Die besten Übungen für den Rücken

Rudern ist eine Übung voller Vorteile , die in Ihrer Routine vorhanden sein sollten, wenn Ihr Ziel ist, Ihren Rücken zu stärken und zu straffen. Sie können dies auf verschiedene Arten tun, aber in gewisser Weise empfehlen wir zwei einfache und grundlegende Möglichkeiten: Führen Sie die Bewegungen mit Hilfe der Stange oder der Rolle durch.

• Rudern mit Riemenscheibe sitzen

Ähnlich wie bei der Bewegung, die Sie ausführen würden, wenn Sie zwei Arme in einem Boot rudern, ist das Rudern mit einer Rolle eine gute Alternative für diejenigen, die es vorziehen, ihre Muskeln durch den Einsatz von Maschinen zu stärken. Mit dieser Übung arbeiten wir das Trapez, die hinteren Deltoideus, die größere Runde, die Rhomboide und den Latissimus dorsi.

Sie müssen ein Gewicht wählen, das Sie beim Trainieren des Muskels ziehen können, ohne es zu überlasten, der Rücken sollte gerade sein und die Brust leicht herausragen, um die Übung richtig auszuführen. Es wird empfohlen, 4 Sätze mit 15 Wiederholungen durchzuführen.

• Rudern mit Bar

Um diese Übung durchzuführen, solltest du deine Knie leicht beugen, dein Gesäß herausnehmen und deinen Rücken leicht nach vorne beugen. Nehmen Sie die Stange, indem Sie Ihre Hände auf eine Breite legen, die größer ist als die Ihrer Schultern, heben Sie sie in Höhe des Bauchnabels mit gebeugten Ellbogen an, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Mit dieser Übung werden Sie das Trapez, die größere Runde, die hinteren Deltamuskeln, den Latissimus dorsi und den Erektor der Wirbelsäule bearbeiten, was eine sehr vollständige Aktivität darstellt.

Mache 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Unter den besten Übungen für den Rücken können wir nicht eine ideale Option zur Stärkung der Lendenwirbelsäule und arbeiten auch verschiedene Bereiche der Beine, Kreuzheben.

Um dies zu tun, müssen Sie eine Stange zu Ihren Füßen mit einem Gewicht, mit dem Sie arbeiten können, legen, trennen Sie Ihre Beine ein wenig und mit den Armen mit einer Breite ähnlich wie Ihre Schultern ausgebreitet, um die Bar zu greifen, das Gewicht Ihres Körpers fallen. zurück Halten Sie die Stange und gehen Sie in die vertikale Position, dann wiederholen Sie die Bewegung, um die Stange zu verlassen.

Wenn wir uns bücken, stärkt diese Übung die Lendenmuskeln, während wir das Gesäß, den Oberschenkelknochen, den Semitendinosus und den Semimembranosus bearbeiten. Wenn wir mit der Stange klettern, arbeiten wir auch mit dem Trapez, dem größeren Rhomboid, der größeren Runde und dem Latissimus dorsi, was eine sehr vollständige Lösung für den oberen und unteren Zug darstellt.

Machen Sie 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Die Klimmzüge sind eine der klassischsten und effektivsten Rückenübungen, aber es ist nicht einfach, sie mit einer einfachen Stange auszuführen, weshalb wir in Fitnessstudios Klimmzugmaschinen finden, mit denen wir mit einem geringeren Gewicht arbeiten können als unsere eigener Körper, Erleichterung der Bewegung und zur Stärkung dieses Bereichs.

Das Wichtigste ist, dass die Hände gut getrennt sind und dass unser Kiefer die Stange erreicht und dann in die Ausgangsposition zurückkehrt. Da es erforderlich ist, das Gewicht des ganzen Körpers mit nur der Stärke der Arme und des Rückens zu heben, kann diese Übung für Anfänger oder für diejenigen, die ein hohes Gewicht haben, komplex sein. Daher wird empfohlen, die Maschine für diesen Zweck zu verwenden 4 Sätze à 10 Wiederholungen.

Die Muskeln, die wir bei Klimmzügen trainieren, sind der Bizeps, die Haupt- und Nebenrunden, der Infraspinatus, der Latissimus dorsi, der untere Trapezius und die Rhomboide.

Wenn Sie die Klimmzüge auf der Stange definitiv nicht machen können und Sie keinen Zugang zu einer Pull-up-Maschine haben, dann sind Brustzüge oder Riemenscheiben an der Brust eine gute Alternative, die Ergebnisse bietet, obwohl nicht so effektiv wie die oben empfohlene Übung.

Bei gut getrennten Händen halten wir die Stange in der Umlenkrolle und bringen sie zur Brust. Bei dieser Bewegung sollten die Ellbogen nach hinten getragen und die Brust erweitert werden. Es ist wichtig, sich leicht zurückzulehnen, um die Bewegung korrekt auszuführen.

Mit den Bruststangen arbeiten wir den Bizeps, die größere Runde und den Latissimus dorsi. Es wird empfohlen, 4 Sätze zu je 15 Wiederholungen durchzuführen.

Zusätzlich zu diesen Übungen zur Stärkung des Rückens können Ihnen einige Aktivitäten helfen, diesen Bereich zu straffen, zum Beispiel:

• Schwimmen
• Mach Yoga
• Übe Pilates .
• Führe Tai-Chi aus.

Um das Ziel zu erreichen, den Rücken zu stärken, ist es wichtig, einige grundlegende Empfehlungen zu beachten:

• Wie bei jeder anderen Muskelgruppe sollte der Rücken nicht täglich trainiert werden, aber wir sollten mindestens einen Ruhetag einlegen, um die Belastung der betroffenen Muskeln zu vermeiden und Beschwerden zu verursachen.
• Das Gewicht, das wir laden, sollte mit zunehmendem Widerstand progressiv ansteigen, so dass wir den Muskel nach und nach bearbeiten und Überlastungen vermeiden.
• Es ist wichtig, die Bewegungen sorgfältig und korrekt auszuführen, um Verletzungen in diesem Bereich zu vermeiden.
• Vergessen Sie nicht, richtig zu essen und beenden Sie Ihr Training mit einer guten Gewichtsroutine und den besten Übungen, um Ihre Arme zu straffen .

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