Die besten Übungen für die schrägen Bauchmuskeln

Wir beginnen mit einer der besten Übungen für die schrägen Bauchmuskeln , die Sie sicherlich schon kennen und einmal ausprobiert haben. Es geht um die Bauchmuskeln an Fahrrädern, eine Möglichkeit diese Muskeln sehr effektiv und einfach zu trainieren. So können Sie Schritt für Schritt vorgehen:

• 1. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden auf einer Matte, um Schmerzen im Rücken oder Steißbein zu vermeiden.

• 2. Strecken Sie die Beine und heben Sie sie leicht vom Boden ab, stellen Sie sicher, dass sie ein wenig auseinander liegen, um die Bewegung richtig ausführen zu können.

• 3. Heben Sie den Rumpf an, indem Sie die Hände unter dem Nacken halten und die Ellbogen offen halten und zur Decke zeigen.

• 4. Beginnen Sie, Ihre Knie zu bewegen, indem Sie die Pedale betätigen (als ob Sie Fahrrad fahren). Sobald Sie sich einem Knie an die Brust nähern, müssen Sie die Winde drehen und den gegenüberliegenden Ellbogen mit dem Knie verbinden, auf diese Weise üben wir den schrägen.

• 5. Wechseln Sie das Bein in die Pedale und bringen Sie den anderen Ellenbogen zum Knie, um den anderen Seitenbereich zu bearbeiten.

Das Ideal ist, 15 oder 20 Wiederholungen dieser Übung zu machen (eine Wiederholung wird in Betracht gezogen, wenn Sie beide Beine mit den Ellenbogen berührt haben), ruhen Sie ungefähr 20 Sekunden und beginnen Sie eine Reihe wieder, bis Sie 3 machen.

Wir fahren mit einer weiteren perfekten Übung fort, um die Schräglagen zu bearbeiten und einen perfekten Torso zu erhalten. Es ist eine Modalität, die häufig in Fitnessstudios oder dirigierten Klassen verwendet wird und sehr einfach zu tun ist, dann sagen wir dir, wie es geht:

• 1. Du solltest auf einer Matte auf dem Rücken liegen.

• 2. Beugen Sie die Knie, indem Sie die Fersen in die Nähe Ihres Gesäßes bringen, da die Bewegung dieser Übung erfordert, dass sie nah sind.

• 3. Heben Sie den Rumpf leicht an, bis Sie spüren, wie Sie die Bauchmuskulatur erzwingen.

• 4. Mit ausgestreckten Armen sollten Sie den Körper beugen und versuchen, die Ferse mit der Hand zu berühren .

• 5. Sie müssen sich von einer Seite zur anderen bewegen, um die beiden seitlichen Muskeln zu trainieren.

Sie sollten diese Übung etwa 15 oder 20 Mal wiederholen, sich ausruhen und es für 2 oder 3 weitere Serien wiederholen. Denken Sie daran, dass es in Betracht gezogen wird, dass das Berühren der rechten Ferse und der linken Hand nur eine Wiederholung ist, da Sie dann beide Muskeln wirklich trainieren.

Quelle: top.me

Eine weitere der besten Möglichkeiten, die schrägen Bauchmuskeln zu straffen, ist eine sehr einfache Übung, und es wird Ihnen auch helfen, Ihre Hüften zu bearbeiten (wenn Sie sich für dieses Thema interessieren, können Sie unseren Artikel über Übungen zum Abnehmen in der Hüfte lesen ). So sollte es gemacht werden:

• 1. Sie müssen sich seitlich auf eine Matte legen, den Kopf auf die Hand legen und den Arm gebeugt halten, um ihn richtig halten zu können.

• 2. Die Beine sollten vollständig zusammen und seitlich zum Boden sein.

• 3. In dieser Position müssen Sie das Bein nach oben heben und es so weit wie möglich an die Decke heben, ohne das Knie zu beugen oder zu beugen.

• 4. Senken Sie ab, ohne das andere Bein zu berühren oder stützen Sie es und heben Sie es wieder an.

Sie sollten diese Bewegung für 15 oder 20 Wiederholungen durchführen und 3 oder 4 Serien abschließen. Zwischen Serie und Serie kann man sich ein paar Sekunden ausruhen, um die Muskeln entspannen zu lassen und sich wieder vorzubereiten, um Kraft zu gewinnen. Im Laufe der Zeit können Sie ein Band zwischen Ihre Beine legen (wie Sie auf dem Bild sehen können), um Ihre Muskeln noch mehr zu trainieren und besser zu arbeiten.

