Stärke ist die Grundlage jedes Trainings. Es spielt keine Rolle, welchen Sport du übst, oder wenn du nur ins Fitnessstudio gehst, um mehr Muskelmasse zu bekommen, wenn du keine Kraft arbeitest, wirst du feststecken und du wirst nicht die Ergebnisse bekommen, die du suchst. Um Kraft zu trainieren, musst du die Serie mit vielen Wiederholungen vergessen und dich darauf konzentrieren, dein Maximum zu erhöhen, obwohl du dich nicht darauf beschränken solltest, deinen Rekord jeden Tag zu verbessern. Deshalb werden wir Ihnen beibringen, wie man Krafttraining macht.
Wie immer ist das erste, was Sie brauchen, eine solide Basis, von der aus Sie beginnen können. Daher empfehlen wir für die ersten Wochen die 5×5-Methode , eine der einfachsten Routinen, die zu befolgen sind. Sein eigener Name verrät, wie es funktioniert: fünf Sätze von fünf Wiederholungen. Es besteht normalerweise aus drei Übungen, dem Bankdrücken, den Kniebeugen und dem Kreuzheben, obwohl Sie noch andere wie die stehende Militärpresse hinzufügen können.
- Um Kniebeugen zu machen , laden Sie einfach die Stange auf die Schultern und senken Sie die Beine, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Kontrolliere den Abstieg, klettere hoch und versuche, deinen Rücken gerade und deine Fersen auf dem Boden zu halten.
- Das Kreuzheben besteht darin, die Stange vom Boden bis zur Taille zu heben, indem die Knie minimal gebeugt werden. Auch hier sollte der Rücken gerade sein.
- Die Bankdrücken gehören zu den bekanntesten Übungen im Fitnessstudio. Wenn Sie auf der Bank auf dem Rücken liegen, müssen Sie in der Lage sein, die Stange auf Ihre Brust zu senken und mit ausgestreckten Armen wieder in die Ausgangsposition zu gehen.
- Die Militärpresse ist eine ähnliche Übung, die im Stehen ausgeführt wird. Sie müssen in der Lage sein, die Stange von den Schultern über dem Kopf zu heben, mit den Armen überhaupt ausgestreckt. Es kann vorne oder hinten gemacht werden.
Ein fortgeschritteneres Krafttraining ist die 5/3/1 Methode , die Jim Wendler erfunden hat, die wie im vorherigen Fall auf Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Militärpresse basiert. Es ist in Zyklen von vier Wochen unterteilt, drei von Last und einer von Abstieg; Wir können drei oder vier Tage pro Woche trainieren, jeden Tag auf eine bestimmte Übung konzentrieren und anfangen, das Gewicht mit 90% unseres Maximums zu berechnen. Diese Methode ist sehr effektiv, obwohl Sie Geduld brauchen und Sie beginnen mit leichten Gewichten.
In der ersten Woche werden wir drei Sätze von fünf Wiederholungen mit 65, 75 und 85% unserer Kapazität machen. In der letzten Serie ist es ideal zu versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Die zweite Woche machen drei Sätze von drei Wiederholungen bei 70, 80 und 90%. Erneut verlängern Sie die letzte Serie auf die maximal möglichen Wiederholungen. Die dritte Woche besteht aus fünf Wiederholungen mit 75%, einem von drei Wiederholungen mit 85% und dem Finale mit so vielen Wiederholungen wie möglich bei 95%.
Wir beenden mit der vierten Woche , dem Abstieg, Sie müssen drei Sätze von fünf Wiederholungen bei 40, 50 und 60% machen. In diesem Fall ist es sehr wichtig, dass Sie die fünf Wiederholungen der letzten Serie beachten, um in den neuen Zyklus zu kommen. Sie müssen etwa 5 kg zu Ihrem Höchstgewicht bei Kniebeugen und Kreuzheben und 2,5 kg bei der Bankdrück- und stehenden Militärpresse hinzufügen. Wenn Sie Zyklen durchlaufen, werden Sie bemerken, wie Sie an Stärke gewinnen.
Neben der Durchführung dieses Krafttrainings ist es wichtig, dass Sie, um die erwarteten Ergebnisse in kürzerer Zeit zu erreichen, die Tipps, die wir Ihnen im Artikel Wie Sie schnell Muskelmasse steigern können und wie Sie sich selbst ernähren, um Muskelmasse zu entwickeln , in die Praxis umsetzen.
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- Vor dem Training gut aufwärmen. Das Seilspringen erhöht die Herzfrequenz.
- Ruhe genug zwischen Serie und Serie. Zwei oder drei Minuten sind normalerweise genug.
- Respektiere die Gewichte Krafttraining hat keine unmittelbaren Auswirkungen und Sie müssen nach und nach an Gewicht zunehmen.
- Trainiere die Kraft nicht mehr als zwei Tage hintereinander. Sie können sich verletzen
- Achte auf die Technik. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, ist es wichtiger, die Serie zu beenden und Verletzungen zu vermeiden.
- Vergessen Sie nicht, das Training mit ergänzenden Übungen wie Geldmitteln, Dominieren, Drücken, Beinheben, Guten Morgen oder Bauchmuskeln abzuschließen.
- Nach einer guten Diät und dem Respektieren von Ruhetagen können Sie Kraft gewinnen.
