Trainingsroutine für Anfänger zu Hause

Die Tabelle der Übungen für Anfänger zu Hause, die wir vorschlagen, gliedert sich hauptsächlich in zwei Arten von Übungen:

• Kraftübungen . Das Ziel ist, die Muskeln verschiedener Körperteile zu entwickeln, um die Muskelmasse und den Tonus zu erhöhen.
• Cardio-Trainingsübung Die Funktion dieser Übungen ist Fett zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und die Funktion von Herz und Lunge zu verbessern.

In dieser Übungsroutine für Anfänger kombinieren wir beide Übungen so, dass wir jeden Tag eine Art Training durchführen, so dass der Muskel sich ausruhen und erholen kann. Denken Sie daran, dass die tägliche Arbeit mit Ihren Muskeln kontraproduktiv sein könnte.

Unser Ziel ist es, zu Hause Übungen zu machen, ohne unseren Körper zu schädigen und realistische Ergebnisse zu erzielen. Fangen wir an!

Wir werden die Routine der Übungen für Anfänger zu Hause mit einem Training beginnen, das uns helfen wird, die Muskulatur zu entwickeln. Dieses Training findet am Montag, Mittwoch und Freitag statt, da wir gesagt haben, dass es alternierende Tage sein müssen, um unsere Muskeln zu entspannen.

Nichts ist besser als die Woche mit einer guten Trainingseinheit zu beginnen, um sich aktiv und energisch zu fühlen . Dies sind die Übungen für Anfänger, die wir durchführen werden:

Kniebeugen

Es ist eine sehr einfache und leicht durchzuführende Übung, mit der wir gute Ergebnisse erzielen können. Die Muskeln, mit denen wir arbeiten, hocken mit den Quadrizeps, Goute und Hamstrings. Abhängig von der Trennung der Füße werden wir mehr als ein Teil arbeiten. Wir werden 3 Sätze von 10 Wiederholungen machen, das heißt, 3 Sätze mit je 10 Kniebeugen, wobei zwischen jeder eine halbe Minute Pause verbleibt. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten, beugen Sie Ihre Knie nicht um mehr als 90 Grad und bringen Sie Ihre Knie nicht zusammen. In diesem Video zeigen wir Ihnen, wie man Kniebeugen richtig macht .

Fortschritte

Eine weitere hervorragende Übung für Anfänger, die wir zu Hause machen können. Zu den Vorteilen der Schritte gehören die Stärkung der Quadrizeps und Knie. Um die Schritte richtig auszuführen, müssen Sie die Füße verbinden und einen Schritt vorwärts machen, indem Sie beide Beine beugen, bis das Knie des Hinterbeins den Traum berührt. Beide Knie müssen einen 90-Grad-Winkel bilden und du musst die Beine wechseln, um beide zu stärken. Führe 3 Sätze von 10 Wiederholungen durch.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die richtige Ernährung zu begleiten. Deshalb geben wir in diesem Artikel die Diät, um Muskelmasse zu gewinnen .

Herz-Kreislauf-Übungen helfen uns dabei, Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und andere Aspekte der Gesundheit zu verbessern, wie Stressabbau und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Interkalar Diese Art des Trainings wird auch für die Muskeln nützlich sein, um sich von der Sitzung des Vortages zu erholen und sich von ihr zu erholen, was wichtig ist, sie nicht zu beschädigen.

Springseil

Sie benötigen kein Seil aus einem speziellen Material, aber Sie haben eine ausreichende Größe, um diese Übung für Anfänger zu Hause erfolgreich durchzuführen. Es ist perfekt, um Kraft, Balance und Ausdauer zu verbessern. Das Beste ist, dass Sie etwa 10 oder 15 Minuten brauchen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Zumba

Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, ohne sich zu langweilen, ist diese Option perfekt. Das Praktizieren von Zumba, um Gewicht zu verlieren , hilft uns, Kalorien zu verbrennen, ohne zu vergessen, dass wir die Muskeln des vorherigen Tages nicht überarbeiten sollten. Wir können etwa 10 Minuten moderates Zumba machen.

Liegestütze

Eine der bekanntesten Übungen, um Pecs zu Hause zu trainieren . Sie sind einfach zu machen und es gibt verschiedene Modalitäten. Wir können 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durchführen und falls Sie diese Übung im folgenden Video nicht kennen, zeigen wir Ihnen, wie Sie Liegestütze richtig machen .

Eisen

Eine der beliebtesten Übungen, um heute abs zu definieren. Wir können 3 Serien durchführen und versuchen, jeweils 20 Sekunden zu halten. Sie werden sehen, dass es schwieriger ist, als es auf den ersten Blick scheint, aber wenn wir es richtig üben, werden wir unseren Widerstand schnell verbessern. In diesem Beitrag erklären wir, wie man Crunches mit Eisen macht .

Springen mit der Knie Brust

Es ist eine Übung für Anfänger zu Hause sehr einfach. Wie der Name schon sagt, müssen wir mit ausgestreckten Beinen stehen. Wir springen hoch und heben die Knie in Richtung Brust. Lieber nicht nach dem Essen.

Burpees

Es ist vielleicht eine der am meisten gehassten Übungen zu Hause, aber es ist auch sehr effektiv. In dieser Übung zeigen wir Ihnen, wie Sie richtig Burpee . Wir können wählen, 5 Sätze von 2 oder 3 Wiederholungen jeweils durchzuführen.

Entdecken Sie die 6 häufigsten Fehler beim Abnehmen .

Erhebungen

Diese Übung sollte mit Gewichten durchgeführt werden, um die Schultern arbeiten zu können. Es ist nicht notwendig, dass das Gewicht sehr hoch ist, da wir uns daran erinnern müssen, dass sie eine Übung für Anfänger sind, also werden 2 kg Hanteln ausreichen. Sie können Seitenansichten, Hantel Rudern, Lendenwirbel, usw. durchführen Wir werden 3 Sätze von 10 Wiederholungen durchführen. Denken Sie daran, zwischen jeder Serie zu ruhen. In diesem Beitrag können Sie Übungen für die Schultern konsultieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen .

Bauchfahrrad

Mit dieser Übung für Anfänger zu Hause können wir den schrägen und frontalen Muskel entwickeln. Diese Übung besteht darin, die Knie in einem Winkel von 45 Grad zu beugen, indem sie angehoben werden, bis die Waden den Boden berühren. Während wir den unteren Rückenbereich gegen die Matte drücken müssen, heben wir die Schulterblätter vom Boden ab. Wir halten ein gestrecktes Bein, heben es um 45 Grad vom Boden und halten das andere Bein mit gebeugtem Knie. Wenn wir diese Position erreicht haben, drehen wir den Torso, um ihn an die Oberfläche zu bringen, und versuchen dabei, dass der andere Ellbogen das Knie berührt. Schließlich beugen Sie das Bein, das Sie gestreckt haben, während wir die Beugung dehnen, während Sie den Rumpf auf die gegenüberliegende Seite drehen. In diesem Artikel erklären wir, wie man niedrigere Crunches durchführt .

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