Zeigen Sie einen flachen Bauch und eine gut definierte Bauchmuskeln ist etwas, das von vielen gewünscht wird. Aber was tun, um die lang ersehnte Schokoladentafel zu bekommen? Ist es möglich, diesen Muskeltonus in nur zwei Wochen zu bekommen? Auf dem Markt gibt es zahlreiche Bücher, Videos, Gadgets usw. Das geht so weit zu sagen, dass Sie nur ein paar Minuten am Tag benötigen, sowie andere, die darauf hinweisen, dass es etwas so einfaches wie das Nehmen einer Pille ist, um Fett zu verbrennen, in der Lage zu sein, alles zu essen, ohne zu trainieren. Sind diese Methoden realistisch? Lerne die üblichen Missverständnisse über das Anziehen und den richtigen Weg , Bauchmuskeln zu bekommen .
Verstehen Sie die Anatomie der Bauchmuskeln .
Die Bauchmuskeln befinden sich im mittleren Teil deines Körpers. Sie bestehen aus transversal abdominal, rectus abdominis, inneren obliques und den äußeren obliques. Der Querbauch ist ein tiefer Muskel, wickelt sich um den Bauchbereich und stabilisiert den Rumpf. Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln befinden sich an den Seiten des M. rectus abdominis und helfen dem Körper bei seitlichen Bewegungen oder beim Biegen und Drehen. Im oberen Teil der quer verlaufenden Bauchhöhle und zwischen den schrägen Bauchmuskeln befindet sich der Rectus Abdominus. Es ist in rechte und linke Seiten und Abschnitte unterteilt. Es ist ein gerader Bauch, der diesen 6 Abschnitten Form gibt.
Eine gut getönte Bauchmuskulatur ist nicht nur wichtig für das Aussehen, starke Bauchmuskeln tragen zu einer besseren Haltung und Balance bei und vermeiden Rückenschmerzen und Verletzungen.
Das Ausführen von Crunches ist nicht die einzige Voraussetzung, um flache oder definierte Bauchmuskeln zu erhalten. Es ist auch wichtig, die Bewegungen zu variieren. Da die Bauchmuskeln groß sind, können Sie nicht effektiv den gesamten Muskel trainieren oder diese sechs Abschnitte durch eine einzige Übung erstellen. Sie müssen eine Routine haben, die Ihre Bauchmuskeln durch eine Vielzahl von Bewegungen trainiert, um sie vollständig zu formen und zu trainieren.
Um diese sechs Abschnitte zu entwickeln, müssen Sie innerhalb eines Bereichs von gesundem Gewicht sein und einen niedrigen Prozentsatz an Körperfett haben. Ihr Körperfett muss 10% oder weniger für Männer und 15% oder weniger für Frauen sein. Daher, wenn Sie diese Kategorie nicht betreten, sind die Bauchmuskeln außerhalb Ihrer Reichweite.
Wenn Sie den erforderlichen Körperfettanteil haben und seit einiger Zeit regelmäßig arbeiten und ein komplettes Bauchtraining absolvieren , können Sie sehen, dass eine Definition innerhalb von zwei Wochen erfolgt. Ansonsten braucht es mehr Zeit und Mühe, um dorthin zu gelangen.
Erzielen Sie ein gesundes Gewicht und die richtige Zusammensetzung des Körperfetts. Wenn Sie derzeit nicht den erforderlichen Körperfettanteil haben, müssen Sie zuerst diese zusätzlichen Kilos loswerden . Das bedeutet, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme kontrollieren und Herz-Kreislauf-Übungen regelmäßig von 40 bis 45 Minuten an mindestens fünf Tagen pro Woche durchführen. Dies kann die Verwendung von Geräten wie Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad oder die Teilnahme an Aktivitäten wie Schwimmen, Laufen oder Aerobic-Übungen umfassen.
Um die Bauchmuskeln auszuführen , können Sie eine schiefe Ebene, eine Hantelbank, einen Physiotherapie-Ball oder eine Maschine benutzen.
Viele Menschen klagen über Schmerzen im Nacken, wenn sie zum ersten Mal Crunches versuchen. Übung ist nicht das Problem, was passiert ist, dass sie es falsch machen. Du musst deine Bauchmuskeln zusammenziehen lassen, deinen Rücken flach auf den Boden legen, deine Ellbogen zurück und öffnen, und nicht den Kopf oder Hals ziehen, um dorthin zu gelangen.
Es beinhaltet umgekehrte Übungen , eine weitere notwendige Übung, um geformte Bauchmuskeln zu erhalten. Wie bei regelmäßigen Übungen können Sie diese Übung auf einer geneigten Bank oder mit einem Physiotherapie-Ball machen, um es schwieriger zu machen. Du kannst die Übung machen, während du einen Physiotherapie-Ball zwischen deinen Knöcheln greifst, um die Übung schwieriger zu machen. Versuchen Sie, den Ball in Ihre Hände zu geben, und senken Sie gleichzeitig Arme und Beine auf den Boden. Dann bring den Ball zurück auf deine Füße. Senken Sie beide Arme und Beine wieder ab. Es ist notwendig, den Rücken auf dem Boden zu halten und die Bauchmuskeln zusammenzuziehen , um den Rücken vor Verletzungen zu schützen.
Fügen Sie einige schräge Übungen hinzu . Der letzte Teil Ihrer Bauch-Routine sollte Torsionsbewegungen umfassen, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren . Sie können Ihre schrägen Muskeln trainieren, indem Sie auf dem Rücken liegen und aufstehen, sich aufrichten und auf einer geneigten Bank sitzen oder liegen. Wie bei allen vorherigen Übungen können Sie Gewichte und einen Physiotherapie-Ballon hinzufügen, um sie auf die nächste Stufe zu bringen.
Begrenzen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Sie müssen nicht Hunderte von Bauchmuskelübungen tun, um abs zu bekommen . Wenn Sie wirklich Ihre Bauchmuskeln trainieren, müssen Sie nur zwei oder drei Sätze jeder Übung und zwischen 12 oder 20 Wiederholungen pro Serie machen.
Arbeiten Sie mit einem erfahrenen Coach . Wenn Sie neu in der Übung sind, kann die Arbeit mit einem Trainer oder ein Unterricht Ihnen helfen, anzufangen. Der Trainer kann sicherstellen, dass Sie die Übung richtig machen, es wird Ihnen helfen, Abwechslung in Ihre Routine zu bringen. Da es schwierig ist, die Bauchmuskeln zu bekommen, kann es schwierig sein, motiviert zu bleiben. Einen Coach zu treffen oder in eine Klasse zu gehen, kann Ihnen helfen, eine regelmäßige Routine aufzubauen und die erwarteten Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie keinen guten Personal Trainer haben können, können Sie die Anwendung 8fit herunterladen , perfekt für ein ausgewogenes und konstantes Training. Mit Hilfe dieses Tools können Sie perfekte Bauchmuskeln ohne Probleme bekommen.
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- Beginnen Sie immer langsam und achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf Bewegung reagiert.
- Sei geduldig, die Form deines Körpers zu verändern braucht Zeit und Ausdauer.
- Sie sollten niemals Rücken- oder Nackenschmerzen mit Bauchmuskelübungen fühlen.
- Arbeiten Sie mit einem Trainer oder nehmen Sie einen Kurs, wenn Sie Beschwerden im Nacken oder Rücken haben.
- Hören Sie auf, Übungen zu machen, die Schmerzen verursachen oder Ihre Symptome verschlimmern.