Wenn Sie daran denken, Vegetarier zu werden , sollten Sie bedenken, dass Ihre Wochenkarte mit den notwendigen Nährstoffen und Vitaminen zubereitet werden muss, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu genießen. Viele der Proteine, die Fleisch hat, können in anderen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs gefunden werden, wie Sojabohnen oder Nüsse, wie Nüsse oder Erdnüsse.
Wie möchten wir Ihnen helfen , ein gesundes und ausgewogenes vegetarisches Menü zu kreieren?
- Was in Ihrer vegetarischen Ernährung nicht fehlen darf
- Verteilung von Lebensmitteln in der vegetarischen Speisekarte
- Vegetarisches Frühstück
- Vegetarische Mahlzeiten
- Vegetarische Abendessen
- Empfehlungen
Was in Ihrer vegetarischen Ernährung nicht fehlen darf
Um eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit allen essentiellen Nährstoffen durchführen zu können, ist es wichtig, dass Sie bei jeder Mahlzeit ein kalziumreiches Futter mit einbeziehen; Spinat zum Beispiel ist ein Nahrungsmittel mit viel Kalzium, das gleiche wie Orangen, Zwiebeln, Sojabohnen und Hülsenfrüchte.
Vitamin B12 ist auch wichtig, während des Tages zu nehmen, wenn es schwierig zu kontrollieren ist, entscheiden sich viele Vegetarier, es als Tablette zu nehmen, also vergessen sie nie diese Vitaminergänzung, die in der vegetarischen Nahrung wesentlich ist. Die an Vitamin B12 reichen Lebensmittel sind Soja, Algen oder Bierhefe.
Eine weitere wichtige Nahrung, die Sie in Ihr vegetarisches Menü integrieren können, sind Obst und Gemüse, deren Nährstoffe und Vitamine für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind. Es ist ratsam, Obst zwischen den Mahlzeiten zu nehmen und so sicherzustellen, dass Sie mindestens 1 Stück pro Tag trinken.
Verteilung von Lebensmitteln in der vegetarischen Speisekarte
Wenn Sie wissen möchten, wie man ein vegetarisches Menü zubereitet, sollten Sie wissen, dass die traditionelle Ernährungspyramide modifiziert wird, indem alle Produkte tierischen Ursprungs daraus extrahiert werden. Auf diese Weise ist die Pyramide wie folgt verteilt:
- Gruppe 1: Getreide (Nudeln, Reis, Brot, Getreide, Couscous, etc.)
- Gruppe 2: Gemüse (Spinat, Kohl, Brunnenkresse, Paprika, Tomaten, Mangold usw.)
- Gruppe 3: Früchte und Nüsse (Orangen, Bananen, Kiwis usw. und Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Pinienkerne, Pfeifen usw.)
- Gruppe 4: Lebensmittel reich an Kalzium (Brokkoli, Spinat, Tofu, Sesam, etc.)
- Gruppe 5: Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Bohnen, Erbsen usw.)
- Gruppe 6: Sonstiges (Olivenöl, Nüsse und mit B12 angereicherte Produkte)
Vegetarisches Frühstück
Den Tag mit den notwendigen Nährstoffen zu beginnen ist sowohl in der vegetarischen Ernährung als auch in einer normalen Ernährung grundlegend. Dann werden wir Ihnen verschiedene vegetarische Frühstücksoptionen anbieten, die Sie in Ihr tägliches Leben integrieren können:
- Ganze Körner + Sojamilchshake
- Mandelmilch + saisonale Früchte
- Milchshake von Mandeln + Vollkorntoast mit Olivenöl
- Vollkorntoast mit Marmelade + Kaffee mit Sojamilch
- Soja-Smoothie + Soja-Joghurt mit Honig + Eine Orange
- Infusion + Integrale Kekse
- Mandelmilch + Seitan Sandwich
Vegetarische Mahlzeiten
Um zu wissen, wie man ein perfektes vegetarisches Menü zum Mittagessen zubereitet, sollte man bedenken, dass es wichtig ist, das Gemüse mit anderen Nahrungsmitteln (entweder Kohlenhydraten, Getreide oder Proteinen) zu mischen; Auf diese Weise genießen Sie neben einer fleischlosen Diät eine ausgewogene Ernährung .
Als nächstes bieten wir Ihnen 7 verschiedene vegetarische Menüs für jeden Tag der Woche an. Wir möchten Sie dazu inspirieren, deins zu machen!
- Grüner Salat mit Avocados + Nudeln mit Sojasprossen
- Vollkornnudeln mit sautiertem Gemüse + Gemüseburger
- Tomatensalat + Linsen mit Gemüse und Nüssen
- Tomaten- und Palmherzensalat + Gemüse-Cannelloni (die Cannelloni-Cannelloni können mit Soja-Milchshake zubereitet werden)
- Grüner Salat mit Sojasprossen + Brauner Reis mit Pilzen
- Tomatensuppe + Spaghetti mit Artischocken und Walnüssen
- Gegrilltes Gemüse + Gedünsteter Seitan mit Pilzen
Vegetarische Abendessen
Während des Abendessens wird empfohlen, kalorienarmes Geschirr zu nehmen, das die Linie hält und eine leichte Verdauung hat. Wenn Sie daran denken, eine vegetarische Diät durchzuführen, empfehlen wir Ihnen während des Abendessens, überschüssige Kohlenhydrate zu entfernen und sich auf den Verzehr von Gemüse und Proteinen zu konzentrieren.
Hier ist ein Beispiel, wie man ein vegetarisches Menü zum Abendessen zubereitet :
- Spinat mit Zitrone + Sojabohnenfleischbällchen
- Salat mit Nüssen + Tofu Spieß mit Gemüse und Kartoffeln
- Zucchinicreme + Falafel
- Tomatensalat + Tofu mit feinen Kräutern
- Gemüsecreme + Seitan mit Minze
- Guacamole + Spinat sautiert mit Walnüssen
- Gemüsesuppe + Gemüseburger
Empfehlungen
Jetzt wissen Sie, wie Sie ein vegetarisches Menü gesund, abwechslungsreich und mit allen Nährstoffen, die Ihr Körper braucht, herstellen können. In jedem Fall wird dringend empfohlen, vor der Änderung der Essgewohnheiten einen Ernährungsberater aufzusuchen, der Ihre Gesundheit und Ihre speziellen Bedürfnisse überwacht.
Um eine gesunde Ernährung zu genießen , ist es ratsam, jeden Tag zwischen 1 Liter und 2 Liter Wasser zu trinken, zusätzlich zu einer halben Stunde täglicher Bewegung.
Dieser Artikel ist nur informativ, in einem COMO haben wir keine Möglichkeit, irgendeine medizinische Behandlung zu verschreiben oder irgendeine Art von Diagnose zu machen. Wir laden Sie ein, zum Arzt zu gehen, wenn Sie irgendeine Art von Beschwerden oder Beschwerden haben.
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