Eine der besten Übungen für die schrägen Bauchmuskeln ist bekannt als ” Plank Übung ” und es ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des Bauchbereichs. Es ist nicht einfach, es zu tun, es wird empfohlen, fit zu sein oder ein mittleres Niveau zu haben, die Anfänger werden etwas mehr Zeit haben, es zu tun. Um die Muskeln zu trainieren, die uns hier beschäftigen, müssen wir die seitliche Planke erkennen, mit der auch die Beine bearbeitet werden; Um dies zu tun, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

• 1. Stehen Sie vollständig auf einer Matte auf Ihrer Seite.

• 2. Stützen Sie die Handfläche ab und strecken Sie den Arm vollständig aus. Die Füße sollten mit der Seite des Fußes gestützt werden, die dem Boden am nächsten ist, und der Fuß, der höher ist, sollte auf dem anderen gestützt werden.

• 3. Halten Sie den ganzen Körper vollständig gestreckt, ohne Knie oder Arm zu beugen.

• 4. Heben Sie den Rumpf nach oben, halten Sie die Hüfte so weit wie möglich vom Boden entfernt.

• 5. Bleiben Sie 15 oder 20 Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann die Seiten.

Wie Sie sehen, ist es eine statische Übung, bei der Sie nur ein paar Sekunden in derselben Position halten müssen. Das Ideal ist es, 3 oder 4 Sätze von 15 Sekunden zu machen, um die Muskeln dieses Gebietes maximal zu bearbeiten. Wenn es Ihnen langweilig wird, können Sie den Oberarm in einer Bogenbewegung näher zum Boden bewegen .

Sie können die seitlichen Bauchmuskeln auch mit einem Fitnessball (Fitball) bearbeiten, der normalerweise für Pilates-Kurse oder andere Modalitäten verwendet wird. Sie können einen ganzen Ball oder, wenn Sie bevorzugen, um die Hälfte wählen (wie Sie auf dem Bild sehen können). Um diese Übung zu machen, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

• 1. Stehen Sie seitlich auf einer Matte und platzieren Sie den Fitball auf dem Oberkörper.

• 2. Halten Sie die Beine zusammen und stützen Sie die Seite des Fußes auf der Matte ab.

• 3. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Nacken und öffnen Sie Ihre Ellbogen, so dass sie auf der Höhe Ihrer Ohren sind.

• 4. In dieser Position müssen Sie den Rumpf seitlich anheben und versuchen, die Hüfte mit dem Ellbogen zu berühren.

Führen Sie 15 oder 20 Wiederholungen dieser Übung durch und wechseln Sie dann die Seiten. Mit 3 oder 4 Sets auf jeder Seite können Sie Ihre Taille verfeinern und einen fettfreien und faserigen Bauch zeigen.

Quelle: popsugar.com

Wir werden eine spezifische Routine vorschlagen, so dass Sie die schrägen Bauchmuskeln stärken und Ergebnisse in ein paar Wochen sehen können. Abhängig von der Ebene, auf der Sie beginnen, sollte die Planung die eine oder die andere sein, deshalb werden wir es unten spezifizieren:

• Anfänger : Mache 3 Sätze von 15 Wiederholungen der Übungen 1 und 2, die 1 Minute zwischen jeder Sitzung ruhen. Das Beste ist, dass Sie dieses Training 3 Mal pro Woche während des ersten Monats machen.

• Intermediate : Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen in den Übungen 1, 2 und 3, die 45 Sekunden zwischen jeder Serie ruhen. Mach es 4 mal pro Woche für die nächsten 2 Monate.

• Fortgeschritten : Machen Sie 4 Sätze von 15 Wiederholungen aller Übungen, die so eine Obermenge bilden (Sie werden höchstens 15 Minuten diese Übung machen). Die wöchentliche Häufigkeit sollte 5 Mal mit 2 Ruhetagen sein und Sie müssen es für 3 Monate durchführen.

Nach dieser Zeit werden Sie feststellen, dass Ihr Oberkörper viel muskulöser und fettfreier ist. Danach können Sie die Wartung fortsetzen, indem Sie eine Trainingsroutine durchführen und eine ausgewogene und fettarme Diät einhalten. Darüber hinaus empfehlen wir Ihnen, alle Bauchmuskeln zu trainieren, um ein besseres Ergebnis zu erzielen. Da wir Ihnen eine Bauch-Routine vorschlagen, können Sie leicht folgen.

Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie kein gesundes Leben in Sachen Ernährung und Bewegung führen, nicht in der Lage sein werden, sich mit Bauchmuskeln zu beschäftigen, da Ihr Körper das angesammelte Fett verbrennen muss. Eine gesunde Ernährung und ein komplettes Training mit Herz-Kreislauf- und Muskelaufbauübungen sind das einzige Erfolgsgeheimnis.

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