Bizeps-Gewichts-Routine

Das Training für den Bizeps basiert auf verschiedenen Übungen, die zwischen intensiven Übungen und Pausen während der Woche gewechselt werden müssen. In jedem Fall ist es wichtig, vor dem Beginn einer Trainingsroutine in Betracht zu ziehen, die entsprechenden Aufwärmübungen durchzuführen.

Bei jeder Art von Training oder körperlicher Aktivität ist es ratsam , vorherige Aufwärmübungen durchzuführen. Was nützt es, diese Aufwärmübungen durchzuführen? Einfach, indem Sie diese Übungen vor der Hauptroutine durchführen, um jegliche Art von Verletzung zu vermeiden, insbesondere um Schäden am Bizeps und den Bändern zu vermeiden. Wenn diese Schäden auftreten, können Sie unter starken Schmerzen, Prellungen und Schwächegefühl in den betroffenen Muskeln leiden.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, ein richtiges Bizeps-Aufwärmen durchzuführen, dann schauen wir uns die 3 häufigsten Wege an, um es zu erreichen:

1. Legen Sie die Handfläche einer Hand auf eine Wand. Drücken Sie Ihren Arm gegen die Wand, so dass sich Ihre Brust so weit bewegt, wie es die Verlängerung Ihres Arms erlaubt, und halten Sie den Druck für etwa 15 Sekunden pro Wiederholung aufrecht. Es ist ratsam, diese Aufwärmübung mindestens 5 Mal mit jedem Arm durchzuführen.
2. Nimm eine Langhantel, aber ohne Gewicht. Auf diese Weise verwenden Sie das normale Gewicht der Stange, um Ihr Ziel zu erreichen. Strecken Sie beide Arme und mit beiden Handflächen nach oben, halten Sie die Bar etwa 30 Sekunden , dann halten Sie die Bar und führen Sie die gleiche Übung, aber diesmal mit den Handflächen nach unten (Halten der Bar). Dann nimm die Bar an deine Brust und wiederhole es. Es wird empfohlen, diese Routine zwischen 30 und 40 Mal durchzuführen, bevor Sie mit den Übungen beginnen, um den Bizeps zu betonen.
3. Schließlich ist eine weitere der häufigsten Möglichkeiten, um den Bizeps aufzuwärmen oder zu dehnen, durch den Einsatz der beliebten Rudermaschine . Um dieses Gerät richtig zu benutzen, ist es ratsam, langsam zu starten, einen mittleren Widerstand einzustellen und die Geschwindigkeit zu erhöhen, bis Sie diese Aktivität für etwa 10 Minuten beibehalten können.

Stellen Sie eine wöchentliche Routine ist wichtig, um Ton zu erreichen und den Bizeps zu definieren , so werden wir Montag als Ausgangspunkt für diese wöchentliche Routine, für diesen Tag, die folgenden Übungen durchführen:

Hammer Curl

Für diese Übung ist es ratsam, 4 Sätze von 10 Wiederholungen durchzuführen, wobei versucht wird, zwischen jeder Serie 1 Minute Pause zu machen. Um die Hammer Curl durchzuführen, nehmen Sie mit jeder Hand ein Gewicht. Stellen Sie sich mit beiden Armen auf Ihre Seite und stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen so nahe wie möglich an Ihren Hüften und heben Sie das Gewicht in einer halbkreisförmigen Bewegung nach vorne , um die Hanteln dazu zu bringen, die Schulter zu erreichen (ohne sie zu berühren). Senken Sie das Gewicht langsam wieder auf die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.

Prediger mit Hantel

Die zweite Übung der Montagsroutine erfordert das Durchführen von 3 Sätzen von 10 Wiederholungen mit jedem Arm, wobei 1 Minute zwischen jedem Satz ruht. Um den Kurzhantelprediger zu spielen, nehmen Sie eine Hantel mit Ihrer rechten Hand und positionieren Sie sich auf einer Prederbank (Lehnbank), wobei Sie sicherstellen, dass Ihr Arm auf der Oberseite der Bank liegt und die Hantel über Ihren Schultern liegt. Ausgehend von dieser Ausgangsposition inspirieren Sie, während Sie langsam die Hantel senken, bis der Arm vollständig ausgefahren ist. Während Sie ausatmen, ziehen Sie den Bizeps zusammen , um die Hantel zurück in die Ausgangsposition (über die Schulter) zu bringen. Sobald die empfohlenen Wiederholungen abgeschlossen sind, wechseln Sie den Arm und beginnen Sie erneut.

Curl mit Bar

Die letzte Übung in der Routine am Montag, die Curl mit einer Bar, sollte in 4 Sätzen zu je 10 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei es wie bei den vorherigen Übungen ratsam ist, 1 Minute zwischen jeder Serie zu ruhen. Die Bar Curl ist die beste Übung, um die Masse und Dichte der Vorderseite des Armes zu erhöhen, diese Bewegung arbeitet beide Teile des Bizeps. Um diese Übungsroutine durchzuführen, beginnen Sie, indem Sie die Stange nehmen und die Knie leicht beugen, den Körper aufrecht halten. Langsam die Stange anheben, bis beide Hände schulterhoch sind. Die Frequenz, mit der Sie den Balken heben und senken, muss variieren, um ihn anzuheben, dauert etwa 3 Sekunden, während er in 6 Sekunden gesenkt wird. Auf diese Weise können Sie die Entwicklung der Armmuskulatur anregen.

