Elongar – auch Stretching genannt – ist eine Aktivität, bei der wir die Muskeln entspannen und Spannungen lösen. Es kann zu jeder Zeit des Tages, bei der Arbeit, im Bett, während der Übung gemacht werden, aber wo es obligatorisch ist, ist es nach dem Ende der Aktivität. Elongar bringt Ihnen Vorteile wie die Verbesserung und Erhaltung Ihrer Bewegungsfreiheit, was wiederum Ihr Gleichgewicht verbessert, chronische Schmerzen lindert, Spannungen und Stress reduziert, Durchblutung und Konzentration verbessert, Ihre Energie verbessert, Ihre Körperhaltung verbessert, größere Flexibilität unter den anderen Vorteilen, die diese Tätigkeit bietet. Heute werden wir erklären, wie man sich richtig dehnt und vitaler und agiler fühlt als je zuvor.
- Tipps zum richtigen Strecken
- Verlängerung des Rückens:
- Dehnung von Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln
- Verlängerung von Armen und Rücken
- Dehnung von Entführern
- Verlängerung der Zwillinge
- Verlängerung des Quadrizeps
- Dehnung des Oberschenkels
- Verlängerung der Schultern und des Halses
- Allgemeine Empfehlungen
Tipps zum richtigen Strecken
Beginne langsam Es wird einfacher zu verlängern, wenn Sie Übung erwerben. Zwinge es nicht. Überdehnen kann Schmerzen und Verletzungen verursachen. Sie können eine leichte Spannung beim Dehnen spüren, aber es sollte nicht wehtun. Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie auf.
Atme tief durch, halte nicht den Atem an. Langsames und tiefes Atmen hilft Ihnen, sich zu entspannen und die Dehnung zu erleichtern.
Vorheizen . Wenn Sie vor dem Training länger werden, wärmen Sie Ihren Körper mindestens fünf Minuten lang mit leichten Bewegungen wie Gehen oder Gehen vor. Sie sollten es vermeiden, einen kalten Muskel zu dehnen, da dies das Risiko einer Kontraktion erhöhen kann.
Verlängerung des Rückens:
Die Ausgangsposition liegt auf dem Boden mit den Beinen und den Armen auf der Seite des Körpers. Bringe deine Arme langsam zurück, indem du deine Finger und Zehen in die entgegengesetzte Richtung drückst. Halten Sie 20 bis 25 Sekunden und entspannen Sie in der Ausgangsposition.
Ausgehend von der Ausgangsposition, bring deine Knie langsam an deine Brust, bringe deinen Kopf auf die Knie und umarme sie, bleib wie ein Ball. Die Bewegung muss langsam sein und spüren, wie jeder Wirbel gestreckt ist. Halten Sie für 20 bis 25 Sekunden und entspannen Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
Dehnung von Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln
Ausgehend von der Anfangsposition, die wir oben erwähnt haben, öffnen Sie die Arme an den Seiten in einer Kreuzposition und bringen Sie die Knie zur Brust, also bleiben Sie ein paar Sekunden. Dann drehen Sie die Beine zusammen und biegen Sie sie zur Seite, bis Sie den Boden berühren. Bringen Sie beide Arme gleichzeitig auf die gegenüberliegende Seite
Halten Sie 20 bis 25 Sekunden. Zurück mit den Beinen zur Brust gebogen und mit den Beinen und Armen auf die andere Seite drehen. Halten Sie erneut 20 bis 25 Sekunden. Schließlich zurück in die Mitte und entspannen Sie in der Ausgangsposition.
Verlängerung von Armen und Rücken
Sitzen Sie mit gekreuzten Beinen (wie ein Indianer) auf dem Boden mit dem Rücken gerade, heben Sie Ihren rechten Arm gerade und parallel zum Boden mit Ihrer offenen Handfläche nach vorne gerichtet. Bringen Sie den Arm zurück, indem Sie die Taille leicht drehen, der Kopf sollte auf der Achse mit dem Rumpf bleiben und die Finger zurückstrecken.
Dann wiederhole es auf der anderen Seite, mit einer Serie von 20 Sekunden.
Dehnung von Entführern
Sitzen Sie auf dem Boden, verbinden Sie die Fußsohlen und bringen Sie die Knie zu Boden. Die Abduktoren sind ein sehr empfindlicher Muskel, sehr anfällig für Tränen, also denken Sie daran, sie jeden Tag gut zu dehnen.
Verlängerung der Zwillinge
Stehen Sie, bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und halten Sie Ihre Füße parallel. Er beugt dann das rechte Knie nach vorne, ohne die linke Ferse zu heben, als ob er das linke Bein zurückziehen würde. Halten Sie für 20 Sekunden und wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein.
Verlängerung des Quadrizeps
Stehen Sie mit Ihren Beinen zusammen, beugen Sie Ihr rechtes Bein zurück, um Ihren Schwanz mit Ihrer Ferse zu berühren. Halten Sie den Fuß mit der rechten Hand und helfen Sie ihm, sich näher an den Schwanz zu bewegen. Strecken Sie so viel wie möglich und halten Sie 20 bis 25 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Dehnung des Oberschenkels
Beginnen Sie mit Ihren Füßen ein wenig breiter als die Breite Ihres Rückens. Beuge das rechte Knie leicht und bewege die linke Hüfte nach unten zum rechten Knie. Dies streckt die Innenseite des linken Oberschenkels. Bleiben Sie für 10 bis 30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie es 3 bis 5 mal pro Oberschenkel.
Verlängerung der Schultern und des Halses
Heben Sie die Oberseite der Schultern zu den Ohren, bis Sie eine leichte Spannung im Nacken und Schultern spüren. Bleiben Sie 5 Sekunden und senken Sie dann Ihre Schultern.
Allgemeine Empfehlungen
Versuchen Sie, sich dreimal pro Woche und an den meisten Wochentagen zu dehnen, wenn Sie trainieren. Seien Sie vorsichtig beim Dehnen nach einer Verletzung oder wenn Sie eine chronische Erkrankung haben (suchen Sie einen Arzt auf). Höre auf deinen Körper und tu was du kannst. Wir alle haben eine unterschiedliche Flexibilität, die zum Teil von unseren Genen bestimmt wird.
Einige empfohlene Aktivitäten zur Verbesserung Ihrer Dehnung, Ihrer Flexibilität und Ihres körperlichen Wohlbefindens sind Yoga, Pilates, Ballett, Tanz, Kampfkunst, Schwimmen oder Stabilitäts- / Balance-Ball
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