen Rücken zu dehnen. Beginnen Sie mit der Ausgangsposition (Rücken und Kopf aufrecht, Füße auf dem Boden und Arme auf beiden Seiten entspannt). Wenn Sie einen Medizinball haben, zögern Sie nicht, darauf zu sitzen, um diese Übung durchzuführen. Strecken Sie den Trapezius, indem Sie den Hals nach links und rechts seitlich beugen. Halten Sie die Position für zwei Sekunden, um den Hals zu drehen und biegen Sie ihn auf die andere Seite.
Um das Schulterblatt zu dehnen, einen Muskel, der sich im oberen Rücken befindet, müssen Sie den Kopf langsam nach unten drehen, das heißt, Ihr Blick ist auf den unteren Teil des Hemdes gerichtet, das Sie tragen. Sie müssen die Position für ein paar Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren (Kopf hoch), bevor Sie Ihren Kopf auf die andere Seite drehen.
Um Ihre Dehnungssitzung zu beenden, sollten Sie Ihren Rücken strecken, indem Sie sich vollständig rückwärts werfen. Wenn Sie einen Medizinball haben, wird diese Übung viel einfacher, da Sie in dieser Position zwischen 8 und 10 Sekunden halten müssen. Nach dieser Zeit sitzen Sie nach und nach auf, bis Sie mit dem Rücken gerade sitzen.
Denken Sie daran, dass Sie, um Rückenschmerzen zu vermeiden, Spannungen lösen und das Risiko von Kontrakturen im oberen Rückenbereich verringern, diese Dehnungen häufig durchführen sollten. Denken Sie, dass es ein empfindlicher Bereich ist, der dazu neigt, leicht gestresst zu werden, besonders wenn Sie Büroarbeit machen, in der Sie den größten Teil des Tages sitzen verbringen. Wenn Sie unter chronischen Rückenschmerzen leiden, empfiehlt es sich, moderate Sportarten wie Yoga auszuüben.
In diesem anderen Artikel, wie wir im Allgemeinen die besten Übungen zur Vermeidung von Rückenschmerzen entdeckt .
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