Diät, um Muskelmasse zu gewinnen

Muskelaufbau ohne Gewichtszunahme , also Steigerung der Muskelmasse, nicht aber des Körperfettes, ist nicht nur eine ästhetische Frage. Vom Beginn des Erwachsenenalters bis zu 70 Jahren gehen 40 Prozent der Muskelmasse verloren, da die Fasern, aus denen es besteht, abnehmen. Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Verbrennung von Kalorien, verbrennen sogar mehr Kalorien als Fett (auch wenn sie sich in Ruhe befinden), so dass die Kombination aus regelmäßiger Bewegung mit Gewicht und einer proteinreichen Ernährung Ihren Körper in Einklang hält um diesen Verlust von Gewebe zu kompensieren, während es Kalorien für längere Zeit konsumieren wird. Daher ist die Kombination von richtiger Ernährung und Bewegung, um Muskelmasse zu Hause oder in der Turnhalle zu gewinnen, von entscheidender Bedeutung, um dieses Ziel zu erreichen.

Laut Experten der Fitness-Ernährung ist die Idee, mehr Kalorien und von besserer Qualität zu konsumieren . In diesem Sinne empfehlen einige dieser Experten, die tägliche Aufnahme zwischen 300 und 500 Kalorien mehr als den täglichen Bedarf zu erhöhen, wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten. Also, um Ihr Ziel des Muskelwachstums in einer gesunden Weise zu erreichen, müssen Sie eine Diät folgen, um Muskelmasse zu gewinnen.

Wenn Sie die Muskelmasse schnell erhöhen wollen, sind dies die Nährstoffe, die in die Ernährung aufgenommen werden sollten , da sie mit ihren Eigenschaften und Funktionen zu diesem Ziel beitragen:

• Proteine: Proteine ​​sind Makronährstoffe, die sich direkt auf das Wachstum und die Regeneration von Muskelgewebe auswirken, so dass ihr Verzehr in einer Diät essentiell ist, um Muskelmasse aufzubauen. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Magermilch, griechischer Joghurt und Käse sind die beliebtesten Protein-Lebensmittel, aber Bohnen, Linsen, Sojamilch, weiße Bohnen und Kichererbsen sind auch reich an Eiweiß. .
• Ungesättigte Fette: helfen, Fettgewebe zu metabolisieren, sind auch eine Energiequelle und lassen fettlösliche Vitamine in unseren Körper gelangen. Nüsse, Oliven, Avocado-, Oliven-, Mais-, Sonnenblumen- und Sojaöle sowie Avocado sind Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind.
• Kohlenhydrate: Um Muskelmasse aufzubauen, bedarf es eines intensiven Trainings und Kohlenhydrate geben dem Körper die Energie, die er benötigt, um diese körperlichen Anforderungen zu erfüllen. Reis, Nudeln, Kartoffeln, Früchte, Weizenmehl und Brot sind einige der beliebtesten Quellen von Kohlenhydraten.
• Antioxidantien: Ihre Funktion besteht unter anderem darin, eine Schädigung der Zellen durch freie Radikale zu verhindern und die Regeneration und Regeneration von Zellgewebe in den Muskeln zu fördern. Beeren, Brokkoli, grüner Tee, Tomaten, Knoblauch, Bitterschokolade, Karotten und Trauben gehören zu den Lebensmitteln, die sie am meisten enthalten.

Es ist sehr gesund und es wird empfohlen, zwischen 5 und 6 Mal am Tag zu essen. Deshalb schlagen wir vor, dass wir Ihnen in dieser Diät die Möglichkeit bieten, die Menge des täglichen Essens 5 mal den ganzen Tag zu teilen. Die Diät-Optionen für den Muskelaufbau , die Sie unten finden, stellen einen täglichen Verbrauch von ungefähr 2500 Kalorien dar. Jetzt wo Sie wissen, welche Nahrungsmittel die Muskelmasse erhöhen und was Sie konsumieren können, können Sie Variationen machen, um sich nicht zu langweilen:

Menü 1

• Frühstück: ein Stück Obst mit einem Löffel Joghurt und drei von Müsli (Mischung aus Getreide und Nüssen), ein Ranchero-Ei mit einer halben Tasse natürlicher Tomatensauce, eine Maistortilla mit einem Löffel Olivenöl.
• Mittagessen: eine Tasse Schokoladeneis und eine kleine Müsliriegel.
• Essen: eine Tasse Nudelsuppe, zwei Tortillas, eine Ofenkartoffel mit einem Löffel geriebenem Käse, ein grüner Blattsalat mit einer viertel Tasse gehackter Nüsse und zwei Esslöffel Vinaigrette und ein Pudding zum Nachtisch.
• Snack: vier Cracker mit Frischkäse.
• Abendessen: zwei Portionen vegetarische Pizza und eine Banane.

Menü 2

• Frühstück: Haferflocken oder Cerealien mit Magermilch oder Mandeln, Toast mit Olivenöl und Schinken, Aufguss oder Kaffee mit Milch und braunem Zucker oder Honig. Ein Stück Obst.
• Mittagessen: natürlicher Fruchtsaft, Aufguss oder Kaffee mit Milch, gesüßt mit Honig, Toast mit Marmelade und Butter oder Erdnussbutter, Thunfischsandwich mit Salat, eine Portion Nüsse (was auch immer in die Handfläche passt).
• Essen: Gemüse mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln, Eier oder Fleisch nach Wahl, eine Portion Salat mit Olivenöl, ein Stück Käse oder Dessert der Wahl, Brot und Kaffee oder Tee.
• Snack: Wiederholen Sie das gleiche wie am Morgen.
• Abendessen: Gemüsesuppe oder Gemüsesuppe mit Kartoffeln, mit Kartoffeln oder Reis gegartem Fisch, dazu ein Stück Brot und zum Nachtisch ein Quark mit Honig.

Diese oder jede andere Diät, um Muskelmasse aufzubauen, sollte von ausreichender Hydratation und speziellem Training begleitet werden. Außerdem empfehlen wir, dass Sie die 8fit APP herunterladen , wo Sie die besten personalisierten Diäten finden, die von einem Expertenteam zu Ihren Diensten gemacht werden, sowie Ihnen helfen, einer Übungsroutine zu folgen. Es ist ratsam, zu einem Ernährungsspezialisten zu gehen, der eine angemessene Kalorienzufuhr unterstützt, um dieses Ziel je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Verfassung zu erreichen.

Wenn Sie mehr Diät- ähnliche Artikel lesen möchten, um Muskelmasse zu gewinnen , empfehlen wir Ihnen, unsere Fitness- Kategorie einzugeben.