Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind die Hauptmuskeln, die sich im hinteren Teil des Oberschenkels befinden. Dieser Bereich besteht aus den Bizeps femoris, semitendinosus und semimembranous. Es ist wichtig, diese Muskelgruppen flexibel und in perfektem Zustand zu halten, um Verletzungen zu vermeiden und eine bessere Funktion des unteren Zuges sicherzustellen, insbesondere bei Läufern und Sportlern.
Viele Menschen vergessen, diese Muskeln zu dehnen, was zur Folge hat, dass sie mit der Zeit und der Sportart kürzer werden, was die Leistung beeinträchtigen und uns anfälliger für Kontrakturen und Probleme in der Umgebung machen könnte. Um dies zu vermeiden, erklären wir in diesem Artikel auf einwie.com einige Übungen zur Dehnung der Hamstrings und zur Gewährleistung Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens.
- Übung 1, Sitzstretch
- Übung 2, stehen und lehnen nach vorne
- Übung 3, Beine öffnen und nach vorne lehnen
- Übung 4, Beine offen und zu den Seiten geneigt
- Übung 5, Beine offen sitzend
- Empfehlungen beim Strecken
Übung 1, Sitzstretch
Dies ist eine der Strecken für die häufigsten Rückenschmerzen und einfach durchzuführen. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine, achten Sie darauf, dass Ihre Knie gut gestreckt sind, dann beugen Sie Ihren Rücken nach vorne und versuchen Sie, die Fußspitzen zu halten. Wenn nicht, dann nehmen Sie einfach die Knöchel oder den Bereich des Beines, den Sie erreichen . Halten Sie die Haltung für 5 Sekunden, gehen Sie zurück und wiederholen Sie 6 mal.
Wenn Sie mehr Widerstand bekommen, können Sie länger dehnen. Diese Übung kann auch mit nur einem Bein durchgeführt werden, wie im Bild gezeigt.
Übung 2, stehen und lehnen nach vorne
Eine weitere hervorragende Möglichkeit, diese wichtigen Muskeln zu dehnen und nach intensiven Übungen zu entspannen, ist das Schreiten . Strecken Sie ein Bein vor und benutzen Sie es als Unterstützung, das andere lässt es vollständig zurückgestreckt. Es ist wichtig, dass das Knie des Beines, das du trägst, niemals deinen Fuß überschreitet.
Halten Sie die Haltung für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.
Übung 3, Beine öffnen und nach vorne lehnen
Unter den Übungen zur Dehnung der ischiokruralen Muskulatur ist diese Position eine der gebräuchlichsten und einfachsten Übungen, die auch die Streckung des Rückens begünstigt. Öffne deine Beine sehr gut und lehne dich langsam nach vorne, bis du deine Hände auf dem Boden abstützst. Je mehr du deine Beine öffnest, desto leichter wird es, dich zu stützen.
Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
Übung 4, Beine offen und zu den Seiten geneigt
Eine Alternative zu der vorherigen ist, die Beine zu öffnen und unser Gewicht auf eine Seite zu neigen, entweder durch Biegen des Stützbeins, wie im Bild zu sehen, oder durch Öffnen beider Beine und Stützen, um unseren Körper zuerst zu einem und dann nach vorne zu neigen der andere
Halten Sie die Haltung für 30 Sekunden auf jeder Seite.
Übung 5, Beine offen sitzend
Eine andere Position, um die Oberschenkel gut zu dehnen ist zu sitzen und öffnen Sie ein oder beide Beine und versuchen, die Fußspitzen zu erreichen. Wenn Sie diese Position nicht erreichen, können Sie den Knöchel oder das Gebiet halten, in dem Sie ankommen.
Halten Sie die Haltung für 30 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Empfehlungen beim Strecken
- Es ist bequem, diese Art von Dehnung mit heißen Muskeln durchzuführen, auf diese Weise werden Sie nicht nur flexibler, sondern vermeiden auch mögliche Tränen und Beschwerden.
- Wann immer Sie Übungen machen, die die Arbeit der Beinbeuger beinhalten, wie das Laufen, das Band, das Ellipsentrainer oder das Training der Beine, um sie zu straffen , ist es wichtig, Zeit dem Dehnen zu widmen. Auf diese Weise werden Sie Verletzungen vermeiden und eine gute Leistung beibehalten.
- Immer an die Position gelangen, die Ihr Körper zulässt , indem Sie die Dehnung langsam und langsam ausführen. Eine Position zu zwingen, mehr von unseren Muskeln zu verlangen, könnte am Ende eine Verletzung verursachen.
- Damit sich der Muskel vollständig dehnt, wird empfohlen, jede Körperhaltung für 30 Sekunden beizubehalten.
- Eine Dehnung sollte, wenn sie richtig durchgeführt wird, keine Schmerzen oder Beschwerden beinhalten . Wenn Ihre Achillessehne beim Dehnen nach dem Sport schmerzt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um Verletzungen auszuschließen.
Wenn Sie mehr Artikel lesen möchten, die Übungen ähneln, um die Beinbeuger zu dehnen , empfehlen wir Ihnen, unsere Fitnesskategorie einzugeben.
