Wie man zu Hause Muskeln aufbauen kann

Das erste, was Sie tun müssen, um zu Hause Muskeln aufzubauen, ist, einen Platz zum Trainieren vorzubereiten . Die gute Nachricht ist, dass die Anpassung dieses Ortes nur von Ihrer Kreativität abhängt und davon, was Sie bereit sind zu investieren. Wenn du ein Zimmer hast, das du nicht benutzt, wandle es in dein persönliches Fitnessstudio um. Und wenn Sie in einem kleinen Raum leben, ist es genug für Sie, einen Platz zu haben, wo Sie Bewegungen mit Komfort machen können, selbst wenn das bedeutet, einige Objekte von Ort zu Ort zu bewegen. Es geht darum, Ihnen einen Raum zu schaffen, in dem Sie motiviert sind, Ihr Ziel zu erreichen.

Sobald du herausgefunden hast, wo du in deinem Zuhause trainieren wirst, solltest du ein minimales Trainingsteam zur Hand haben wie :

• Kettlebell oder russische Kettlebell
• Comba
• Kinnzugstange
• Ein Paar Hanteln
• Gummiband

Diese Materialien können sehr leicht und in einer Vielzahl von Preisen erhalten werden, aber wenn Sie anfangen und Sie sich diese Investition nicht leisten können, können Sie sie mit allem, was Sie zur Hand haben, lösen. Zum Beispiel sind einige Beispiele, um eine hausgemachte Gewichte oder Hanteln zu erreichen, die folgenden:

• Zwei Flaschen Wasser von je einem Liter
• Zwei Packungen Reis oder Hülsenfrüchte von einem Kilo
• Sie können auch die Plastikkaraffen mit Wassergriff, Saft oder Milch, die wir normalerweise kaufen, verwenden
• Konservendosen
• Flaschen oder Taschen mit Sand, kleinen Steinen oder Zement

Obwohl der Muskelaufbau zu Hause Ihre Priorität ist, heißt das nicht, dass Sie sich jeden Tag der Woche widmen sollten. Was Sie wirklich tun sollten, ist sich darauf zu konzentrieren, präzise Bewegungen auszuführen, das richtige Gewicht auf Ihren Zustand zu heben und nach und nach Fortschritte zu machen, mit geplanten Trainingseinheiten an 4 oder 5 Tagen pro Woche.

Es wird dir nicht gut tun zu versuchen, 10 Kilo zu heben, wenn du dein ganzes Leben lang seßhaft warst, noch wirst du viel erreichen, wenn du es übertreibst. Muskeln benötigen eine Zeit der Ruhe und Erholung, um zu wachsen.

Sobald Sie wissen, wo, wie und wann Sie trainieren, ist es Zeit zu beginnen. Die erste Sache ist, den Körper mit einer guten Aufwärmsitzung vorzubereiten. Um dies zu tun, können Sie das Seil für 5 oder 10 Minuten springen, abhängig von Ihrer körperlichen Verfassung. Wichtig ist, dass Sie sich an einige wichtige Punkte erinnern, um richtig zum Seil zu springen :

• Knie und Ellbogen sollten leicht gebeugt bleiben
• Der Körper muss entspannt sein
• Der Rücken muss seine natürliche Krümmung beibehalten
• Die Bauchmuskeln müssen während der Bewegung zusammengezogen werden

Nach dem Aufwärmen achten Sie auf die folgenden Zeilen, in denen Sie einige der besten Übungen finden, um Muskelmasse zu Hause zu gewinnen .

Nach dem Aufwärmen kannst du diese Übungen mit Hanteln oder Gewichten machen , egal ob sie gekauft wurden oder du selbst zu Hause gemacht hast:

Bizeps locken

Mit den Füßen in Kniehöhe getrennt, die Rücken gerade, die Knie leicht gebeugt und der Bauch zusammengezogen, nehmen Sie die Hanteln mit den Armen an den Seiten des Körpers und mit den Handflächen nach vorne geklebt. Beuge den Ellenbogen, indem du den Unterarm mit dem Gewicht anhebst, bis er in Schulterhöhe ist und dann in die Ausgangsposition zurückkehrt. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.

Hammer Bizeps Locken

Wiederholen Sie die vorherige Position mit Ausnahme der Handflächen, die jetzt zu den Seiten Ihres Körpers gehen. Beuge die Ellbogen, bring die Hanteln an deine Brust und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Sitzende Bizeps-Curls

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wo Ihre Füße fest auf dem Boden liegen. Nehmen Sie die Hanteln mit den Handflächen zu den Seiten Ihres Körpers. Heben Sie eines der Gewichte an, bis es auf Schulterhöhe ist, und wenn Sie den Arm senken, geht der andere nach oben.

Für all diese Übungen kannst du vier Sätze von acht Sätzen machen, in jedem von ihnen und im Laufe der Zeit ein wenig zunehmen.

