Wie man eine Bauch-Routine macht

Wie man eine Bauch-Routine macht

Willst du markierte Bauchmuskeln zeigen? Dann müssen Sie anfangen, eine Routine von Übungen zu integrieren, die Sie häufig durchführen, um in der Lage zu sein, diesen Bereich zu tonen und einen starken und muskulösen Torso zu bekommen. Es ist wichtig, alle Muskelgruppen des Bereichs, wie die unteren, oberen und seitlichen (oder schrägen) Bauchmuskeln, zu bearbeiten, um das gesamte Areal zu härten und einen ausgeprägten, fettfreien Bauchbereich zu zeigen. In diesem Artikel werden wir vorschlagen, wie man eine Bauch-Routine macht , die Ihnen hilft, das Gebiet in vollen Zügen zu bearbeiten, und in kurzer Zeit werden Sie sehen, wie das Fett anfängt, starken Muskeln Platz zu machen.

Schritte zu folgen:
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Bevor wir beginnen, die genaue Bauch-Routine zu spezifizieren, müssen wir betonen, dass, um sichtbare Ergebnisse zu haben, es wichtig ist, dass Sie konstant sind und dass Sie auf Ihre Diät aufpassen, weil einer der Schlüssel, um die Bauchmuskeln markiert zu haben, Fett zu beseitigen ist Ihr Körper und dies wird nur mit einer gesunden Ernährung und der Ausübung von körperlicher Bewegung erreicht .

Das heißt, Sie sollten auch wissen, dass die Routine, die wir unten vorschlagen, sollte 5 Tage pro Woche getan werden, so dass 2 Tage frei für Muskelgewebe zu regenerieren; Eine andere gültige Option ist, dass Sie die Tage (ein Ja, ein Nein) für eine 24-stündige Atempause für Ihre Muskeln einsetzen und Übertraining vermeiden.

Für die Routine, die wir Ihnen vorschlagen, müssen Sie nur die Bauchmuskeln auf die folgende Art und Weise bearbeiten: Sie müssen Serien von 30 Wiederholungen machen und dann 20 Sekunden ruhen, bevor Sie mit der nächsten Gruppe von Arbeiten beginnen. Im Gegensatz zu herkömmlichen Routinen werden wir in dieser Routine intensiv alle Bauchgruppen bearbeiten, indem wir für jede Gruppe 2 Sätze von 30 machen, also formen wir den gesamten Torso.

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Nach diesen Richtlinien werden Sie in etwa 6 Wochen Ergebnisse in Ihrem Bauch sehen. Natürlich müssen Sie Ihre Routine mit gesunden Gewohnheiten (Herz-Kreislauf-Übungen und leichte Diät) begleiten, um angesammeltes Fett zu verlieren und Muskeln zu markieren.

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Wir beginnen unsere Bauch-Routine, indem wir die oberen Muskeln trainieren . Diese Übung wird als ” Crunch ” bezeichnet und ist die klassischste und allen bekannt. Um dies zu tun, musst du auf einer Matte liegen, deine Beine beugen und deinen Rücken vollständig auf den Boden legen; In dieser Position müssen Sie den Oberkörper mit den Bauchmuskeln stärken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Jetzt geh wieder hoch und wiederhole diese Bewegung, bis du das 30-mal abgeschlossen hast.

Wenn Sie andere Arten dieser Übung finden möchten, laden wir Sie ein, unseren Artikel über obere Bauchmuskeln zu lesen , den Sie austauschen und ersetzen können, wenn Sie sich für einen anderen interessieren.

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Nach 30 Wiederholungen müssen Sie 20 Sekunden lang ausruhen und dann mit der folgenden Übung beginnen: die Schere . Sie werden die unteren Bauchmuskeln arbeiten , die für die Markierung des V verantwortlich sind und den unteren Teil des Bauches reduzieren. Um diese Übung auszuführen, müssen Sie nur auf der Matte liegen, die Beine ganz gestreckt und die Arme ausgestreckt

In dieser Position sollten Sie die Beine leicht anheben und versuchen, den Körper vollständig gerade zu halten, und Sie müssen Ihre Beine bewegen, eine unter der anderen und umgekehrt, um diese Übung zu machen. Halten Sie 30 Sekunden lang diese Übung und ruhen Sie dann weitere 20 aus.

Quelle: leanitup.com

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Als nächstes werden wir die seitlichen oder schrägen Bauchmuskeln bearbeiten, dazu werden wir die Bauchmuskeln machen, die als ” Fahrrad ” bekannt sind und die darin bestehen, mit den Beinen das Treten des Fahrrades zu imitieren, aber den Rumpf zu begleiten, um unsere Muskeln arbeiten zu lassen. Um diese Übung auszuführen, müssen Sie auf dem Boden liegen und Ihre Beine heben, indem Sie sie beugen; Jetzt müssen Sie Ihre Beine langsam bewegen, als ob Sie in die Pedale treten würden, und Sie müssen den rechten Ellenbogen mit dem linken Knie verbinden und umgekehrt.

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Auf diese Weise können Sie die seitlichen Muskeln sehr effektiv und einfach straffen.

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Jetzt haben wir die erste Runde der Kämpfe beendet , aber wir sollten nicht aufhören. Nach den 20 Sekunden der Strenge zwischen Training und Training müssen wir wieder mit einer neuen Serie beginnen, die die oberen Bauchmuskeln aufnimmt. Um dies zu tun, werden wir diese andere Übung machen, die darin besteht, auf einer Matte zu liegen und sie mit gestreckten Beinen gleichzeitig nach oben zu heben und gleichzeitig den Oberkörper zu heben.

Es ist eine statische Übung, also müssen Sie versuchen, die 30 Sekunden zu halten, ohne sich zu bewegen; Wenn Sie es zu Beginn nicht können, versuchen Sie es mit 15 und erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Zeit.

Quelle: popsugar.com

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Mit dieser anderen Übung, die sehr einfach zu machen ist, arbeiten wir weiter mit den Untergebenen: das Beinheben . Es geht darum, auf einer Matte zu liegen, die Beine in den Himmel zu heben und mit einer Bauchbewegung den Po nach oben zu heben; wir gehen zurück, um uns gegen den Boden zu lehnen, und sofort gehen wir zurück auf den Rücken und machen Kraft mit den Muskeln des Bauches.

Die Arme müssen sich neben dem Torso stützen, aber sie sollten dann nichts Kraftvolles tun, aber die Übung wird dir überhaupt nicht dienlich sein. Wiederholen Sie diese Übung 30 Mal und gehen Sie zum nächsten über.

Elevation der Beine: niedriger

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Und jetzt, um unsere Bauch-Routine zu beenden, schlagen wir die Plankenübung vor , eine Methode der statischen Gymnastik, die die Muskeln stärkt und Ihre Figur verfeinert. In diesem Sinne werden wir eine Modalität durchführen, die für die Laterals konzipiert ist und damit enden wir mit unserer Serie.

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Um diese Übung zu machen, musst du dich seitlich gegen den Boden positionieren und, indem du die Handfläche und den äußeren Teil eines deiner Füße stützst, musst du dich seitlich vom Boden erheben und für 30 Sekunden in dieser Position bleiben. Es ist normal, dass es anfangs schwierig für Sie ist, diese Übung zu machen, so dass Sie mit 10 Sekunden beginnen und mit der Zeit zunehmen können.

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Wenn Sie mehr Artikel lesen möchten wie Sie eine Bauch-Routine tun , empfehlen wir Ihnen, unsere Fitness- Kategorie zu betreten.

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