Weiter mit der wöchentlichen Routine, dienstags und mittwochs sind in der Regel zur Ruhe gelassen. An beiden Tagen können Sie sich ausruhen und sich der Entspannung widmen. Am besten nutzen Sie diese Tage, um andere Körpermuskeln , wie Bauchmuskeln oder Beine, zu trainieren , ohne dabei die entsprechenden Aufwärmübungen für den zu trainierenden Körperteil zu vergessen.

Vielleicht interessiert es Sie, unsere anderen Fitness-Artikel zu lesen: Wie man Sit-Ups mit einem Seil macht oder eine Routineübung durchführt, um Beine zu definieren .

An Donnerstagen starten Sie die Routine mit einer der oben erwähnten Heizmethoden. Führen Sie dann, sobald die entsprechenden Dehnungen vorgenommen wurden, die folgenden Gewichtungsroutinen für Bizeps aus:

Preacher Curl mit Rollen

Diese Routine sollte auf 4 Sätze von 10 Wiederholungen eingestellt werden, wobei versucht wird, ein moderates Gewicht zu verwenden. Auf diese Weise wird eine größere Leistung dieser Übung erreicht. Um die Preacher Curl mit Riemenscheibe auszuführen, muss eine Prebank (Schrägbank) vor einer Riemenscheibenmaschine platziert werden. Setz dich auf die Bank und lege beide ausgestreckten Arme auf die Spitze der Predigerbank. Nimm die Stange, die das Seilzugkabel mit beiden Händen verbindet. Machen Sie eine Lockenbewegung, indem Sie die Stange zu den Schultern bringen , halten Sie die Rolle für ein paar Sekunden in dieser Position und beginnen Sie langsam, die Arme auszudehnen, bis sie in ihre Ausgangsposition zurückkehren und sich wiederholen.

Abwechselnd Curl mit Hanteln

Mit einem moderaten Gewicht, setzen Sie die Routine mit der Übung fort, die als alternative Kurzhantelcurl bekannt ist. Für diese Routine ist es ratsam, 4 Sätze von 20 Wiederholungen durchzuführen, wobei jede Wiederholung gezählt wird, nachdem jeder Arm gebeugt wurde. Nimm in jeder Hand eine Hantel, beide Arme sollten ausgestreckt bleiben und an beiden Seiten des Körpers hängen. Stellen Sie sicher, dass beide Ellbogen nahe am Rad liegen, da beide Hände zur Hüfte zeigen sollten. Ausgehend von dieser Ausgangsposition heben Sie einen Arm und bringen die Hantel bis zur Schulter. Im Gegensatz zur Hammerkrümmung muss die Hand langsam gedreht werden , während der Arm sich in Richtung Schulter bewegt. Dabei muss versucht werden, dass die Handfläche, die die Hantel hält, nach vorne bewegt wird. Dann senken Sie den Arm langsam und drehen Sie die Hand erneut, so dass sie in ihre ursprüngliche Position (gegenüber der Hüfte) zurückkehrt, dann wiederholen Sie die gleiche Prozedur, aber mit dem anderen Arm.

Dominiert für Bizeps

Diese Übung ist sehr effizient, um den Bizeps zu trainieren . Die dominierten (oder auch Takte genannt) bestehen aus 4 Sätzen von 8 Wiederholungen und das Gewicht, das zur Ausübung des Bizeps verwendet wird, ist das Körpergewicht. Um Bizeps Curls durchzuführen, ist die gleichzeitige Verwendung der Schwertmuskeln mit dem Bizeps selbst erforderlich. Um diese Routine durchzuführen, müssen Sie eine Stange in einer Höhe höher als Ihren Kopf fest sichern. Legen Sie beide Hände auf die Stange (helfen Sie mit einem Sprung oder einer Bank) und achten Sie darauf, dass beide Hände in einer Entfernung sind, die der Breite Ihrer Schultern entspricht. Mit der ursprünglichen Position, erhöhen Sie Ihren Körper mit den Muskeln des Bizeps , versuchen, Ihr Kinn über die Schwebebalken zu lassen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie die Intensität der Wirkung auf den Bizeps variieren können, indem Sie den Abstand der Hände variieren, je näher die Hände sind, desto mehr Druck wird auf den Bizeps ausgeübt, während die Hände weiter entfernt sind, desto größer die Anstrengung es wird von den Rückenmuskeln kommen.

Schließlich, und um die wöchentliche Routine für Freitag, Samstag und Sonntag zu beenden, ist es ratsam, den Bizeps ruhen zu lassen. In diesen Tagen ist es ratsam, die Zeit zu nutzen, um andere Muskeln des Körpers zu trainieren und jede Anstrengung zu vermeiden, die das Trainieren des Bizeps einschließt.

Es ist auch wichtig , gut zu hydratisieren , vor, während und nach der Durchführung jeder Routine. Versuchen Sie außerdem, in jeder Woche eine gute Portion Protein, Vitamine und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Ihren Muskeln alle notwendigen Nährstoffe zu geben.

Wenn Sie mehr Artikel lesen möchten, die Bicep Dumbbell Routine ähnlich sind, empfehlen wir Ihnen, unsere Fitness- Kategorie zu betreten.