In diesem anderen Artikel von einWIE finden Sie die Schritte, die Sie befolgen müssen, damit Sie wissen, wie Sie Gewichte richtig heben .

Um zu lernen, wie man zu Hause Muskeln aufbauen kann, können Sie diese Tipps für einige Übungen mit Kettlebell befolgen :

Kettlebell schwingen

Nehmen Sie die Kettlebell, beugen Sie Ihre Knie und beugen Sie sich so weit nach unten, dass Sie zwischen den Beinen nach hinten gehen können, während Ihr Rücken gerade bleibt. Wenn Sie die Kettlebell nach vorne tragen, heben Sie sie auf Ihr Brustbein und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Frontkniebeugen

Mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Kettlebell in beiden Händen gehalten mit den Handflächen auf Ihren Körper, Kontrakt den Bauch und senken Sie Ihre Hüften, bis sie unter Ihren Knien sind, während Sie die Kettlebell anheben die Höhe deiner Schultern. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, werden sich Ihre Arme senken, bis sich die Kettlebell in der Mitte Ihrer Beine befindet, an der Stelle, an der Sie sie hätten nehmen sollen.

Wenn du diese Übungen machst, kannst du 4 Sätze von 6 Bewegungen machen, um von zu Hause aus Muskeln aufzubauen. Im Laufe der Tage können Sie diesen Betrag ein wenig erweitern, immer ohne zu überschreiten.

Um mit der Klimmzugstange zu Hause Muskeln aufzubauen , können Sie eine dieser Bewegungen ausführen:

Rückenlage dominiert

Um zu Hause richtig beherrscht zu werden, müssen Sie eine starke Bar haben, an der Sie sich aufhängen können. Um zu beginnen, hängen Sie an der Bar mit Ihren Handflächen auf Sie zu und mit einem schmaleren Griff als die Höhe Ihrer Schultern, halten Sie Ihren Oberkörper gerade und versuchen Sie es zu erhöhen, bis Ihr Kinn über der Bar ist. Die Ellbogen werden dicht am Körper gehalten und der Abstieg in die Ausgangsposition beginnt.

Liegestütze mit Bar

Wenn die Bar auf dem Boden ist, kannst du sie als Hilfe für Liegestütze nutzen. Es ist die gleiche klassische Bewegung, in der Sie verdeckt sind, mit Ihren Füßen zusammen und Ihre Hände in Schulterhöhe, nur dieses Mal sind sie nicht auf dem Boden, sondern unterliegen der Bar. Beugen Sie die Spitze Ihrer Füße und heben Sie Ihren Körper mit Ihren Armen an, bilden eine gerade Linie von Kopf zu Fuß und mit den zusammengezogenen Bauchmuskeln, um zu verhindern, dass die Hüften hinuntergehen. Bleiben Sie etwa 5 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Diese Bewegungen mit Bar beginnen zu trainieren und Muskelmasse zu erhöhen, können Sie sie 4 Sätze von je 8 Bewegungen wiederholen und nach und nach erhöhen diese Menge.

Mit den Kurzhanteln, den Kettlebells und der Klimmzugstange können Sie zuhause Muskeln aufbauen, besonders im Oberkörper. Wenn Sie Bewegungen haben wollen, die Ihnen ein komplettes Training ermöglichen, können Sie versuchen, in einem Kurs zu trainieren . Dies sind einige der Übungen, die Sie einschließen können:

Bauchmuskeln

Gesicht auf den Boden und mit dem Körper gerade, heben Sie Ihre Arme und dann Ihren Rumpf, um den Bauch zu tun. Dann nehmen Sie Ihre Arme, als ob Sie die Fußspitzen berühren und in die Ausgangsposition zurückkehren wollten. Von dieser Art von Bauch kann man bis zu 10 Wiederholungen machen, um zu beginnen.

Tritte

Verwenden Sie Ihre Hände und Knie als Körperstütze, bewegen Sie ein Bein zurück und nach oben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie das Bein. Mache 10 Wiederholungen mit jedem Bein abwechselnd.

Brücke

Lege dich auf deinen Rücken, beuge deine Knie und halte deine Füße auf dem Boden. Heben Sie das Gesäß an, bis sie vom Boden getrennt sind, und heben Sie dann ein Bein an. Senken Sie Bein und Gesäß in die Ausgangsposition, heben Sie sie wieder an und heben Sie das andere Bein an. Mache 10 Wiederholungen dieser Übung.

Wie Sie sehen können, gibt es viele Übungen, um Muskeln ohne Gewichte zu gewinnen , die Sie tun können. Wenn Sie diese Routine jeden Tag oder jeden zweiten Tag befolgen, werden Sie in der Lage sein, Ihre Muskeln zu formen und ein attraktiveres Aussehen zu zeigen. Kombinieren Sie diese Übungen mit den Tipps der Anwendung 8fit , werden Sie starke Muskeln und Sie können es tun, indem Sie fit bleiben und ohne einen persönlichen Trainer.

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